Energia
160 kcal w 100 g
Z umiarem
Większość energii pochodzi z tłuszczu, dlatego rozmiar porcji ma tu większe znaczenie niż przy typowych owocach.
Czy awokado jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: awokado dostarcza głównie nienasyconych tłuszczów i błonnika, ale jest bardzo kaloryczne, więc najlepiej jeść je jako element posiłku, a nie bez ograniczeń.
Awokado to owoc o kremowym miąższu, który jemy na słono i na słodko: w kanapkach, sałatkach, pastach i koktajlach. Na tle innych owoców wyróżnia się tym, że zamiast cukrów dostarcza głównie tłuszczu.
Wątpliwości budzi jego kaloryczność oraz to, że badania nad wpływem na cholesterol dają niejednoznaczne wyniki. Do tego część osób reaguje na awokado alergicznie albo źle znosi je na diecie ograniczającej histaminę.
Spis treści
Awokado: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: większość tłuszczu w awokado to kwasy jednonienasycone, a miąższ zawiera błonnik i witaminę K. Na minus liczą się wysoka kaloryczność, niejednoznaczne wyniki badań nad cholesterolem oraz możliwe reakcje alergiczne.
Kwasy jednonienasycone
67% całego tłuszczu
Na plus
Dominuje kwas oleinowy, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia awokado wśród źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych, które przy zaburzeniach lipidowych zastępują tłuszcze zwierzęce.
Błonnik
6,7 g w 100 g
Na plus
Miąższ zawiera błonnik pokarmowy, więc awokado dokłada go do posiłku razem z tłuszczem.
Witamina K
20% DV w 100 g
Na plus
Awokado dostarcza też witaminy C, witaminy E i potasu w umiarkowanych ilościach oraz luteiny i zeaksantyny.
Wpływ na cholesterol
wyniki niejednoznaczne
Z umiarem
W przeglądzie badań LDL spadał głównie u osób z hipercholesterolemią, o 9,4 mg/dl, ale pewność wyników oceniono jako niską do bardzo niskiej.
Alergie i histamina
dla części osób problem
Na minus
U osób uczulonych na pyłki drzew albo lateks awokado może wywołać objawy, a przy nietolerancji histaminy bywa często wykluczane z diety.
Ile awokado dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj awokado jako źródło tłuszczu w posiłku, a nie warzywo bez ograniczeń: wystarczy kilka plasterków albo kilka łyżek rozgniecionego miąższu do kanapki lub sałatki.
- Używaj go zamiast tłuszczów zwierzęcych, na przykład jako pasty na pełnoziarnisty chleb zamiast smalcu, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca ograniczać tłuszcze zwierzęce na rzecz nienasyconych.
- Łącz je z warzywami i pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, bo taki zestaw pojawia się w zaleceniach żywieniowych przy zaburzeniach lipidowych.
- Gdy dodajesz awokado, ogranicz w tym samym posiłku inne tłuste dodatki, żeby nie przekroczyć swojego zapotrzebowania na energię.
Szkodliwość i przeciwwskazania: awokado
Awokado szkodzi głównie osobom uczulonym oraz wtedy, gdy zjadamy go bez umiaru. U większości zdrowych osób rozsądna porcja nie jest szkodliwa, ale kilka sytuacji wymaga ostrożności.
- Osobom uczulonym na lateks awokado może szkodzić: w zespole lateks-owoce pojawiają się pokrzywka, bóle brzucha i wymioty, a reakcja bywa niebezpieczna dla życia.
- Przy uczuleniu na pyłki drzew awokado może wywołać objawy w jamie ustnej i gardle krótko po zjedzeniu.
- Przy nietolerancji histaminy awokado znajduje się wśród produktów często wykluczanych w diecie antyhistaminowej, więc taką dietę ustalaj z lekarzem lub dietetykiem.
- Duże porcje szybko podnoszą kaloryczność posiłku, bo większość energii awokado pochodzi z tłuszczu, choć w przeglądzie badań regularne jedzenie awokado nie pogarszało masy ciała.
- Nie traktuj awokado jako sposobu na leczenie wysokiego cholesterolu, bo pewność dowodów jest niska, a dalsze kroki powinien ustalić lekarz.
Porady
- Zamiast masła na kanapce rozgnieć odrobinę awokado, a zamiast dokładać je do już bardzo tłustego dania, połącz z warzywami.
- Jeśli reagujesz na lateks lub pyłki drzew, wprowadzaj awokado ostrożnie i skonsultuj się z alergologiem.
- Przy diecie ograniczającej histaminę sprawdź z dietetykiem, czy awokado ma w niej miejsce.
- Jeśli w domu są ptaki, trzymaj roślinę awokado z dala od nich, bo zawarty w liściach persin jest dla ptaków toksyczny.
Najczęstsze pytania
Czy awokado jest zdrowe?
Tak, w rozsądnych porcjach: dostarcza głównie tłuszczów nienasyconych, błonnika, witaminy K i potasu. Jest jednak bardzo kaloryczne, więc najlepiej traktować je jako zamiennik innych tłuszczów.
Czy awokado jest zdrowe na serce?
Przeglądy badań pokazują ostrożnie, że awokado może nieco obniżać cholesterol całkowity, a w innym przeglądzie podniosło HDL o 2,84 mg/dl. Pewność wyników jest niska, a żadne badanie nie oceniało zawałów ani udarów.
Czy awokado jest zdrowe dla cukrzyków?
W przeglądzie badań awokado nie zmieniało istotnie stężenia glukozy, ale danych było niewiele. Plan żywienia przy cukrzycy ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Czy awokado szkodzi?
Zdrowym osobom w typowych porcjach zwykle nie szkodzi. Może zaszkodzić uczulonym na lateks lub pyłki drzew oraz osobom na diecie antyhistaminowej, a duże porcje dokładają sporo kalorii.
Czy jedzenie awokado wpływa na masę ciała?
W przeglądzie badań nie stwierdzono negatywnego wpływu jedzenia awokado na masę ciała. Mimo to ma ono 160 kcal w 100 g, więc wliczaj je do bilansu dnia.
Czy awokado jest zdrowe na wątrobę, jelita i żołądek?
Wpływ na te narządy wymaga indywidualnej oceny. Awokado zawiera błonnik i dużo tłuszczu, które bywają różnie tolerowane przy dolegliwościach, dlatego dietę ustal z lekarzem lub dietetykiem.
