Błonnik
4,3 g w 80 g suchego pęczaku
Na plus
Dorośli powinni jeść około 25 g błonnika dziennie, a grube kasze pomagają w tym, bo pochodzą z pełnego przemiału.
Czy kasza jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: kasze z pełnego ziarna, zwłaszcza gruboziarniste, dostarczają błonnika i składników mineralnych i są zalecanym elementem codziennych produktów zbożowych, ale rodzaj ma znaczenie, bo część kasz zawiera gluten.
Kasza to nie jedno zboże, tylko cała rodzina produktów: obłuszczone i rozdrobnione ziarna zbóż oraz zbóż rzekomych, od gryczanej, przez jaglaną i jęczmienną, po mannę. Im mniej ziarno zostało przetworzone, tym więcej ma białka, witamin i składników mineralnych, bo najwięcej ich leży tuż pod okrywą ziarna.
Wątpliwości biorą się z różnic między rodzajami. Pęczak czy kasza gryczana to nie to samo co drobna manna, a część kasz zawiera gluten. Dlatego odpowiedź na pytanie, czy kasza jest zdrowa, zależy od tego, którą kaszę wybierasz i jak ją podajesz.
Spis treści
Kasza: co jest na plus, a co na minus
Przeważają zalety: kasze gruboziarniste są dobrym źródłem błonnika i składników z pełnego ziarna. Na minus działają zawartość glutenu w niektórych rodzajach oraz fakt, że drobne kasze mają mniej cennych składników niż grube.
Składniki z pełnego ziarna
więcej niż w drobnych
Na plus
Najwięcej białka, witamin i składników mineralnych leży pod okrywą ziarna, dlatego kasze z całego ziarna mają ich najwięcej.
Pełnoziarniste porcje
3 porcje (90 g) dziennie
Na plus
Tyle produktów zbożowych pełnoziarnistych dziennie zaleca Talerz Zdrowego Żywienia, a kasza gryczana jest wśród przykładów.
Węglowodany
główne źródło energii
Z umiarem
Kasza to produkt zbożowy, czyli podstawowe źródło węglowodanów, które zajmuje około jednej czwartej objętości talerza.
Gluten
zależy od rodzaju
Z umiarem
Manna, pęczak, mazurska i perłowa zawierają gluten, więc osoby z celiakią muszą ich unikać.
Ile kaszy dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj kasze gruboziarniste, takie jak pęczak, jęczmienna i gryczana, a drobnych kasz używaj rzadziej.
- Podawaj ugotowaną kaszę jako dodatek do obiadu, składnik sałatki albo bazę dania jednogarnkowego, na przykład z soczewicą i warzywami.
- Układaj talerz według zasad Talerza Zdrowego Żywienia: kasza ma zajmować mniej więcej jedną czwartą, resztę wypełnij warzywami i źródłem białka.
- Zmieniaj rodzaje kaszy, raz gryczana, raz pęczak, raz jaglana, żeby dieta była różnorodna.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kasza
Kasza nie szkodzi większości osób, ale rodzaj ma znaczenie. Szkodliwa jest dla osób z celiakią, jeśli zawiera gluten albo została zanieczyszczona, a pozostałym może szkodzić nadmiar kosztem warzyw.
- Przy celiakii szkodzą kasze z glutenem: manna, pęczak, mazurska i perłowa. Muszą zniknąć z jadłospisu osoby, która musi unikać glutenu.
- Okruchy glutenu szkodzą osobom z celiakią, więc kasze trzymaj w osobnych, podpisanych pojemnikach, z dala od zwykłego pieczywa i mąki.
- Zbyt duża porcja kaszy kosztem warzyw szkodzi równowadze posiłku, bo produkty zbożowe powinny zajmować tylko część talerza.
- Przy innych chorobach przewodu pokarmowego lub nerek o rodzaj i ilość kaszy zapytaj lekarza lub dietetyka.
Porady
- Na opakowaniu sprawdź nazwę zboża, z którego jest kasza, i zdecyduj, czy pasuje do twojej diety, na przykład gdy ktoś w domu unika glutenu.
- Do ugotowanej kaszy dodaj warzywa, soczewicę albo inne nasiona roślin strączkowych zamiast tłustych sosów.
- Kasze przechowuj w szczelnych, podpisanych pojemnikach, żeby nie pomylić rodzajów.
Najczęstsze pytania
Czy kasza jest zdrowa?
Tak, zwłaszcza gruboziarnista z pełnego ziarna. Dostarcza błonnika i składników mineralnych, a Talerz Zdrowego Żywienia umieszcza kasze wśród produktów zbożowych, które warto jeść na co dzień.
Czy kasza szkodzi?
Zdrowym osobom nie szkodzi. Szkodzi osobom z celiakią, gdy zawiera gluten (manna, pęczak, mazurska, perłowa), a zbyt duża porcja kosztem warzyw zaburza proporcje posiłku.
Która kasza jest najzdrowsza?
Najlepiej wybierać gruboziarniste kasze z całego ziarna, takie jak pęczak, kasza gryczana czy jęczmienna. Mają więcej błonnika niż kasze drobne, takie jak manna.
Czy kasza jest bezglutenowa?
To zależy od zboża. Manna, pęczak, mazurska i perłowa zawierają gluten, a przy celiakii trzeba pilnować także zanieczyszczenia krzyżowego.
Ile błonnika ma kasza?
Pół szklanki suchego pęczaku, czyli około 80 g, dostarcza około 4,3 g błonnika, a dorośli powinni jeść go około 25 g dziennie.
Czy kuskus to kasza?
Tak, kuskus z pszenicy durum zalicza się do kasz, choć ma cechy makaronu. Zawiera gluten, bo jest z pszenicy.
