Niezbędność
niezbędne w diecie
Na plus
Kwasy omega-6 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli organizm ich nie wytwarza i musi dostać je z pożywienia.
Czy omega 6 jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: kwasy omega-6 są niezbędne i występują głównie w olejach roślinnych, ale liczy się równowaga z innymi tłuszczami, więc myśl o nich w ramach całej diety, a nie jako o dodatku.
Omega 6 to nie jeden produkt, lecz grupa nienasyconych kwasów tłuszczowych, do której należą kwas linolowy, gamma-linolenowy i arachidonowy. Najczęściej spotkasz je w olejach roślinnych, ale też w jajkach, rybach i orzeszkach ziemnych.
Wątpliwości biorą się stąd, że o tych kwasach mówi się raz jako o niezbędnych, a raz jako o czymś, czego jemy za dużo. Poniżej zestawiamy, co o nich wiadomo i jak rozsądnie włączyć je do rodzinnego jadłospisu.
Spis treści
Omega 6: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa to, że organizm ich potrzebuje i dostaje je głównie z olejów roślinnych. Na minus liczy się niejednoznaczny wpływ dużych ilości, zwłaszcza gdy w diecie brakuje tłuszczów z ryb.
Zapotrzebowanie
4% energii dziennie
Na plus
Normy dla dorosłych podają poziom spożycia kwasu linolowego, głównego kwasu tej grupy, na 4% energii.
Źródła w żywności
większość olejów roślinnych
Na plus
Kwas linolowy znajduje się w większości olejów roślinnych, z wyjątkiem kokosowego i palmowego.
Serce i cholesterol
wielonienasycone, korzystna grupa
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że wyższe spożycie produktów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe wiąże się z niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca. Kwasy te przyczyniają się też do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi oraz ciśnienia tętniczego.
Równowaga w diecie
ważna, nie za dużo
Z umiarem
Jedna z analiz wiązała duże spożycie tłuszczów omega-6 przy niedostatku omega-3 z większym ryzykiem raka piersi po menopauzie. W badaniach z randomizacją tego nie potwierdzono.
Ile omega 6 dziennie i jak jeść z głową
- Dbaj o to, by tłuszcz w diecie pochodził głównie z nienasyconych źródeł, takich jak awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, ryby, orzechy i nasiona.
- Zamiast liczyć gramy, urozmaicaj tłuszcze: raz olej rzepakowy, raz oliwa, a do sałatek orzechy i nasiona.
- Jedz ryby, zwłaszcza tłuste, które dostarczają kwasów omega-3 (EPA i DHA). Normy dla dorosłych podają 250 mg tych kwasów na dobę.
- Ogranicz wysokoprzetworzone przekąski i dania gotowe, bo to główne źródło tłuszczów trans, które nasilają stan zapalny.
Szkodliwość i przeciwwskazania: omega 6
Kwasy omega-6 są potrzebne, więc nie ma powodu ich unikać, ale duże ilości przy niedoborze omega-3 budzą pytania badaczy. Szkodzą przede wszystkim tłuszcze trans z żywności przetworzonej.
- Szkodzą raczej tłuszcze nasycone i trans niż nienasycone: wyższe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się ze wzrostem markerów stanu zapalnego.
- Nadmiar tłuszczu, nawet ze zdrowych olejów, może powodować przekroczenie zapotrzebowania energetycznego i prowadzić do nadwagi oraz otyłości.
- Dzieciom nie ogranicza się tłuszczu bez wskazań lekarza, bo niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych może spowolnić wzrost i pogorszyć stan skóry.
- Olej z wiesiołka, ogórecznika i czarnej porzeczki to bogate źródła kwasu gamma-linolenowego. Jeśli rozważasz takie suplementy, w ciąży, przy chorobach i przyjmowanych lekach najpierw zapytaj lekarza.
Porady
- Na etykiecie szukaj oleju rzepakowego lub oliwy, a unikaj utwardzanych tłuszczów, bo utwardzanie żywności tworzy izomery trans.
- Orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane dodaj do śniadania zamiast kolejnej słodkiej przekąski.
- Do smażenia i do sałatek wybieraj różne tłuszcze, aby urozmaicić rodzaje kwasów w diecie.
- Jeśli jesz mało ryb, porozmawiaj z lekarzem o suplementacji kwasów omega-3, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że wtedy można ją rozważyć.
Najczęstsze pytania
Czy omega 6 jest zdrowe?
Zdrowe z umiarem. To niezbędne kwasy, więc nie warto ich unikać, ale zadbaj o urozmaicone tłuszcze, w tym te z ryb.
Czy omega 6 szkodzi?
Normy żywieniowe uznają je za niezbędne, więc w typowych ilościach z jedzenia nie ma powodu ich unikać. Większe znaczenie ma całość diety: mniej tłuszczów trans i nasyconych, więcej nienasyconych.
W jakich produktach jest omega 6?
Kwas arachidonowy znajdziesz w jajkach, rybach i orzeszkach ziemnych, a gamma-linolenowy w oleju z wiesiołka, ogórecznika i czarnej porzeczki.
Ile omega 6 dziennie?
Normy podają zapotrzebowanie jako udział energii z kwasu linolowego, a nie w gramach, więc w praktyce liczy się urozmaicony wybór tłuszczów.
Czym omega 6 różni się od omega 3?
Różnią się miejscem pierwszego wiązania podwójnego w łańcuchu: między 3 a 4 atomem węgla w omega-3 i między 6 a 7 w omega-6. Omega-3 to między innymi kwasy EPA i DHA z ryb, a omega-6 głównie kwas linolowy z olejów roślinnych.
Czy trzeba brać suplementy z omega 6?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi najpierw zadbać o urozmaiconą dietę, a suplementację traktować jako uzupełnienie, gdy w jadłospisie czegoś brakuje.
