Białko
wzorcowe, pełnowartościowe
Na plus
Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dlatego jest uznawane za białko wzorcowe.
Czy jajka są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: jajka dostarczają wzorcowego białka, witamin i żelaza, a rozsądna porcja to jedno dziennie, choć cholesterol w żółtku wymaga uwagi przy chorobach serca i cukrzycy.
Jajka to jeden z najprostszych pomysłów na wspólne śniadanie i jednocześnie jeden z najbardziej dyskutowanych produktów. Wartość odżywcza jest wysoka: dostarczają białka uznawanego za wzorcowe, witamin A, D oraz z grupy B, a także żelaza.
Wątpliwości biorą się głównie z cholesterolu w żółtku, a przy jajkach surowych także z ryzyka salmonelli. Przeglądy badań nie pokazują prostego związku między jajkami a cholesterolem we krwi, ale nie wszyscy reagują tak samo, więc liczy się porcja i to, z czym jajka jesz.
Spis treści
Jajka: co jest na plus, a co na minus
Przeważa plus, bo jajka są gęste odżywczo i sycące. Uwagi wymagają jednak trzy rzeczy: cholesterol w żółtku, tłuszcz, na którym je smażysz, oraz bezpieczeństwo jajek surowych. To one decydują, czy porcja będzie naprawdę zdrowa.
Witaminy i żelazo
A, D i z grupy B
Na plus
Jajka dostarczają witamin A, D, kilku witamin z grupy B oraz żelaza.
Cholesterol
186 mg w dużym jajku
Z umiarem
Tyle przyjęto w dużym badaniu amerykańskim. Nie każdy reaguje na cholesterol z diety tak samo, bo zależy to od genów.
Sposób przyrządzania
gotowane lepsze niż smażone
Z umiarem
Jajko gotowane dostarcza mniej cholesterolu niż smażone na maśle lub bekonie, bo cholesterol pochodzi także z tłustego mięsa i nabiału.
Cukrzyca
jedno dziennie bez wpływu
Na plus
Przegląd badań wskazuje, że jedno jajko dziennie nie zwiększa ryzyka cukrzycy typu 2.
Jajka surowe
ryzyko salmonelli
Na minus
Jaja są jednym z głównych źródeł zakażeń pałeczkami Salmonella, dlatego unikaj produktów poddanych niedostatecznej obróbce cieplnej.
Ile jajek dziennie i jak jeść z głową
- Za rozsądną porcję w codziennej diecie uznaje się 7 jajek tygodniowo, czyli średnio jedno dziennie.
- Przeciętny Polak zjada nieco ponad 3 jajka tygodniowo, czyli mniej niż wynosi ta rozsądna granica.
- Wybieraj jajka gotowane, w koszulce albo smażone na niewielkiej ilości tłuszczu roślinnego, a nie na maśle czy bekonie.
- Łącz jajka z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym zamiast z tłustym mięsem i wędlinami, bo to dodatki najczęściej psują bilans śniadania.
Szkodliwość i przeciwwskazania: jajka
Jajka szkodzą najczęściej nie same z siebie, lecz przez nadmiar, sposób przygotowania albo stan zdrowia. Największą ostrożność zachowaj przy jajkach surowych oraz wtedy, gdy lekarz zalecił ci ograniczenie cholesterolu.
- Surowe lub niedogotowane jajka mogą być szkodliwe, bo grozi po nich salmonelloza. Najbardziej narażone są niemowlęta, małe dzieci, osoby starsze i z osłabioną odpornością.
- Przy chorobach układu krążenia, cukrzycy lub otyłości ogranicz produkty bogate w cholesterol. U części osób, tak zwanych hiperrespondentów, cholesterol z diety wyraźnie podnosi jego poziom we krwi.
- Jajka smażone na maśle, boczku lub z kiełbasą dokładają cholesterolu i tłuszczów zwierzęcych, więc taki zestaw szkodzi bardziej niż samo gotowane jajko.
- Przy rodzinnej hipercholesterolemii, czyli genetycznie wysokim cholesterolu, o liczbie jajek zdecyduj z lekarzem lub dietetykiem.
- Nadmiar też nie pomaga: w niektórych badaniach spożycie powyżej 50 g jaj dziennie wiązało się z wyższym o około 13% ryzykiem cukrzycy typu 2.
Porady
- Myj ręce po kontakcie z surowymi jajkami i unikaj krzyżowego skażenia żywności, na przykład używaj osobnej deski do surowych produktów.
- W deserach i sosach z surowym jajkiem, jak domowy majonez czy tiramisu, sięgaj po wersje z jajkami poddanymi obróbce cieplnej.
- Do smażenia wybieraj tłuszcz roślinny zamiast masła i słoniny.
- Dla dzieci, seniorów i osób z osłabioną odpornością przygotowuj jajka w pełni ścięte.
Najczęstsze pytania
Czy jajka są zdrowe?
Tak, w rozsądnej ilości: dostarczają wartościowego białka, witamin i żelaza. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej uznaje za rozsądne 7 jajek tygodniowo.
Czy jajka są szkodliwe?
Same w sobie nie, jeśli są dobrze przygotowane. Szkodliwe bywają surowe i niedogotowane oraz zbyt duża ilość u osób z chorobami układu krążenia, cukrzycą lub otyłością.
Czy surowe jajka są zdrowe?
Nie warto ryzykować. Jaja należą do głównych źródeł zakażeń Salmonellą, a zalecenia sanitarne każą unikać produktów poddanych niedostatecznej obróbce cieplnej.
Czy jedzenie jajek codziennie jest zdrowe?
Zalecenia dopuszczają jedno jajko dziennie, ale w jednym dużym badaniu amerykańskim dodatkowe pół jajka dziennie wiązało się ze wzrostem ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych o 6%. Wyniki badań są w tej sprawie niespójne.
Czy jajka na twardo i na miękko są zdrowe?
Gotowane to jedna z lepszych form, bo nie dodajesz tłuszczu. Jajko na miękko jest jednak słabiej ścięte, więc dzieciom, seniorom i osobom z osłabioną odpornością lepiej podawać je na twardo.
Czy jajka sadzone są zdrowe?
Zależy od tłuszczu. Sadzone na niewielkiej ilości oleju roślinnego są w porządku, ale smażone na maśle lub razem z bekonem dostarczają więcej cholesterolu niż jajko gotowane.
Czy jajka są zdrowe na odchudzanie?
Mogą wchodzić w skład diety redukcyjnej, o ile nie smażysz ich na tłuszczu zwierzęcym. W jednym badaniu u osób z cukrzycą dwa jajka tygodniowo przez 12 tygodni wiązały się z poprawą BMI i mniejszym obwodem talii względem wykluczenia jajek.
