Witamina C
90 mg w dużej pomarańczy
Na plus
Duża pomarańcza (200 g części jadalnych) ma 90 mg witaminy C, a szklanka soku odtworzonego z koncentratu 70 mg.
Czy pomarańcze są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: pomarańcze dostarczają witaminy C, błonnika i potasu przy niewielkiej kaloryczności, a w całości są lepsze od soku, bo błonnik spowalnia wchłanianie cukrów.
Pomarańcza to jeden z najbardziej znanych owoców cytrusowych, który jemy na surowo, wyciskamy z niego sok i dodajemy do ciast czy sałatek. Zimą bywa na stole prawie codziennie, a przy wspólnym śniadaniu często wygrywa z kanapką.
Pytanie o zdrowie dotyczy zwykle trzech spraw: cukru, soku i tego, czy cytrusy każdemu służą. Poniżej zestawiamy skład z danymi Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz sytuacje, w których warto uważać.
Spis treści
Pomarańcze: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają witamina C, błonnik i potas, a na minus tylko cukier w soku i wyjątki dla osób wrażliwych na histaminę. Dane dotyczą dużej pomarańczy, czyli 200 g części jadalnych, bez skórki.
Błonnik
3,8 g w dużej pomarańczy
Na plus
Szklanka soku ma tylko 0,8 g błonnika, bo przy wyciskaniu jego ilość jest zredukowana.
Cukry i energia
94 kcal w dużej pomarańczy
Z umiarem
Duża pomarańcza ma 17,4 g cukrów, a szklanka soku 17,6 g, więc sok nie jest mniej słodki od owocu.
Potas i foliany
366 mg potasu
Na plus
Duża pomarańcza dostarcza też 60 µg folianów.
Sok czy owoc
owoc w całości lepszy
Z umiarem
Po zjedzeniu owocu w całości wzrost glukozy we krwi jest mniej gwałtowny niż po wypiciu soku, bo błonnik spowalnia wchłanianie cukrów.
Histamina
cytrusy bywają wykluczane
Z umiarem
W diecie niskohistaminowej cytrusy, w tym pomarańcze, są często wykluczane, ale taka dieta jest zalecana tylko przy podejrzeniu nietolerancji histaminy.
Ile pomarańczy dziennie i jak jeść z głową
- Jedz pomarańczę w całości, a nie tylko wyciskaj sok, bo błonnik wydłuża trawienie i spowalnia wchłanianie cukrów.
- Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie, w ilości przynajmniej 400 g, a pomarańcza może być jedną z nich.
- Szklanka soku (200 ml) może stanowić jedną porcję warzyw i owoców, ale nie powinna całościowo zastępować świeżych owoców.
- Zjadaj pomarańczę jako uzupełnienie posiłku, na przykład z kanapką, bo wtedy cukry wchłaniają się wolniej niż po samym owocu.
Szkodliwość i przeciwwskazania: pomarańcze
Zdrowym osobom pomarańcza w zwykłych ilościach nie szkodzi, ale w kilku sytuacjach lepiej kontrolować ilość albo zapytać o radę lekarza lub dietetyka.
- Przy cukrzycy i insulinooporności pomarańczy nie wyklucza się z diety, ale ilość owoców trzeba kontrolować, a sok może szkodzić bardziej niż owoc, bo szybciej podnosi glukozę.
- Jeśli po cytrusach pojawiają się pokrzywka, wodnisty katar, bóle brzucha lub głowy, porozmawiaj z lekarzem o możliwej nietolerancji histaminy i nie wprowadzaj diety eliminacyjnej na własną rękę.
- Do soków owocowych nie wolno dodawać cukrów, więc słodzony napój pomarańczowy to nie sok, a szkodliwy bywa wtedy dodatek cukru, a nie sam owoc.
Porady
- Wybieraj soki z napisem „sok”, a nie „napój” czy „nektar”, i czytaj skład, bo w soku nie powinno być dodanych cukrów.
- Jedz miąższ razem z cienkimi błonkami, bo przy produkcji soku usuwa się albedo i błoniaste części, w których jest część polifenoli.
- Sięgaj po pomarańczę jako przekąskę zamiast słodyczy, bo owoce w całości sycą na dłużej niż sok.
Najczęstsze pytania
Czy pomarańcze są zdrowe?
Tak, to owoc, który warto jeść regularnie. Badania epidemiologiczne wskazują, że osoby często jedzące owoce rzadziej chorują na niezakaźne choroby przewlekłe.
Czy pomarańcze szkodzą?
Zdrowym osobom w rozsądnych ilościach nie szkodzą. Ostrożność powinny zachować osoby z nietolerancją histaminy oraz pijące duże ilości soku.
Czy pomarańcze są zdrowe na wątrobę?
W dostępnych materiałach nie ma danych o szczególnym wpływie pomarańczy na wątrobę. To po prostu owoc, który pasuje do zdrowej diety; przy chorobach wątroby dietę ustal z lekarzem.
Czy sok pomarańczowy jest tak samo zdrowy jak owoc?
Sok ma nieco mniej witaminy C i folianów, a więcej potasu, ale znacznie mniej błonnika. Może być wartościowym składnikiem diety, lecz nie powinien całościowo zastępować świeżych owoców.
Czy pomarańcze są zdrowe na odchudzanie?
Duża pomarańcza ma 94 kcal i syci na dłużej niż sok. Same nie odchudzają, ale mogą zastąpić słodką przekąskę.
