Karotenoidy
dużo w pomarańczowym miąższu
Na plus
Pomarańczowy miąższ batatów zawiera bardzo duże ilości karotenoidów, szczególnie beta-karotenu. Fioletowe odmiany mają antocyjany, a czerwone likopen, czyli barwniki o działaniu przeciwutleniającym.
Czy frytki z batatów są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: bataty dają karotenoidy i potas, ale po smażeniu w głębokim tłuszczu dochodzą kalorie, sól i akryloamid, więc najlepiej wybierać wersję pieczoną, jasno zarumienioną i niezbyt częstą.
Frytki z batatów to paski słodkiego ziemniaka, czyli bulwy wilca ziemniaczanego, usmażone w głębokim tłuszczu albo upieczone w piekarniku. Bataty mają miąższ pomarańczowy, żółty, czerwony, fioletowy lub biały, a odmiany o żółtym miąższu wyróżniają się dużą zawartością karotenów.
Wątpliwości biorą się stąd, że zdrowy surowiec nie gwarantuje zdrowej przekąski. O ilości tłuszczu, soli i związków powstających w wysokiej temperaturze decyduje przede wszystkim obróbka, a nie sama roślina. Sprawdzamy więc osobno bataty, osobno smażenie i dopiero potem całość.
Spis treści
Frytki z batatów: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa surowiec: bataty to wartościowe warzywo bulwiaste, a pieczone w piekarniku zachowują jego zalety. Na minus liczą się smażenie, sól i akryloamid, dlatego wynik zależy głównie od przygotowania i wielkości porcji.
Potas
373 mg w 100 g
Na plus
Wśród minerałów bulwy potas występuje obok fosforu, magnezu i wapnia, a ilości zależą od odmiany.
Akryloamid
powyżej 120°C
Na minus
Powstaje w produktach skrobiowych smażonych, pieczonych lub prażonych w wysokiej temperaturze. Na podstawie badań na zwierzętach EFSA uznaje, że akryloamid w żywności potencjalnie zwiększa ryzyko nowotworów u konsumentów w każdej grupie wiekowej.
Kalorie w porcji
230-470 kcal za porcję
Na minus
Dla porównania: mała porcja zwykłych frytek z baru to 230 kcal, a duża 470 kcal. Osobnych liczb dla frytek z batatów nie mamy, więc traktuj to jako punkt odniesienia.
Sposób przygotowania
pieczone lepsze niż smażone
Na plus
Bataty można jeść pieczone, grillowane i ugotowane ze skórką, co pozwala ograniczyć tłuszcz do minimum. Frytki z piekarnika są więc rozsądniejszym wyborem niż te z głębokiego tłuszczu.
Sól
dosalaj sam
Z umiarem
Kupując frytki, poproś, żeby nie były wcześniej solone, i sam kontroluj ilość soli. Nadmiar soli może prowadzić między innymi do nadciśnienia tętniczego.
Ile frytek z batatów dziennie i jak jeść z głową
- Upiecz frytki z batatów w piekarniku z niewielką ilością oleju zamiast smażyć je w głębokim tłuszczu.
- Zatrzymaj się na jasnozłotym kolorze, bo poziom akryloamidu rośnie razem z zabrązowieniem, a EFSA przypomina zasadę: nie przypalaj, lekko zarumień.
- Nie przekraczaj temperatury 175°C, bo EFSA zauważa, że smażenie frytek ziemniaczanych powyżej 175°C może bardzo zwiększyć poziom akryloamidu.
- Traktuj frytki jako dodatek od czasu do czasu, a na co dzień częściej wybieraj bataty pieczone lub ugotowane ze skórką.
- Dobieraj do nich sałatkę z warzyw z grillowanym kurczakiem albo rybą, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej uznaje taki zestaw za lepszy od dań ze smażonym mięsem.
Szkodliwość i przeciwwskazania: frytki z batatów
Frytki z batatów szkodzą głównie wtedy, gdy są głęboko smażone, mocno przyrumienione, obficie solone i jedzone często. Szkodliwy bywa też sam nadmiar, bo to danie bardzo energetyczne, a u części osób bataty dają wzdęcia.
- Smażenie w głębokim tłuszczu i mocne zarumienienie szkodzą najbardziej, bo wtedy powstaje najwięcej akryloamidu, który EFSA wiąże z potencjalnym ryzykiem nowotworów.
- Dzieci są według EFSA najbardziej narażone na akryloamid w przeliczeniu na masę ciała, a smażone produkty ziemniaczane stanowią u większości z nich nawet połowę całej ekspozycji, więc częste frytki są dla nich szkodliwe.
- Bataty zawierają rafinozę, cukier fermentowany w jelicie grubym, więc u osób skłonnych do wzdęć mogą dawać gazy, a ilość rafinozy zależy od odmiany.
- Przy cukrzycy i insulinooporności pamiętaj, że bataty zawierają spore ilości węglowodanów, więc wielkość porcji frytek ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza o ilość potasu w diecie, bo bataty zawierają go sporo.
Porady
- Poproś w barze o frytki niesolone i dosól je sam albo wcale, bo to ty decydujesz o ilości soli.
- Do soli w całej diecie podchodź uważnie, bo zalecana dzienna ilość to 5 g, czyli płaska łyżeczka do herbaty, wliczając sól z gotowych produktów.
- Sięgaj po różne odmiany batatów, bo pomarańczowe dają karotenoidy, czerwone likopen, a fioletowe antocyjany.
- Zmieniaj sposoby przygotowania: EFSA wskazuje, że gotowanie, parowanie, duszenie, smażenie i pieczenie na przemian pomagają zmniejszyć łączną ekspozycję na akryloamid.
- Dzieciom nie podawaj frytek jako nagrody ani świątecznego dodatku, żeby nie kojarzyły fast foodu ze świętem.
Najczęstsze pytania
Czy frytki z batatów są zdrowe?
To zależy od przygotowania. Pieczone z małą ilością tłuszczu i jasno zarumienione zachowują zalety batatów, a głęboko smażone dostarczają dużo energii i akryloamidu.
Czy frytki z batatów są szkodliwe?
Same bataty nie są szkodliwe, ale smażenie w wysokiej temperaturze i mocne przyrumienienie zwiększają ilość akryloamidu. Najbardziej uważać powinny dzieci i osoby jedzące smażone produkty ziemniaczane często.
Czy bataty są zdrowsze od ziemniaków?
Według opisu bataty mają podobny skład chemiczny do ziemniaków, ale więcej suchej masy, a ich pomarańczowy miąższ jest bogaty w karotenoidy. Po usmażeniu większe znaczenie ma sposób przygotowania niż rodzaj bulwy.
W jakiej temperaturze robić frytki, żeby było mniej akryloamidu?
EFSA podaje, że akryloamid powstaje powyżej 120°C, a smażenie frytek powyżej 175°C może bardzo zwiększyć jego poziom. Dlatego celuj w złoty kolor, a nie w brązowy.
Czy bataty wzdymają?
Mogą, bo zawierają rafinozę, cukier niestrawiany w górnym odcinku przewodu pokarmowego i fermentowany przez bakterie jelita grubego. Poziom rafinozy zależy od odmiany.
Czy dzieci mogą jeść frytki z batatów?
Mogą, ale rzadko i najlepiej w wersji pieczonej, bo EFSA wskazuje dzieci jako grupę najbardziej narażoną na akryloamid w przeliczeniu na masę ciała.
