Błonnik
10,3 g w 100 g
Na plus
To ilość w surowej prażonej kaszy gryczanej. Błonnik sprzyja sytości i pracy jelit, dlatego kasza dobrze sprawdza się w obiedzie.
Czy gryka jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: gryka dostarcza błonnika i białka, ma mało tłuszczu i nie zawiera glutenu, więc warto jeść ją regularnie, uważając tylko na zanieczyszczenie glutenem i porcje przy odchudzaniu.
Gryka to roślina, z której nasion robi się kaszę gryczaną (nieprażoną, białą albo prażoną), mąkę i płatki. W Polsce kasza powstaje wyłącznie z gryki zwyczajnej, dawniej zwanej hreczką, a nazwa „tatarka” przylgnęła do niej przez tradycję wiążącą ją z najazdami tatarskimi. Botanicznie to nie zboże, tylko roślina z rodziny rdestowatych.
Najwięcej pytań dotyczy tego, czy gryka tuczy, czy zawiera gluten i czy warto jeść ją codziennie. Poniżej sprawdzamy wartości odżywcze prażonej kaszy gryczanej według danych USDA oraz to, komu i kiedy lepiej zachować ostrożność.
Spis treści
Gryka: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: sporo błonnika i białka, mało tłuszczu i brak glutenu. Na minus idą kalorie suchej kaszy oraz ryzyko zanieczyszczenia glutenem w produktach bez oznaczenia.
Białko
11,7 g w 100 g
Na plus
Kasza daje roślinne białko, które łatwo połączyć z warzywami, jajkiem lub nabiałem, by powstał pełnowartościowy posiłek.
Tłuszcz
2,7 g w 100 g
Na plus
Gryka ma mało tłuszczu, więc o kaloryczności dania decydują dodatki: masło, boczek i sosy.
Węglowodany i energia
346 kcal, 75 g węglowodanów
Z umiarem
Wartości dotyczą 100 g suchej kaszy. Po ugotowaniu porcja jest lżejsza, bo kasza chłonie wodę, ale i tak warto ją odmierzać.
Gluten
naturalnie bezglutenowa
Na plus
Gryka nie zawiera glutenu, więc często trafia do diety osób, które go unikają.
Zanieczyszczenie glutenem
możliwe bez oznaczenia
Z umiarem
Produkty naturalnie bezglutenowe mogą się zanieczyścić glutenem podczas przetwarzania, dlatego przy diecie bezglutenowej szukaj specjalnego oznaczenia na opakowaniu.
Ile gryki dziennie i jak jeść z głową
- Jedz kaszę gryczaną jako zamiennik ziemniaków, ryżu lub makaronu, na przykład około 100 g suchej kaszy, czyli w przykładowym jadłospisie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej około 10 łyżek, na obiad dla jednej osoby.
- Gotuj bez dodawania dużej ilości tłuszczu, a do kaszy dorzuć warzywa, pieczarki, jajko albo strączki.
- Zamień płatki, mąkę i kaszę gryczaną na część produktów pszennych, żeby urozmaicić dietę zbożami i pseudozbożami.
- Zamiast kaszy ze skwarkami wybierz kaszę z pieczonymi warzywami i jogurtem naturalnym.
- Różnicuj kasze, bo każda ma nieco inny skład: gryczana, jaglana, pęczak i jęczmienna.
Szkodliwość i przeciwwskazania: gryka
Gryka rzadko szkodzi, ale są sytuacje, w których warto zachować ostrożność. Chodzi o diety bezglutenowe, choroby nerek i zbyt duże porcje przy odchudzaniu.
- Osobom z celiakią i inną nietolerancją glutenu może szkodzić gryka bez oznaczenia produktu bezglutenowego, bo mogła zostać zanieczyszczona glutenem.
- Przy upośledzeniu funkcji nerek gospodarka potasem jest zaburzona, więc ilość kasz i innych produktów bogatych w potas ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Szkodliwa może być kasza w zbyt dużej porcji, bo sucha kasza ma 346 kcal w 100 g, a dodatki w rodzaju skwarków czy masła dokładają kolejne.
- Przy objawach alergii po jedzeniu gryki, takich jak wysypka, obrzęk czy duszność, odstaw ją i skonsultuj się z lekarzem.
- Osoby z zaburzeniami trawienia i nasilonymi dolegliwościami jelitowymi mogą słabiej tolerować duże porcje błonnika, więc zaczynaj od mniejszych.
Porady
- Czytaj etykietę: szukaj informacji, czy kasza jest nieprażona (biała), czy prażona, oraz specjalnego oznaczenia na wyrobach bezglutenowych.
- Kaszę przechowuj w suchym, chłodnym miejscu, bo jej termin trwałości od chwili wyprodukowania jest ograniczony do dziesięciu miesięcy.
- Do sałatek i dań jednogarnkowych wybieraj kaszę całą, a do farszów i zup drobniejszą łamaną.
- Jeśli kasza ma gorzkawy smak, wypróbuj kaszę innej marki.
Najczęstsze pytania
Czy gryka jest zdrowa?
Tak, można ją jeść regularnie. Ma sporo błonnika i białka, mało tłuszczu i jest naturalnie bezglutenowa.
Czy gryka szkodzi?
Zdrowym osobom zwykle nie szkodzi. Szkodzić może osobom z celiakią, jeśli jest zanieczyszczona glutenem, oraz przy uczuleniu na gryczane produkty.
Czy gryka ma gluten?
Nie, gryka nie zawiera glutenu. Ryzykiem jest jedynie zanieczyszczenie w trakcie produkcji, dlatego przy celiakii wybieraj produkty z oznaczeniem bezglutenowym.
Czy gryka tuczy?
Sama gryka nie tuczy, ale nie jest produktem bez kalorii: 346 kcal w 100 g suchej prażonej kaszy. O sylwetce decyduje wielkość porcji i dodatki.
Czym różni się gryka prażona od nieprażonej?
To dwa rodzaje kaszy gryczanej: nieprażona, zwana też zwykłą lub białą, i prażona. Obie powstają z obłuskanych nasion gryki zwyczajnej.
Czy gryka to to samo co kasza gryczana?
Gryka to roślina i jej nasiona. Kasza gryczana to nasiona obłuskane i oczyszczone, a ze zmielonej kaszy powstaje mąka gryczana.
