Mąka pszenna typ 500
71,6 g węglowodanów w 100 g
1 łyżka (12 g): 8,6 g węglowodanów, 41 kcal
Najpopularniejsza mąka do ciast, sosów i naleśników. W jednej łyżce jest mniej niż 9 g węglowodanów.
Jak liczysz?
Ile węglowodanów ma mąka?
Jedna łyżka mąki pszennej typ 500 (12 g) ma 8,6 g węglowodanów, a 100 g tej mąki zawiera ich 71,6 g przy 343 kcal. Pełna szklanka mąki do naleśników to ponad 93 g węglowodanów, czyli więcej niż trzy średnie banany.
Prawie cała ta pula to skrobia, bo mąkę robi się z bielma ziarna, które roślina wypełnia zapasem energii. Im ciemniejsza mąka i im wyższy jej typ, tym więcej w niej błonnika z otrąb, a mniej skrobi.
Jeśli ograniczasz węglowodany, zwróć uwagę na mąki z orzechów, kokosa i łubinu. Mają kilka razy mniej przyswajalnych węglowodanów niż zbożowe, ale inaczej zachowują się w cieście, więc nie zawsze zastąpisz je jeden do jednego.
Spis treści
Zawartość węglowodanów w mące
Mąki zbożowe mają od 62 do 76 g węglowodanów w 100 g, a mąka ziemniaczana prawie 84 g, bo to niemal czysta skrobia. Na drugim biegunie stoi mąka migdałowa z 21,5 g. Tabele dla mąk razowych i kokosowej podają węglowodany razem z błonnikiem, więc ich część przyswajalna jest wyraźnie mniejsza.
Mąka orkiszowa
62,4 g węglowodanów w 100 g
1 łyżka (15 g): 9,4 g węglowodanów, 48 kcal
Ma mniej węglowodanów niż jasna mąka pszenna, a w wypiekach zachowuje się podobnie, choć daje ciaśniejszy miąższ.
Jak liczysz?
Mąka żytnia
75,4 g węglowodanów w 100 g
1 łyżka (15 g): 11,3 g węglowodanów, 52 kcal
Wartość obejmuje 11,8 g błonnika, więc przyswajalnych węglowodanów jest około 63,6 g. To baza chleba na zakwasie i żuru.
Jak liczysz?
Mąka kukurydziana
76,3 g węglowodanów w 100 g
1 łyżka (15 g): 11,4 g węglowodanów, 55 kcal
Naturalnie bezglutenowa, słodkawa w smaku. Nadaje się do placków, kukurydzianego chleba i panierki.
Jak liczysz?
Mąka owsiana
65,7 g węglowodanów w 100 g
1 łyżka (15 g): 9,9 g węglowodanów, 61 kcal
Zmielone płatki owsiane z tłuszczem i beta-glukanami, dlatego ma więcej kalorii, a mniej węglowodanów niż pszenna.
Jak liczysz?
Mąka ziemniaczana
83,9 g węglowodanów w 100 g
1 łyżka (25 g): 21 g węglowodanów, 86 kcal
Czysta skrobia do zagęszczania kisieli i sosów. Jedna czubata łyżka to aż 21 g węglowodanów.
Jak liczysz?
Mąka kokosowa
55 g węglowodanów w 100 g
1 łyżka (13 g): 7,2 g węglowodanów, 41 kcal
Z 55 g węglowodanów aż 40 g to błonnik, więc przyswajalnych zostaje około 15 g. Mocno chłonie płyny.
Jak liczysz?
Mąka migdałowa
21,5 g węglowodanów w 100 g
1 łyżka (15 g): 3,2 g węglowodanów, 87 kcal
Zmielone migdały z dużą ilością tłuszczu. Na keto to najczęstszy zamiennik mąki pszennej w ciastach i panierkach.
Jak liczysz?
Ile węglowodanów w porcji mąki
Łyżeczka mąki pszennej do zagęszczenia sosu to tylko 3,6 g węglowodanów, ale pół szklanki do naleśników to już 46,5 g. Dla porównania łyżka mąki migdałowej daje 3,2 g, a łyżka ziemniaczanej 21 g.
| Porcja | Ilość | Węglowodany | Kalorie |
|---|---|---|---|
| 1 łyżeczka mąki pszennej | 5 g | 3,6 g | 17 kcal |
| 1 łyżka mąki pszennej | 12 g | 8,6 g | 41 kcal |
| pół szklanki mąki pszennej | 65 g | 46,5 g | 223 kcal |
| 1 szklanka mąki pszennej | 130 g | 93,1 g | 446 kcal |
| 1 łyżka mąki ziemniaczanej | 25 g | 21 g | 86 kcal |
| 1 łyżka mąki migdałowej | 15 g | 3,2 g | 87 kcal |
| 1 szklanka mąki orkiszowej | 130 g | 81,1 g | 416 kcal |
| 1 kg mąki pszennej | 1 000 g | 716 g | 3 430 kcal |
Wartości odżywcze mąki
Mąka pszenna typ 500 ma w 100 g 71,6 g węglowodanów, 11,1 g białka, 1,2 g tłuszczu i 2,5 g błonnika. Cukrów jest w niej zaledwie 0,5 g, dlatego sama mąka nie jest słodka, choć niemal w całości składa się ze skrobi.
| Odmiana | Węglowodany | Kalorie | Błonnik | W tym cukry |
|---|---|---|---|---|
| Mąka pszenna typ 500 | 71,6 g | 343 kcal | 2,5 g | 0,5 g |
| Mąka orkiszowa | 62,4 g | 320 kcal | - | - |
| Mąka żytnia | 75,4 g | 349 kcal | 11,8 g | 1,1 g |
| Mąka kukurydziana | 76,3 g | 365 kcal | 6,4 g | 1,6 g |
| Mąka owsiana | 65,7 g | 404 kcal | 6,5 g | 0,8 g |
| Mąka ziemniaczana | 83,9 g | 343 kcal | 0,4 g | - |
| Mąka kokosowa | 55 g | 313 kcal | 40 g | - |
| Mąka migdałowa | 21,5 g | 579 kcal | - | - |
Porady
- Na diecie niskowęglowodanowej mieszaj mąkę migdałową z kokosową w proporcji około 3:1, bo sama kokosowa wypija płyny i wysusza ciasto.
- Do zagęszczania sosu wystarczy łyżeczka mąki zamiast łyżki: oszczędzasz około 5 g węglowodanów na garnku.
- Mąka łubinowa ma dużo białka i błonnika, ale wyraźny, lekko gorzki smak, więc dodawaj ją jako część mieszanki.
- Jeśli chorujesz na cukrzycę, rodzaj i ilość mąki w diecie ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Najczęstsze pytania
Ile węglowodanów ma mąka pszenna?
100 g mąki pszennej typ 500 ma 71,6 g węglowodanów. Szklanka takiej mąki (130 g) to 93,1 g węglowodanów i 446 kcal.
Ile węglowodanów ma mąka migdałowa?
Mąka migdałowa marki Helcom ma 21,5 g węglowodanów w 100 g. Inni producenci podają od 13 do 23 g, zależnie od tego, czy migdały były wcześniej odtłuszczone.
Ile węglowodanów ma mąka orkiszowa?
Mąka orkiszowa ma 62,4 g węglowodanów w 100 g, a niektóre bazy podają 59,4 g. To o kilka gramów mniej niż jasna mąka pszenna.
Ile węglowodanów ma mąka kokosowa?
W 100 g mąki kokosowej jest 55 g węglowodanów ogółem, z czego 40 g stanowi błonnik. Etykiety sklepowe wahają się od 22,6 do 58 g, więc sprawdzaj opakowanie.
Ile węglowodanów ma mąka ziemniaczana?
Mąka ziemniaczana ma 83,9 g węglowodanów w 100 g, a producenci podają 80-83 g. To najbardziej węglowodanowa mąka w kuchni.
Ile węglowodanów ma mąka gryczana?
Mąka gryczana ma 72 g węglowodanów w 100 g, w tym 7,4 g błonnika, przy 326 kcal.
Ile węglowodanów ma mąka łubinowa?
Mąka łubinowa ma tylko 7,5-12 g węglowodanów w 100 g i ponad 34 g błonnika, dlatego jest ceniona na diecie keto.
