Kalorie
399 kcal w 100 g
Na minus
Cukier biały dostarcza praktycznie tylko energii. To tak zwane puste kalorie, bo oprócz sacharozy nie ma w nim innych składników.
Czy cukier jest zdrowy?
W skrócie Okazjonalnie i w małych ilościach: cukier dostarcza prawie samej energii, a WHO zaleca, by cukry wolne dawały mniej niż 10% energii z całej diety.
Cukier spożywczy to sacharoza, dwucukier złożony z glukozy i fruktozy, pozyskiwany z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. W diecie najczęściej występuje jako cukier biały, ale trafia też do napojów, słodyczy, pieczywa, a nawet do wędlin.
Wątpliwości dotyczą nie samego smaku, tylko ilości. Cukier nie jest trucizną, ale daje energię bez innych składników, a jego nadmiar sprzyja nadwadze i próchnicy. Dlatego pytanie brzmi nie „czy”, lecz „ile” i jak często.
Spis treści
Cukier: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważa: cukier to niemal wyłącznie energia, a nadmiar wiąże się z nadwagą i próchnicą. Na plus działa to, że w małej ilości łatwo wpisać go w zdrową dietę.
Limit cukrów wolnych
poniżej 10% energii
Z umiarem
Dodatkowe korzyści zdrowotne daje według WHO zejście poniżej 5% energii, czyli około 25 g dziennie. Do cukrów wolnych zalicza się też cukier z miodu, soków i syropów.
Próchnica
częstsza przy nadmiarze
Na minus
WHO wiąże wyższe spożycie cukrów wolnych z częstszą próchnicą. Słodzone napoje zwiększają jej ryzyko zwłaszcza u dzieci.
Masa ciała
więcej cukru, więcej kilogramów
Na minus
Dorośli spożywający mniej cukrów mają niższą masę ciała, a zwiększanie ilości cukru w diecie wiąże się z przyrostem masy ciała.
Cukier brązowy i trzcinowy
bez realnej przewagi
Z umiarem
Brązowy cukier to zwykle rafinowany cukier zabarwiony melasą, a nierafinowany ma tylko niewielkie ilości składników mineralnych. Głównym składnikiem nadal jest sacharoza, więc dla zdrowia to niemal to samo.
Miód zamiast cukru
łyżeczka cukru to 20 kcal
Z umiarem
Łyżeczka cukru waży 5 g i daje 20 kcal. Miód nie jest wcale lżejszy kalorycznie, bo łyżeczka waży 12 g i dostarcza prawie 40 kcal.
Ile cukru dziennie i jak jeść z głową
- Osoba dorosła i mało aktywna nie powinna spożywać więcej niż 56 g cukrów wolnych dziennie, wliczając cukier z cukiernicy, ten dodany przez producenta oraz cukry z miodu, soków i koncentratów.
- Czytaj etykiety i wybieraj produkty, które zawierają mniej cukrów.
- Pamiętaj o cukrze ukrytym w przetworach: jedna łyżka keczupu ma około 4 g cukrów wolnych, a puszka słodzonego napoju do 40 g.
- Warzywa, owoce i produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, mają być stałym elementem diety, a dosładzanie potraw i napojów warto ograniczać.
Szkodliwość i przeciwwskazania: cukier
Cukier szkodzi głównie w nadmiarze, a najłatwiej przesadzić z nim w słodzonych napojach i przetworzonej żywności. Szczególną ostrożność zachowaj przy cukrzycy, nadwadze i u dzieci.
- Cukier szkodzi zębom: według danych Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej ponad 50% dzieci w wieku 3 lat ma ubytki próchnicze, a słodzone napoje zwiększają ryzyko próchnicy.
- Osoby z cukrzycą, nadmierną masą ciała i na diecie redukcyjnej powinny pamiętać o kaloriach i cukrach prostych, więc zasady słodzenia ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Nadmiar cukru, soli i tłuszczu zwiększa ryzyko otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy i nowotworów, a cukier jest jednym z trzech składników diety, które w nadmiarze najbardziej się do tego przyczyniają.
- U dzieci udział cukrów wolnych w energii bywa bardzo wysoki: od około 12% w Danii, Słowenii i Szwecji do prawie 25% w Portugalii.
Porady
- Brązowy i trzcinowy cukier nie jest zdrowszym wyborem, więc nie przepłacaj za samą barwę. Lepiej po prostu jeść mniej cukru.
- Na etykiecie szukaj cukrów dodanych także pod nazwą syropu glukozowo-fruktozowego, bo właśnie nim słodzi się wiele napojów.
- Zalecenie WHO nie dotyczy cukrów naturalnie obecnych w świeżych owocach, warzywach i mleku, więc słodycz najlepiej czerpać z owoców.
Najczęstsze pytania
Czy cukier jest zdrowy?
Nie jest zdrowy w większych ilościach. Dostarcza głównie energii, a jego nadmiar sprzyja nadwadze i próchnicy, więc ogranicz go i nie traktuj jako codziennego dodatku.
Czy cukier szkodzi?
Szkodzi w nadmiarze, szczególnie w napojach i produktach przetworzonych. Niewielka ilość cukru od czasu do czasu mieści się w zdrowej diecie.
Czy cukier trzcinowy jest zdrowszy od białego?
Nie. Rafinowany cukier brązowy nie różni się żywieniowo od białego, a nierafinowany ma niewielkie ilości składników mineralnych, ale głównym składnikiem pozostaje sacharoza.
Czy cukier w owocach też szkodzi?
Zalecenie WHO o ograniczaniu cukrów wolnych nie obejmuje cukrów ze świeżych owoców i warzyw ani z mleka, bo nie opisano szkodliwych skutków ich spożywania.
Czy miód zamiast cukru jest zdrowszy?
Miód ma niewielkie ilości składników mineralnych i witamin z grupy B, ale przede wszystkim dostarcza kalorii z cukrów prostych. Nie podawaj go dzieciom do 1 roku życia.
