Jajko surowe
12,5 g białka w 100 g
1 średnie jajko (M) (51 g): 6,4 g białka, 71 kcal
Całe jajko bez skorupki, na przykład do omletu, ciasta albo koktajlu. Jajko M daje 6,4 g białka.
Jak liczysz?
Ile białka ma jajko?
Jedno średnie jajko kurze (klasa M, 51 g bez skorupki) ma 6,4 g białka, a 100 g surowego jajka 12,5 g. Duże jajko L to 7,0 g białka, a bardzo duże XL 8,1 g.
Białko jajka jest pełnowartościowe: zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm sam nie wytwarza, dlatego od lat służy dietetykom jako punkt odniesienia dla innych produktów. Na tle nabiału jedno jajko daje mniej więcej tyle białka co trzy łyżki serka wiejskiego.
Ilość białka zależy głównie od wielkości jajka. Gotowanie prawie jej nie zmienia: jajko na twardo ma 12,6 g białka w 100 g. Więcej białka w 100 g ma jajko sadzone (14,4 g), bo podczas smażenia traci wodę.
Spis treści
Zawartość białka w jajku
W 100 g jajka jest od 12,5 g białka (surowe) do 14,4 g (sadzone). Najwięcej białka w 100 g ma żółtko, 15,5 g, ale samo białko jaja, choć ma go mniej (10,9 g), jest niemal pozbawione tłuszczu. Poniżej porównasz jajka przyrządzone na różne sposoby i przeliczysz białko na swoją porcję.
Jajko na twardo
12,6 g białka w 100 g
1 średnie jajko (M) (50 g): 6,3 g białka, 78 kcal
Gotowane w skorupce bez dodatku tłuszczu. Jedno jajko na twardo ma 6,3 g białka, praktycznie tyle co surowe.
Jak liczysz?
Jajko na miękko
12,6 g białka w 100 g
1 średnie jajko (M) (51 g): 6,4 g białka, 73 kcal
Krótko gotowane, z płynnym żółtkiem. Białka ma tyle samo co jajko na twardo.
Jak liczysz?
Jajko sadzone
14,4 g białka w 100 g
1 jajko sadzone (52 g): 7,5 g białka, 127 kcal
Smażone na tłuszczu, więc traci wodę i ma więcej białka oraz tłuszczu w 100 g. Jedna sztuka to 7,5 g białka.
Jak liczysz?
Białko jaja
10,9 g białka w 100 g
białko z 1 jajka (35 g): 3,8 g białka, 17 kcal
Sama część białkowa jajka, prawie bez tłuszczu. Białko z jednego jajka to 3,8 g protein przy 17 kcal.
Jak liczysz?
Żółtko
15,5 g białka w 100 g
1 żółtko (20 g): 3,1 g białka, 63 kcal
W 100 g ma więcej białka niż białko jaja, ale waży mniej, więc jedno żółtko daje 3,1 g białka.
Jak liczysz?
Jajecznica na maśle
12,7 g białka w 100 g
jajecznica z 2 jajek (100 g): 12,7 g białka, 216 kcal
Dwa jajka M usmażone na łyżce masła. Porcja ma 12,7 g białka.
Jak liczysz?
Ile białka w porcji jajka
Jedno jajko ma od 5,4 g białka (małe, klasa S) do 8,1 g (bardzo duże, XL). Trzy średnie jajka to 19,1 g białka, a pięć 31,9 g, czyli porządne białkowe śniadanie. Wagi podajemy bez skorupki.
| Porcja | Ilość | Białko | Kalorie |
|---|---|---|---|
| 1 małe jajko (S) | 43 g | 5,4 g | 60 kcal |
| 1 średnie jajko (M) | 51 g | 6,4 g | 71 kcal |
| 1 duże jajko (L) | 56 g | 7 g | 78 kcal |
| 1 bardzo duże jajko (XL) | 65 g | 8,1 g | 91 kcal |
| 3 średnie jajka (M) | 153 g | 19,1 g | 214 kcal |
| 5 średnich jajek (M) | 255 g | 31,9 g | 357 kcal |
| białko z 1 jajka | 35 g | 3,8 g | 17 kcal |
| 1 żółtko | 20 g | 3,1 g | 63 kcal |
Wartości odżywcze jajka
100 g surowego jajka to 12,5 g białka, 9,7 g tłuszczu i 0,6 g węglowodanów, razem 140 kcal. Po ugotowaniu na twardo wartości prawie się nie zmieniają, a po usmażeniu rośnie głównie tłuszcz, do 20,8 g w jajku sadzonym.
| Odmiana | Białko | Kalorie | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Jajko surowe | 12,5 g | 140 kcal | 9,7 g | 0,6 g |
| Jajko na twardo | 12,6 g | 155 kcal | 10,6 g | 1,1 g |
| Jajko na miękko | 12,6 g | 143 kcal | 9,5 g | 0,7 g |
| Jajko sadzone | 14,4 g | 245 kcal | 20,8 g | 0,8 g |
| Białko jaja | 10,9 g | 48 kcal | 0,2 g | 0,7 g |
| Żółtko | 15,5 g | 317 kcal | 28,2 g | 0,3 g |
| Jajecznica na maśle | 12,7 g | 216 kcal | 18 g | 1,4 g |
Porady
- Jajka łącz z pieczywem pełnoziarnistym albo kaszą: białko zbóż i jajka uzupełniają się, a posiłek dłużej syci.
- Jeśli liczysz białko, a mniej tłuszczu, zrób omlet z 1 całego jajka i 2 białek. Dostaniesz około 14 g białka przy niewielkiej ilości tłuszczu.
- Po treningu sprawdzą się 3 jajka na twardo z warzywami, czyli około 19 g białka. Możesz je ugotować wieczorem i zabrać w pudełku.
- Jajka zawsze dokładnie gotuj albo smaż do ścięcia białka. Ścięte białko jest lepiej trawione niż surowe, a przy okazji unikasz ryzyka salmonelli.
Najczęstsze pytania
Ile białka ma jedno jajko?
Jedno średnie jajko (klasa M, 51 g bez skorupki) ma 6,4 g białka. Jajko L ma 7,0 g, a XL 8,1 g.
Ile gram białka ma jajko w 100 g?
100 g surowego jajka zawiera 12,5 g białka, a 100 g jajka na twardo 12,6 g.
Ile białka ma jajko na twardo?
Jedno średnie jajko na twardo (około 50 g) ma 6,3 g białka. Gotowanie nie zmniejsza ilości białka.
Ile białka ma jajko smażone lub sadzone?
Jajko sadzone ma 14,4 g białka w 100 g, a jedna sztuka (52 g) około 7,5 g. Więcej jest tylko dlatego, że podczas smażenia jajko traci wodę.
Ile białka ma jajko na miękko?
Jajko na miękko ma 12,6 g białka w 100 g, czyli około 6,4 g w średniej sztuce.
Ile białka ma białko jajka, a ile żółtko?
Białko z jednego jajka (35 g) ma 3,8 g białka, a jedno żółtko (20 g) 3,1 g. W 100 g więcej białka ma żółtko: 15,5 g wobec 10,9 g.
Ile białka mają 3, 5 i 6 jajek?
Trzy średnie jajka mają 19,1 g białka, pięć 31,9 g, a sześć 38,3 g.
Czy surowe jajko ma więcej białka niż gotowane?
Nie. Surowe jajko ma 12,5 g białka w 100 g, a gotowane 12,6 g, więc różnica jest pomijalna.
