Kwas oleinowy
38,9% składu
Na plus
To jednonienasycony kwas, który w największej ilości występuje w oliwie z oliwek (69%) i oleju rzepakowym bezerukowym (55%). W sezamowym jest go mniej, ale nadal jest to duży udział.
Czy olej sezamowy jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: olej sezamowy ma korzystny skład kwasów tłuszczowych i świetnie pachnie, ale jak każdy olej jest bardzo kaloryczny, nie nadaje się do smażenia i uczula osoby z alergią na sezam.
Olej sezamowy tłoczy się z nasion sezamu indyjskiego. Odmiana jasna jest łagodna w smaku, a ciemna, używana w przemyśle spożywczym, ma mocny aromat i w kuchni azjatyckiej dodaje się jej często kilka kropli do gotowego dania.
Wątpliwości budzą kalorie, proporcje kwasów tłuszczowych i temperatura obróbki. Poniżej zestawiam składniki, które mają znaczenie dla zdrowia, oraz ostrzeżenia, o których warto pamiętać, zwłaszcza przy alergii na sezam.
Spis treści
Olej sezamowy: co jest na plus, a co na minus
Plusy i minusy są wyważone: skład kwasów tłuszczowych jest dobry, ale to nadal czysty tłuszcz o dużej kaloryczności, wrażliwy na ogrzewanie. Mierz go łyżeczką i używaj głównie na zimno.
Kwas linolowy
41,3% składu
Z umiarem
Ten wielonienasycony kwas stanowi tu prawie połowę tłuszczu, a kwasu linolenowego jest zaledwie 0,38%. Nie traktuj więc oleju sezamowego jako jedynego tłuszczu w kuchni.
Kwasy nasycone
14,8% składu
Na plus
Zdecydowaną większość tłuszczu tworzą kwasy nienasycone, a nasyconych jest niewiele.
Kaloryczność
9 kcal w 1 g
Z umiarem
Gram tłuszczu daje 9 kcal, a gram węglowodanów 4 kcal, dlatego łyżka oleju szybko podnosi kaloryczność dania.
Odporność na ciepło
do 70 °C
Na minus
Podaje się, by nie ogrzewać go powyżej tej temperatury, a po otwarciu zużyć w ciągu około pół roku.
Alergia na sezam
częsty alergen
Na minus
Sezam należy do częstych alergenów, a reakcje bywają ciężkie, więc osoby uczulone muszą unikać także oleju.
Ile oleju sezamowego dziennie i jak jeść z głową
- Używaj oleju sezamowego jako dodatku smakowego: kilka kropli do gotowej zupy, makaronu czy sałatki wystarczy. Resztę potrawy przygotuj na innym oleju.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi do smażenia wybierać oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy, a oleje do kropienia ugotowanych i upieczonych potraw.
- Odmierzaj olej łyżeczką, a nie na oko, bo to skoncentrowane źródło energii.
- Zastępuj nim część tłuszczów nasyconych w dressingach, ale pamiętaj, że całość tłuszczu w diecie ma mieć rozsądne granice.
Szkodliwość i przeciwwskazania: olej sezamowy
Olej sezamowy zwykle nie szkodzi, jeśli używasz go w małych ilościach. Ostrożność jest potrzebna przy alergii na sezam, ogrzewaniu do wysokiej temperatury i nadmiarze tłuszczu w diecie.
- Szkodliwy jest dla alergików: sezam to częsty alergen i reakcje bywają poważne, dlatego przy uczuleniu unikaj też produktów, które zawierają jego olej.
- Smażenie na nim na dużym ogniu pogarsza jakość tłuszczu, więc dodawaj go na koniec gotowania.
- Ponieważ to czysty tłuszcz, nadmiar podnosi kaloryczność jadłospisu i szkodzi osobom na diecie redukcyjnej.
- Nie traktuj oleju jako dodatku leczniczego: nie zastępuje leków ani zaleceń lekarza. Przy chorobach wątroby, trzustki lub pęcherzyka żółciowego zapytaj lekarza o dopuszczalną ilość tłuszczu.
Porady
- Czytaj etykietę: jasny, łagodny olej nadaje się do sałatek, a ciemny, z prażonych nasion, służy do aromatyzowania kilkoma kroplami.
- Kupuj małe butelki i szczelnie je zamykaj, bo po otwarciu olej warto zużyć w ciągu około pół roku.
- Dodawaj olej na koniec gotowania, bo jego aromat jest intensywny i ulatnia się w gorącej potrawie.
- Do smażenia użyj innego oleju odpornego na wysoką temperaturę.
Najczęstsze pytania
Czy olej sezamowy jest zdrowy?
Jest zdrowy z umiarem. Ma korzystny skład kwasów tłuszczowych, ale to czysty tłuszcz, więc liczy się łyżeczka, a nie szklanka.
Czy olej sezamowy szkodzi?
Zwykle nie, jeśli używasz go oszczędnie. Szkodzi alergikom na sezam i jest nieodpowiedni do smażenia w wysokiej temperaturze.
Czy olej sezamowy nadaje się do smażenia?
Nie, zwykle się go do tego nie używa. Dodawaj go do gotowych dań albo sałatek, a do smażenia wybierz olej odporny na ciepło.
Ile oleju sezamowego można jeść dziennie?
Nie ma osobnej normy dla tego oleju. Całkowita ilość tłuszczu w diecie dorosłych powinna stanowić 20-35% energii, więc olej sezamowy wlicza się do tej puli.
Jaki olej sezamowy wybrać: jasny czy ciemny?
Jasny, łagodny olej pasuje do sałatek. Ciemny, z prażonych nasion, ma mocny aromat i wystarczy go kilka kropli do gotowego dania.
