Energia
23 kcal w 100 g
Na plus
Surowe liście mają niewiele kalorii, a trochę błonnika, więc łatwo je dodać do posiłku bez zwiększania jego kaloryczności.
Czy szpinak jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: szpinak to niskokaloryczne warzywo liściaste z folianami, witaminą C i błonnikiem, które warto jeść, ale przy kamicy nerkowej i chorobach tarczycy porozmawiaj z lekarzem.
Szpinak warzywny to roślina jednoroczna uprawiana dla jadalnych liści, które jada się surowe lub gotowane. W sklepach znajdziesz go świeżego, mrożonego i konserwowego, a w kuchni dodasz do zup, omletów, makaronów i sałatek, gdzie może częściowo zastąpić sałatę.
Wątpliwości dotyczą szczawianów, które utrudniają wchłanianie wapnia, żelaza ze szpinaku, wokół którego krążą mity, oraz azotanów. Poniżej sprawdzasz, co jest na plus, czego pilnować i komu szpinak może zaszkodzić.
Spis treści
Szpinak: co jest na plus, a co na minus
Przeważa plus: szpinak jest niskokaloryczny i ma sporo folianów oraz witaminy C. Na minus liczą się szczawiany, które utrudniają wchłanianie wapnia i żelaza, oraz azotany w warzywach z intensywnych upraw.
Foliany
0,194 mg w 100 g
Na plus
Zielone warzywa liściaste, w tym szpinak, są bogate w kwas foliowy, czyli witaminę B9, którą zaleca się przed ciążą.
Witamina C
28,1 mg w 100 g
Na plus
Szpinak jest wymieniany wśród warzyw z witaminami, zwłaszcza A, E i C, oraz z magnezem i fosforem.
Szczawiany
sporo, wiążą wapń
Na minus
Kwas szczawiowy blokuje wchłanianie wapnia ze szpinaku. Blanszowanie i inna obróbka cieplna zmniejszają zawartość szczawianów.
Żelazo
2,71 mg w 100 g
Z umiarem
Żelazo ze szpinaku jest silnie związane z heksafosforanem inozytolu i słabo dostępne dla człowieka, więc szpinak nie wyróżnia się pod względem tego składnika.
Ile szpinaku dziennie i jak jeść z głową
- Jedz szpinak jako część różnorodnych warzyw: zielone warzywa liściaste, w tym szpinak, wykazywały w badaniach najsilniejszy związek ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
- Dodawaj garść liści do omletu, zupy, sosu do makaronu albo sałatki, a świeże liście możesz częściowo zastąpić sałatę.
- Krótka obróbka cieplna i blanszowanie zmniejszają zawartość szczawianów, a mrożony szpinak nie traci właściwości odżywczych, więc jest dobrą opcją poza sezonem.
- Aby lepiej wykorzystać żelazo niehemowe, łącz szpinak z produktami bogatymi w witaminę C, na przykład papryką albo sokiem z cytryny.
- Potrawy ze szpinakiem jedz od razu po przygotowaniu, bo nie zaleca się ich powtórnego podgrzewania.
Szkodliwość i przeciwwskazania: szpinak
Szpinak szkodzi głównie osobom ze skłonnością do kamicy nerkowej oraz z chorobami tarczycy, a odgrzewany może szkodzić wszystkim. Przy chorobach przewlekłych i lekach ilość zielonych warzyw omów z lekarzem.
- Przy skłonności do kamicy nerkowej szpinak może szkodzić, bo należy do warzyw bogatych w szczawiany, a przy diecie ubogiej w wapń ich wpływ jest większy.
- Przy problemach z tarczycą zapytaj lekarza o ilość szpinaku, bo zawiera goitrogeny, które mogą utrudniać przyswajanie jodu.
- Powtórnie podgrzewane potrawy ze szpinakiem mogą być szkodliwe, bo zawarte w nim azotany zamieniają się w azotyny.
- Szpinak jest jednym z częstszych alergenów pokarmowych, więc przy reakcji alergicznej odstaw go i skonsultuj się z lekarzem.
- Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, zapytaj lekarza, jak duże ilości zielonych warzyw możesz jeść.
Porady
- Kupuj świeże, jędrne liście i zużyj je szybko, bo wartość odżywcza świeżego szpinaku zmniejsza się w miarę przechowywania.
- Szpinak konserwowy powstaje z dodatkiem soli kuchennej, więc w diecie z ograniczeniem soli wybieraj świeży lub mrożony.
- Wapń czerp głównie z innych produktów, bo ten ze szpinaku jest słabo wchłaniany z powodu szczawianów.
Najczęstsze pytania
Czy szpinak jest zdrowy?
Tak, to niskokaloryczne warzywo z folianami i witaminą C. Warto jeść go regularnie w ramach urozmaiconej diety, z uwagą na szczawiany.
Czy surowy szpinak jest zdrowy?
Tak, surowe liście dobrze sprawdzają się w sałatkach. Obróbka cieplna zmniejsza jednak zawartość szczawianów, więc gotowany bywa lepszy przy skłonności do kamicy.
Czy mrożony szpinak jest zdrowy?
Tak, w postaci mrożonej szpinak nie traci właściwości odżywczych, które szybko maleją podczas długiego przechowywania świeżego.
Czy szpinak jest zdrowy na jelita?
Dostarcza błonnika, 2,2 g w 100 g. Przy dolegliwościach jelitowych i ostrych infekcjach ilość warzyw bogatych w błonnik omów z lekarzem lub dietetykiem.
Czy szpinak jest szkodliwy?
Dla większości osób nie. Szkodliwy bywa przy kamicy nerkowej, problemach z tarczycą i wtedy, gdy powtórnie podgrzewasz potrawy ze szpinakiem.
