Białko
16,3 g w 100 g
Na plus
Białko ryb jest pełnowartościowe i łatwostrawne, a jego strawność może sięgać nawet 97%.
Czy śledzie są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: świeży śledź to tłusta ryba z kwasami omega-3, witaminą D i dobrym białkiem, ale solone, wędzone i marynowane przetwory są słone, więc jedz je w niewielkich porcjach.
Śledź to tłusta ryba morska, którą najczęściej jemy jako przetwór: solony, w occie, w oleju albo w śmietanie. Świeży należy do najcenniejszych ryb, bo ma sporo białka i tłuszczu, w tym kwasów z rodziny omega-3.
Wątpliwości rzadko dotyczą samej ryby, częściej soli, zalewy i sposobu podania. Od tego, w jakiej postaci kupisz śledzie, zależy, czy będzie to lekka, sycąca kolacja, czy bardzo słona przekąska.
Spis treści
Śledzie: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa wartość odżywcza świeżej ryby: białko, tłuszcz z omega-3 i witamina D. Na minus liczy się sól w przetworach i ograniczenia przy dnie moczanowej, więc marynaty i solone płaty traktuj jak dodatek, nie podstawę posiłku.
Kwasy omega-3
1,68 g w 100 g
Na plus
Śledź jest rybą tłustą, a EPA i DHA są niemal unikalne dla ryb. Wiele badań wskazuje na ich prozdrowotne właściwości.
Witamina D
ok. 19 µg w 100 g
Na plus
Witamina D występuje w większych ilościach zwłaszcza w tłustych rybach, takich jak łosoś, śledź czy węgorz.
Energia
161 kcal w 100 g
Z umiarem
Świeży śledź ma 10,7 g tłuszczu w 100 g, a solony 216 kcal w tej samej porcji, więc przy odchudzaniu liczy się wielkość porcji.
Sód
5930 mg w solonym
Na minus
W tabelach solony śledź ma wielokrotnie więcej sodu niż świeży (89 mg w 100 g), a maksymalne dzienne spożycie soli to 5 g.
Ile śledzi dziennie i jak jeść z głową
- EFSA, FAO i WHO zalecają 1-2 porcje ryb tygodniowo, w tym jedną tłustą, co przekłada się na około 150-300 g ryb tygodniowo, więc śledź raz w tygodniu mieści się w zaleceniach.
- Najczęściej wybieraj śledzie świeże albo mrożone, a przetwory rybne, takie jak konserwy czy ryby wędzone, jedz w ograniczonej ilości.
- Ryby z Bałtyku i przetwory z nich są stosunkowo bardziej zanieczyszczone niż atlantyckie i norweskie, więc przy większych ilościach sprawdzaj pochodzenie.
- Podawaj śledzia z warzywami i dodatkami o niskiej zawartości soli, bo sama ryba w przetworze jest już słona.
Szkodliwość i przeciwwskazania: śledzie
Śledź szkodzi głównie wtedy, gdy jemy go często i w dużych ilościach w wersji solonej, wędzonej lub marynowanej, a także osobom z niektórymi schorzeniami. Przy chorobie zapytaj lekarza lub dietetyka o porcje.
- Słone przetwory szkodzą ciśnieniu, gdy jemy je często: nadmiar soli może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu i zawału serca.
- Przy dnie moczanowej śledź nie jest dobrym wyborem: właściwie wszystkie ryby mają średnią lub wysoką zawartość puryn, a zaleca się ograniczenie ich do 300 mg dziennie.
- Osoby z nadwrażliwością na histaminę powinny uważać, bo aminy biogenne występują zwłaszcza w ciemniejszym mięsie ryb oraz w konserwach i przetworach rybnych.
- Przy nadciśnieniu lub innej diecie z ograniczeniem soli zapytaj lekarza, ile marynowanego albo solonego śledzia możesz zjeść.
- Zanieczyszczenia, takie jak rtęć i dioksyny, nie są problemem przy rybach jedzonych 1-2 razy w tygodniu, ale duże ilości bałtyckich śledzi lepiej ograniczyć.
Porady
- Szukaj na opakowaniu certyfikatów MSC (ryby dziko żyjące) albo ASC (ryby hodowlane).
- Czytaj etykietę przetworów rybnych: im krótszy skład i mniej soli, tym lepiej dla ciśnienia.
- Jeśli ograniczasz puryny, wybieraj śledzia gotowanego w wodzie, bo najwięcej puryn mają ryby surowe i pieczone.
- Gdy kupujesz śledzie w zalewie, odsącz je przed podaniem, żeby nie dokładać do talerza dodatkowej soli i tłuszczu z zalewy.
Najczęstsze pytania
Czy śledzie są zdrowe?
Tak, świeże śledzie to tłusta ryba, którą poleca się w ramach 1-2 porcji ryb tygodniowo. Przetwory są zdrowe z umiarem, głównie ze względu na sól.
Czy śledź w oleju jest zdrowy?
Przetwory rybne zaleca się jeść w ograniczonej ilości. Sprawdź etykietę, a zalewę odsącz.
Czy śledzie w occie są zdrowe?
Marynowane płaty to przetwór rybny, więc obowiązuje ta sama zasada: w ograniczonej ilości i z uwagą na sól.
Czy śledzie solone są zdrowe?
Solonego śledzia traktuj jak słony dodatek i nie łącz go z innymi słonymi produktami w tym samym posiłku.
Czy śledzie są zdrowe na jelita i wątrobę?
Nie ma wiarygodnych danych, że śledź w szczególny sposób służy jelitom lub wątrobie. Liczy się urozmaicona dieta, a przy dolegliwościach trzeba skonsultować się z lekarzem.
Czy śledzie są szkodliwe?
Przy zalecanych porcjach nie. Solone, marynowane i wędzone przetwory w nadmiarze mogą szkodzić ciśnieniu, a przy dnie moczanowej ryby trzeba ograniczać.
