Skład
łańcuch 6-12 atomów węgla
Z umiarem
MCT to tłuszcze z kwasami o łańcuchu 6-12 atomów węgla, występujące w oleju kokosowym i palmistowym.
Czy olej mct jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: w badaniach olej MCT wiązano ze skromnym spadkiem masy ciała, ale wyniki bywają mieszane, a dawek i długoterminowej skuteczności jeszcze nie ustalono.
MCT to trójglicerydy średniołańcuchowe, czyli tłuszcze zbudowane z kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha. Olej MCT pozyskuje się z oleju kokosowego i palmistowego, a sprzedaje jako suplement do kawy, koktajli i potraw na zimno.
Popularność oleju MCT napędza obietnica szybszego spalania tłuszczu. Sprawdzam, co na ten temat mówią przeglądy badań, jakie ma wady i komu lepiej nie sięgać po niego bez rozmowy z lekarzem.
Spis treści
Olej MCT: co jest na plus, a co na minus
Wyważone, z lekkim plusem: przeglądy badań wskazują skromne korzyści dla masy ciała, ale jakość dowodów jest ograniczona. To tłuszcz dostarczający dodatkowej energii, więc nie jest cudownym dodatkiem do każdej diety.
Masa ciała
skromnie, 0,51 kg mniej
Na plus
W metaanalizie badań z randomizacją MCT obniżały masę ciała o 0,51 kg w porównaniu z tłuszczami długołańcuchowymi, co autorzy opisali jako skromną zmianę.
Obwód talii
o 1,46 cm mniej
Na plus
W tej samej metaanalizie obwód talii był mniejszy o 1,46 cm niż po tłuszczach długołańcuchowych.
Lipidy we krwi
bez różnic
Z umiarem
W starszej metaanalizie nie zauważono różnic w stężeniu lipidów we krwi, a nowsza wiązała dietę bogatą w MCT z niższym poziomem triglicerydów u osób z nadwagą i otyłością.
Jakość dowodów
wyniki mieszane
Na minus
Mniej więcej tyle samo prac potwierdza odchudzające działanie MCT, ile daje wyniki niejednoznaczne, a w jednej z metaanaliz wykryto stronniczość komercyjną.
Ile oleju MCT dziennie i jak jeść z głową
- Nie ustalono bezpiecznej dziennej porcji oleju MCT, a autorzy metaanalizy podkreślają, że dawkę potrzebną do kontroli masy ciała trzeba dopiero ustalić w dużych badaniach.
- Traktuj olej MCT jako dodatek do zbilansowanej diety, a nie sposób na odchudzanie, bo spadek masy w badaniach był niewielki.
- Zamiast dokładać go do dotychczasowej diety, rozważ zastąpienie nim części innych tłuszczów, bo takie porównania opisano w badaniach.
- Omów jego stosowanie z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza przy chorobach.
Szkodliwość i przeciwwskazania: olej MCT
Olej MCT jest koncentratem tłuszczu, więc szkodzić może przede wszystkim jako dodatkowe kalorie. Szczególnej ostrożności wymaga stosowanie go przy chorobach i w grupach, których badania nie obejmowały.
- Olej MCT szkodzi bilansowi energii, jeśli jest dodawany do diety zamiast zastępować inne tłuszcze, bo dostarcza dodatkowych kalorii.
- Przy chorobach wątroby, trzustki i przewodu pokarmowego zapytaj lekarza, czy olej MCT jest dla ciebie odpowiedni.
- Przeglądy dotyczyły zdrowych dorosłych albo osób z nadwagą, więc u dzieci, w ciąży i podczas karmienia nie stosuj go bez konsultacji.
- Stosowanie oleju MCT w diecie ketogenicznej przy chorobach neurologicznych to sprawa lekarza prowadzącego, a nie domowych eksperymentów.
Porady
- Czytaj etykietę: metaanaliza dotyczyła kwasów C8:0 i C10:0, więc szukaj informacji, z jakich kwasów składa się produkt.
- Zwróć uwagę, czy to czysty olej MCT, czy mieszanka z tłuszczami długołańcuchowymi, bo w jednej z metaanaliz tylko czyste MCT wiązały się z mniejszą masą ciała.
- Proszek MCT to olej osadzony w skrobi, więc zawiera też węglowodany.
Najczęstsze pytania
Czy olej MCT jest zdrowy?
Zdrowy z umiarem. Przeglądy badań pokazują skromne korzyści dla masy ciała, ale dowody są mieszane.
Czy olej MCT jest szkodliwy?
Dla zdrowych dorosłych w rozsądnych ilościach nie ma w sprawdzonych tekstach alarmujących danych, ale to tłuszcz dostarczający kalorii, więc nadmiar szkodzi bilansowi energii.
Czy olej MCT pomaga schudnąć?
W badaniach zmniejszał masę ciała nieznacznie, a autorzy zalecają dalsze, niezależne badania. Nie zastąpi diety i ruchu.
Czym się różni olej MCT od oleju kokosowego?
MCT występuje w oleju kokosowym i można go z niego wydzielić przez frakcjonowanie, a produkt z butelki z napisem MCT jest skoncentrowaną frakcją.
Czy olej MCT wywołuje ketozę?
Opisy badań wskazują, że suplementacja MCT może wywoływać ketozę odżywczą. Zastosowania w chorobach neurologicznych to sprawa lekarza, nie domowej diety.
