Tłuszcze rybie
EPA i DHA
Na plus
Ryby są niemal unikalnym źródłem kwasów EPA i DHA, które wiąże się w badaniach z niższym ryzykiem chorób układu krążenia i dobrym rozwojem dziecka.
Czy makrela z puszki jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: makrela z puszki dostarcza białka i tłuszczów rybich, a makrela atlantycka ma mało rtęci, ale konserwy bywają słone i zawierają histaminę.
Makrela z puszki to gotowa do jedzenia konserwa z tłustej ryby morskiej, którą łatwo dodać do kanapki, pasty czy sałatki. Makrela atlantycka jest rybą wędrowną, poławianą gospodarczo na dużą skalę.
Pytania dotyczą soli, histaminy i rtęci oraz tego, czy przetworzona ryba nadal jest wartościowa. Poniżej znajdziesz konkretne odpowiedzi i wskazówki, jak jeść konserwę z głową.
Spis treści
Makrela z puszki: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają białko, tłuszcze rybie i niska zawartość rtęci w makreli atlantyckiej, na minus sól w konserwach i histamina u osób wrażliwych. Dlatego konserwa z makreli pasuje do jadłospisu z umiarem.
Białko
pełnowartościowe
Na plus
Białko ryb zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a jego strawność może sięgać nawet 97%.
Rtęć
niska u makreli atlantyckiej
Na plus
FDA zalicza makrelę atlantycką do najlepszych wyborów pod względem niskiej zawartości rtęci, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej poleca ją kobietom w ciąży.
Sól
1,18-1,91% w badanych konserwach
Z umiarem
Tyle soli średnio znaleziono w konserwach z tuńczyka, sardynek i anchois; w makreli może być inaczej, więc sprawdzaj etykietę.
Histamina
występuje w konserwach
Z umiarem
Histamina i aminy biogenne występują naturalnie w rybach, zwłaszcza ciemnych, oraz w konserwach. U osób wrażliwych mogą wywoływać niepożądane reakcje, u zdrowych zwykle nie szkodzą.
Ile makreli z puszki dziennie i jak jeść z głową
- Jedz ryby regularnie, a makrelę z puszki włączaj do tygodniowego planu jako jedną z ryb o niskiej zawartości rtęci.
- Czytaj etykietę pod kątem soli i gatunku ryby, bo zawartość soli różni się między produktami.
- Łącz konserwę z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem, które mają stanowić większość talerza.
- Wybieraj konserwę z makreli atlantyckiej, jeśli jesz ją często lub karmisz nią dzieci.
Szkodliwość i przeciwwskazania: makrela z puszki
Makrela z puszki szkodzi rzadko, ale uważać powinny osoby wrażliwe na histaminę oraz te, które muszą ograniczać sól. Nadmiar soli szkodzi ciśnieniu, a kobiety w ciąży i dzieci powinny wybierać ryby o niskiej zawartości rtęci.
- Osobom z nadwrażliwością na histaminę konserwy rybne mogą szkodzić, bo histamina występuje w nich naturalnie.
- Przy nadciśnieniu i konieczności ograniczania soli konserwy bywają szkodliwe, bo nadmiar soli prowadzi do nadciśnienia i udaru; zalecane jest nieprzekraczanie 5 g soli dziennie.
- W ciąży i podczas karmienia wybieraj ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak makrela atlantycka, a gatunek sprawdzaj na etykiecie.
- Dzieciom podawaj mniejsze porcje ryb niż dorosłym i tylko gatunki o niskiej zawartości rtęci.
Porady
- Szukaj na etykiecie nazwy gatunku; makrela atlantycka to Scomber scombrus.
- Porównuj puszki pod kątem soli w tabeli wartości odżywczej.
- Dodaj do makreli warzywa, na przykład pomidor i ogórek, żeby posiłek był lżejszy i sycący.
Najczęstsze pytania
Czy makrela z puszki jest zdrowa?
Tak, z umiarem: to źródło białka i tłuszczów rybich, ale konserwy mogą być słone i zawierać histaminę.
Czy makrela z puszki szkodzi?
Zwykle nie. Szkodzić może osobom wrażliwym na histaminę oraz przy nadmiarze soli w całej diecie.
Ile razy w tygodniu można jeść makrelę z puszki?
FDA i EPA radzą jeść 2-3 porcje tygodniowo ryb z listy najlepszych wyborów, do której należy makrela atlantycka. Porcja ma wielkość dłoni.
Czy w konserwach rybnych jest histamina?
W badaniu 80 konserw z tuńczykiem, sardynkami i anchois histaminę wykryto w 33 próbkach, w stężeniach od 2,51 do 20,97 mg/kg. Wszystkie wyniki mieściły się w normach tureckich.
Czy makrela z puszki jest bezpieczna w ciąży?
Makrela atlantycka należy do ryb zalecanych kobietom w ciąży ze względu na niską zawartość rtęci. Wybieraj konserwy z podanym gatunkiem i pilnuj soli.
