Tłuszcz
dużo, 40-75 g w 100 g
Na plus
Tłuszcz dominuje w orzechach, ale to głównie kwasy jedno- i wielonienasycone. Nasycone stanowią tylko od 6 do 14% tłuszczu.
Czy orzechy są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: orzechy dają nienasycone tłuszcze, białko i błonnik, więc warto jeść je regularnie, ale w niewielkiej garści, bo są bardzo kaloryczne.
Orzechy to w kuchni zbiorcza nazwa dla twardych, tłustych nasion i owoców: włoskich, laskowych, nerkowców, migdałów, pistacji, pekan, makadamia, brazylijskich i orzeszków ziemnych. Każdy gatunek ma trochę inny skład, ale wszystkie dają dużo energii w małej objętości.
Wątpliwości budzi głównie kaloryczność i to, czy tłuszcz z orzechów nie tuczy. Dietetycy z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej uspokajają: to jedna z najzdrowszych przekąsek, o ile są niesolone, niesłodzone i podane w rozsądnej porcji.
Spis treści
Orzechy: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają dobre tłuszcze, białko i błonnik, a na minus kaloryczność, ryzyko alergii oraz dodatki w wersjach solonych i słodzonych. Różnice między gatunkami są duże, więc warto sięgać po różne rodzaje.
Kaloryczność
180-330 kcal w garści 30 g
Z umiarem
Garść różni się wartością zależnie od gatunku: najmniej energii mają orzeszki ziemne, najwięcej orzechy brazylijskie. W badaniach dołożenie orzechów do zbilansowanej diety nie dawało znaczącego przyrostu masy ciała.
Białko
od 10 do 25 g w 100 g
Na plus
Najwięcej białka mają migdały, orzeszki ziemne i pistacje, dlatego orzechy bywają zamiennikiem mięsa w diecie roślinnej.
Błonnik
od 3 do 12 g w 100 g
Na plus
Najwięcej błonnika zawierają orzechy laskowe, pistacje i migdały. Błonnik reguluje pracę jelit i sprzyja sytości.
Witaminy i minerały
witaminy B i E, magnez, cynk
Na plus
Orzechy dostarczają witamin z grupy B, witaminy E oraz wapnia, potasu, fosforu, magnezu, cynku i kwasu foliowego.
Sól i cukier z dodatków
w wersjach solonych i słodzonych
Na minus
Orzechy solone, w karmelu albo w miodzie tracą przewagę nad zwykłą przekąską. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi wybierać te bez soli, cukru, miodu i tłuszczu.
Ile orzechów dziennie i jak jeść z głową
- Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje około 30 g niesolonych orzechów dziennie, czyli jedną garść.
- Amerykańska agencja FDA zaleca 42 g dziennie, a górnego limitu spożycia nie ustalono.
- Dodawaj je do owsianki, jogurtu i sałatek albo jedz zamiast wysokoprzetworzonych przekąsek, bo wtedy korzyść z zamiany jest największa.
- Mieszaj gatunki: orzechy laskowe są najlepszym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, a włoskie kwasu alfa-linolenowego.
- Odmierz porcję do miseczki zamiast jeść prosto z opakowania, bo energia rośnie szybciej, niż się wydaje.
Szkodliwość i przeciwwskazania: orzechy
Orzechy nie szkodzą większości dorosłych, ale mogą być szkodliwe dla alergików, małych dzieci i przy złym przechowywaniu. Znaczenie mają też dodatki oraz wielkość porcji.
- Osobom z alergią na orzechy lub orzeszki ziemne orzechy szkodzą, dlatego zawsze czytaj etykiety: producent musi wyróżnić je w składzie jako alergen.
- Dzieciom w okresie rozszerzania diety nie podawaj orzechów w całości, bo grożą zakrztuszeniem. Mielone orzechy i nasiona są dozwolone.
- Orzechy zjełczałe, spleśniałe albo o zmienionym smaku lub zapachu wyrzuć w całości, bo aflatoksyny są niewidoczne i znajdują się w całym produkcie. Takie orzechy mogą być szkodliwe dla wątroby.
- Przy nadciśnieniu i cukrzycy wybieraj tylko naturalne orzechy, bo sól i cukier z dodatków nie służą takim osobom. O porcję zapytaj lekarza lub dietetyka.
- W odchudzaniu nie rezygnuj z orzechów, ale pilnuj ilości, bo duża porcja łatwo daje nadwyżkę energii.
Porady
- Kupuj orzechy od sprawdzonych producentów, w suchych opakowaniach jednostkowych, i sprawdzaj, jak są przechowywane w sklepie.
- W domu trzymaj je w chłodnym i suchym miejscu, zgodnie z informacją na opakowaniu, z dala od wilgoci i ciepła.
- Na etykiecie szukaj krótkiego składu: sam orzech, bez soli, cukru, oleju i polew.
- Do ciasta i owsianki sięgaj po orzechy laskowe, włoskie lub migdały, a w kolejnych tygodniach zmieniaj gatunek.
Najczęstsze pytania
Czy orzechy są zdrowe?
Tak, jeśli są niesolone i niesłodzone, a porcja mieści się w garści dziennie. Dają dobre tłuszcze, białko i błonnik, ale mają dużo energii.
Czy orzechy szkodzą?
Zdrowej osobie w rozsądnej porcji nie szkodzą. Szkodliwe mogą być dla alergików, dla małych dzieci jedzących je w całości oraz zjełczałe lub spleśniałe.
Czy orzechy są zdrowe na jelita?
Dzięki błonnikowi orzechy wspierają pracę jelit i pomagają przy zaparciach. Przy zespole jelita drażliwego obserwuj reakcję i zacznij od małej porcji.
Czy orzechy są zdrowe na wątrobę?
Orzechy są częścią zdrowej diety, ale przy chorobach wątroby o porcji i rodzaju orzechów decyduje lekarz lub dietetyk. Wyrzucaj orzechy o zmienionym smaku, bo mogą zawierać aflatoksyny.
Czy jedzenie orzechów jest zdrowe przy odchudzaniu?
Tak, w kontrolowanej porcji. Badania nie wykazały znaczącego przyrostu masy ciała po dołożeniu orzechów do zbilansowanej diety.
Czy orzechy są zdrowe dla psa?
Ta strona dotyczy żywienia ludzi. O orzechach dla psa zapytaj weterynarza, bo zwierzęta mają inne potrzeby i tolerancję niż ludzie.
