Polifenole
zielona dużo, czarna mniej
Na plus
Zielona herbata zawiera dużo więcej polifenoli, głównie katechin, a w czarnej, w pełni sfermentowanej, jest ich mniej.
Czy herbata jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: niesłodzona herbata to bezpieczny, popularny napój, ale zawiera kofeinę, a jej polifenole utrudniają wchłanianie żelaza, więc nie popijaj nią posiłków i suplementów z żelazem.
Herbata jest po wodzie najczęściej pitym napojem na świecie. Czarna powstaje z w pełni sfermentowanych liści, zielona z liści niesfermentowanych, dlatego różnią się zawartością polifenoli i kofeiny. Samo parzenie jest proste, a napar bez cukru nie ma żadnych dodatków.
Wątpliwości dotyczą tego, czy picie herbaty realnie służy zdrowiu, czy tylko smakuje, oraz kiedy kofeina i garbniki zaczynają przeszkadzać. Odpowiedź zależy od mocy naparu, pory dnia i od tego, kto go pije.
Spis treści
Herbata: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają polifenole i neutralność napoju bez dodatków, a na minus kofeina oraz wpływ na wchłanianie żelaza. Szkodzą raczej mocne napary i skoncentrowane suplementy niż zwykła filiżanka podana między posiłkami.
Kofeina
ok. 30 mg w szklance
Z umiarem
To kilkakrotnie mniej niż w filiżance kawy, ale czarna herbata ma jej więcej niż zielona.
Serce i naczynia
mniejsze ryzyko udaru
Na plus
W metaanalizach większe spożycie herbaty wiązało się z mniejszym ryzykiem udaru mózgu, choć dla wszystkich chorób serca razem wyniki były niejednoznaczne.
Żelazo
hamuje wchłanianie
Na minus
Polifenole z herbaty ograniczają wchłanianie żelaza z diety, więc nie popijaj nią głównych posiłków ani preparatów z żelazem.
Sposób parzenia
mocna znaczy więcej polifenoli
Z umiarem
Zawartość polifenoli zależy od ilości herbaty na porcję i czasu parzenia; najwięcej mają napary mocne i długo parzone.
Ile herbaty dziennie i jak jeść z głową
- Pij herbatę świeżo zaparzoną; autorzy przeglądu badań uznają świeżo parzoną zieloną lub czarną herbatę za rozsądny wybór jako część stylu życia.
- Wypijaj ją między posiłkami, a nie do nich, żeby polifenole nie przeszkadzały we wchłanianiu żelaza.
- Kobiety karmiące powinny liczyć kofeinę z całego dnia: zalecane do 200-300 mg dziennie to co najmniej 6 herbat, o ile nie pijesz kawy, coli ani napojów energetycznych.
- W ciąży unikaj mocnych naparów; przy dwóch filiżankach zielonej herbaty kofeiny jest znacznie poniżej maksymalnej dawki dla ciężarnych, wynoszącej 200 mg dziennie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: herbata
Herbata szkodzi głównie wtedy, gdy pijesz ją bardzo mocną, w nadmiarze albo w postaci skoncentrowanych suplementów. Ostrożność dotyczy kobiet w ciąży i karmiących, osób z niedokrwistością oraz z chorobami wątroby.
- Herbata szkodzi osobom z niedoborem żelaza, jeśli popijają nią posiłki lub preparaty żelaza, bo zawarte w niej polifenole hamują wchłanianie tego pierwiastka.
- Szkodliwe mogą być suplementy z ekstraktem zielonej herbaty: opisywano ich działanie uszkadzające wątrobę, zwłaszcza na pusty żołądek, a dzienna dawka EGCG w suplemencie nie powinna przekraczać 300 mg.
- W ciąży duże ilości polifenoli, nie tylko z herbaty, budzą obawy o przedwczesne zamknięcie przewodu tętniczego u płodu, dlatego Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi umiar, a nie rezygnację z herbaty.
- Kofeina z herbaty przenika do mleka matki, więc kobieta karmiąca powinna doliczać ją do kofeiny z kawy, coli, czekolady i napojów energetycznych.
- Herbata nie jest sposobem na choroby serca: badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi, czy jej picie można przełożyć na zalecenia dla pacjentów.
Porady
- Pij herbatę niesłodzoną albo z minimalnym dodatkiem cukru, żeby napój pozostał bez dodatkowych kalorii.
- Wieczorem wybieraj zieloną herbatę, bo ma mniej kofeiny niż czarna, albo zrezygnuj z kofeiny po południu.
- Czytaj skład na opakowaniu i wybieraj taką herbatę, w której nie ma dodatku cukru ani aromatów.
- Nie zalewaj herbaty zbyt mocno, jeśli jesteś w ciąży albo wrażliwa na kofeinę.
Najczęstsze pytania
Czy herbata jest zdrowa?
Świeżo parzona zielona lub czarna herbata uchodzi za rozsądny wybór w codziennej diecie, ale badania nie dają jednoznacznych zaleceń zdrowotnych. Traktuj ją jako napój bez dodatków, nie jako lek.
Czy czarna herbata jest zdrowa?
Tak, pita z umiarem. Ma mniej katechin niż zielona, za to w czasie fermentacji powstają w niej taniny nadające naparowi ciemny kolor, i zawiera kilkakrotnie więcej kofeiny.
Czy herbata jest szkodliwa?
Dla większości dorosłych nie, jeśli pijesz ją z umiarem. Autorzy przeglądu opisują ją jako popularny, ekonomiczny i bezpieczny napój, a ostrożność dotyczy suplementów z ekstraktem i mocnych naparów w ciąży.
Czy zielona herbata jest zdrowsza od czarnej?
Zielona ma więcej polifenoli, a dowody na korzyść w profilaktyce udaru wypadały w badaniach silniej dla niej. Populacje w badaniach różniły się jednak tak bardzo, że trudno tych herbat jednoznacznie porównać.
Czy herbata jest bezpieczna w ciąży?
W Polsce herbatę zieloną pije 16-20% kobiet ciężarnych, średnio 1-2 porcje dziennie, i taka ilość nie powinna stanowić zagrożenia zdrowia. Pamiętaj o umiarze i unikaj mocnych naparów.
Czy herbata w torebkach, na przykład Lipton, jest zdrowa?
Nie mamy tu etykiety żadnej marki, więc oceniaj taki napar jak każdą herbatę: liczy się rodzaj liści, sposób parzenia i brak cukru oraz aromatów.
