Typ mąki
typy od 450 do 2000
Z umiarem
Typ mąki mówi o zawartości substancji mineralnych: najjaśniejsza jest mąka typ 450, najciemniejsza typ 2000.
Czy mąka jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: wartość mąki zależy od stopnia przemiału, pełnoziarnista ma więcej błonnika i składników mineralnych, a jasna mąka daje szybszy wzrost glukozy, więc lepiej mieszać je lub wybierać ciemniejszą.
Mąka to zmielone ziarno zbóż, najczęściej pszenicy i żyta, a jej wartość odżywcza zależy głównie od tego, jak dokładnie oddzielono bielmo od okrywy ziarna. Polskie normy dzielą mąkę na typy według zawartości substancji mineralnych: im wyższy typ, tym ciemniejsza i bardziej pełna mąka.
Wątpliwości budzi głównie jasna, mocno oczyszczona mąka, z której robi się bułki, ciasta i makarony. Sprawdzamy, co ją różni od mąki razowej, kiedy przeszkadza w diecie i komu może zaszkodzić, na przykład osobom z celiakią.
Spis treści
Mąka: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa zasada wyboru: im wyższy typ i pełniejszy przemiał, tym więcej błonnika i składników mineralnych. Na minus są jasne mąki o wysokim indeksie glikemicznym oraz gluten w mące pszennej i żytniej.
Składniki z okrywy
więcej w ciemnej mące
Na plus
Środek ziarna zawiera 0,3-0,6% popiołu, a okrywa owocowo-nasienna 6-10%, dlatego ciemniejsza mąka niesie więcej składników mineralnych.
Indeks glikemiczny
jasne wysoki, razowe niższy
Z umiarem
Jasne pieczywo pszenne ma wysoki IG, bo bagietka osiąga 99, a chleb żytni razowy ma 50. Mniej oczyszczone produkty zbożowe wolniej podnoszą glukozę.
Kalorie
pszenna i żytnia podobne
Z umiarem
Wartość kaloryczna mąki pszennej i żytniej jest bardzo zbliżona, więc o bilansie energii decydują dodatki do wypieków, takie jak tłuszcz i cukier.
Gluten
w pszennej i żytniej
Na minus
Mąka pszenna i żytnia zawiera białka glutenowe, które są niebezpieczne przy celiakii. Do bezglutenowego pieczywa używa się mąk ryżowej, gryczanej, amarantusowej, sorgo albo kukurydzianej.
Szkodniki magazynowe
ryzyko przy złym przechowywaniu
Z umiarem
Mąka jest produktem sypkim, który mogą zasiedlać szkodniki, takie jak rozkruszek mączny czy mącznik młynarek.
Ile mąki dziennie i jak jeść z głową
- Do chleba i ciężkich wypieków wybieraj mąkę razową, pełnoziarnistą i z pełnego przemiału, bo to według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej korzystniejszy wybór niż jasna.
- Jeśli ciasto wymaga jasnej mąki, zastąp jej część pełnoziarnistą i dodaj do posiłku źródło błonnika oraz białka, które spowalniają wzrost glukozy.
- Wybieraj chleb zamiast bułek, bo bułki zwykle powstają z białej, mocno przetworzonej mąki z dodatkiem tłuszczu i cukru.
- Pilnuj proporcji na talerzu: produkty zbożowe powinny zajmować około jednej czwartej Talerza Zdrowego Żywienia.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mąka
Mąka szkodzi przede wszystkim osobom chorującym na celiakię, gdy jest pszenna lub żytnia, i tym, które muszą kontrolować glikemię, jeśli jedzą dużo jasnych wypieków. Zepsuta lub zasiedlona przez szkodniki mąka nie nadaje się do jedzenia.
- Celiakia: dieta wymaga całkowitego wyeliminowania glutenu, nawet śladowych ilości, więc mąka pszenna i żytnia szkodzi, a bezpieczne są tylko produkty z odpowiednim oznaczeniem.
- Cukrzyca i insulinooporność: jasne pieczywo pszenne ma wysoki indeks glikemiczny i szybko podnosi glukozę, dlatego wybieraj produkty bardziej pełnoziarniste, a decyzje o diecie omów z lekarzem.
- Wypieki z tłuszczem i cukrem: bułki, ciasta drożdżowe i słodkie wypieki mają więcej kalorii i mniej wartości odżywczej niż prosty chleb, więc częste jedzenie szkodzi sylwetce.
- Mąka zasiedlona przez szkodniki: jeśli widzisz w niej owady, grudki lub czujesz nietypowy zapach, wyrzuć całe opakowanie.
Porady
- Czytaj etykietę: nazwa mąki powinna zawierać typ, a w składzie ma być samo zboże, bez dodatków.
- Szukaj mąk razowych i pełnoziarnistych, ale pamiętaj, że chleb z karmelem może tylko udawać razowy, bo barwę da się dodać barwnikiem.
- Przechowuj mąkę w szczelnym pojemniku, w suchym i chłodnym miejscu, aby nie zasiedliły jej szkodniki.
- Do wypieków bezglutenowych szukaj mąki oznaczonej jako bezglutenowa, bo sama nazwa zboża nie gwarantuje bezpieczeństwa przy celiakii.
Najczęstsze pytania
Czy mąka jest zdrowa?
Zależy od rodzaju. Mąka pełnoziarnista i razowa dostarcza więcej błonnika i składników mineralnych niż jasna, dlatego do codziennych wypieków lepiej wybierać ciemniejsze typy.
Czy mąka jest szkodliwa?
Szkodzi osobom z celiakią, jeśli jest pszenna lub żytnia, oraz tym, które muszą ograniczać szybko wchłaniane węglowodany. Dla pozostałych jasna mąka w rozsądnych ilościach jest dopuszczalna.
Czy mąka 00 jest zdrowa?
Oznaczenia 00 polskie normy nie używają, ale zasada jest ta sama: im jaśniejsza i bardziej oczyszczona mąka, tym mniej błonnika i składników z okrywy ziarna, więc traktuj ją jak jasną mąkę.
Czym różnią się typy mąki?
Typ określa zawartość substancji mineralnych: typ 450 to najjaśniejsza mąka tortowa, a typ 2000 to mąka razowa. Im wyższy typ, tym ciemniejsza mąka i więcej składników z okrywy ziarna.
Czy mąka pszenna jest gorsza od żytniej?
Pod względem kalorii mąki są bardzo zbliżone. Ważniejszy od rodzaju zboża jest stopień przetworzenia mąki, bo najkorzystniej wybierać mąkę razową i z pełnego przemiału.
Czy jasna mąka ma wysoki indeks glikemiczny?
Jasne pieczywo pszenne ma wysoki IG, bo bagietka ma 99, podczas gdy chleb żytni razowy 50. Różnice zależą też od przetworzenia i składu posiłku.
