Białko i witaminy
białko wzorcowe
Na plus
Jajka dostarczają białka o wysokiej jakości, uznawanego za wzorcowe, oraz witamin A, D, B12, B1, B2 i żelaza.
Czy jajecznica jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: jajecznica dostarcza pełnowartościowego białka i witamin, a o jej wartości decyduje ilość jajek oraz tłuszcz i dodatki, takie jak masło, boczek czy kiełbasa.
Jajecznica to potrawa z rozmąconych jajek usmażonych na patelni, zwykle z solą i tłuszczem: masłem, margaryną, olejem czy oliwą. Do tego dochodzą dodatki, od szczypiorku i cebuli po boczek i kiełbasę.
Wątpliwości dotyczą głównie cholesterolu w jajkach oraz tego, jak smażenie i dodatki zmieniają wartość śniadania. Dobra wiadomość jest taka, że samo jajko ma swoje miejsce w zdrowej diecie, więc ocena jajecznicy zależy w dużej mierze od sposobu przygotowania.
Spis treści
Jajecznica: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają same jajka: pełnowartościowe białko, witaminy i brak wyraźnego związku z cukrzycą typu 2 przy umiarkowanym jedzeniu. Na minus są cholesterol, tłuszcz do smażenia i tłuste dodatki, które łatwo zmieniają lekki posiłek w ciężki.
Cholesterol
180-186 mg w jajku
Z umiarem
Jedno jajko zawiera około 180 mg cholesterolu, a eksperci zalecają ograniczać jego spożycie w diecie poniżej 300 mg dziennie, szczególnie przy dużym stężeniu cholesterolu.
Reakcja organizmu
różna u różnych osób
Z umiarem
Nie wszyscy jednakowo reagują wzrostem cholesterolu we krwi na cholesterol z pożywienia, co zależy od uwarunkowań genetycznych.
Cukrzyca typu 2
brak wyraźnego związku
Na plus
Przegląd trzynastu badań nie dał jednoznacznych dowodów na związek ilości jajek z rozwojem cukrzycy typu 2, a spożycie jednego jajka dziennie uznano za bezpieczne.
Tłuszcz do smażenia
masło: 63-68% nasyconych
Na minus
W maśle nasycone kwasy tłuszczowe stanowią od 63 do 68% wszystkich kwasów tłuszczowych, a masło zawiera też cholesterol.
Dodatki
często tłuste i słone
Na minus
Jajka często jada się z czerwonym mięsem i jego przetworami, takimi jak bekon i kiełbasa, które uznaje się za czynnik ryzyka cukrzycy typu 2, więc to dodatki mogą pogarszać wartość dania.
Ile jajecznicy dziennie i jak jeść z głową
- Jedz jajecznicę z umiarem: w codziennej diecie za rozsądne przyjmuje się spożycie 7 jajek tygodniowo, a jedno dziennie to zwykle górna granica.
- Do smażenia wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych, bo cholesterol towarzyszy tłuszczom zwierzęcym.
- Zamiast boczku czy kiełbasy dodawaj do jajecznicy cebulę, szczypiorek albo smażone pieczarki.
Szkodliwość i przeciwwskazania: jajecznica
Jajecznica szkodzi głównie wtedy, gdy jest jedzona w dużych ilościach, smażona na tłuszczu zwierzęcym i z tłustymi dodatkami. Większa ostrożność dotyczy osób z podwyższonym cholesterolem, chorobami serca i silną reakcją na cholesterol z pożywienia.
- Przy wysokim poziomie cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL, i w grupie ryzyka chorób serca ogranicz jajka oraz smażenie na maśle, bo to produkty zawierające cholesterol; omów jadłospis z lekarzem.
- U hiperrespondentów, czyli osób, u których cholesterol silnie rośnie po cholesterolu z diety, jajecznica szkodzi bardziej; rutynowych badań genetycznych w tym kierunku nie wykonuje się, więc przy wątpliwościach zapytaj lekarza.
- Jajecznica na boczku lub kiełbasie jest mniej korzystna niż sama z jajek, bo tłuste przetworzone produkty mięsne są czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2.
- Przy alergii na białka jaja jajecznica jest szkodliwa i trzeba ją wykluczyć.
Porady
- Czytaj skład margaryny: większość ma niską zawartość izomerów trans (poniżej 2%), ale w pojedynczych próbkach margaryn twardych stwierdzono ich nawet ponad 20%.
- W święta, gdy jajek jest więcej, nie ma potrzeby ich ograniczać, ale na co dzień trzymaj się umiaru.
- Jeśli na śniadanie jesz jajecznicę, resztę dnia układaj z mniejszą ilością tłuszczów zwierzęcych, bo to z nimi do diety trafia najwięcej cholesterolu.
Najczęstsze pytania
Czy jajecznica jest zdrowa?
Z umiarem tak. Jajka dostarczają wartościowego białka i witamin, więc o zdrowotności jajecznicy decyduje głównie tłuszcz do smażenia, dodatki i liczba jajek w tygodniu.
Czy jajecznica na maśle jest zdrowa?
Może być, jeśli jemy ją od czasu do czasu i w niewielkiej ilości tłuszczu. Przy podwyższonym cholesterolu wybierz tłuszcz roślinny zamiast masła.
Czy jajecznica jest zdrowa na śniadanie?
Tak, zwłaszcza z warzywami i bez tłustych przetworów mięsnych. To sycący posiłek z pełnowartościowym białkiem.
Czy jajecznica szkodzi?
Zdrowej osobie jedzonej z umiarem nie szkodzi. Szkodzić może nadmiar tłustych dodatków oraz duże, codzienne porcje u osób z wysokim cholesterolem.
Czy jajecznica jest zdrowa przy cukrzycy typu 2?
Przegląd badań nie wykazał niekorzystnego wpływu jajek na glukozę na czczo ani insulinę u chorych na cukrzycę typu 2, jednak autorzy zastrzegają, że ograniczenia badań nie pozwalają na pewne wnioski. Ustal ilość jajek z lekarzem lub dietetykiem.
