Energia
364 kcal w 100 g
Z umiarem
O kaloryczności wypieku decydują głównie dodatki, bo tłuszcz i cukier niekorzystnie wpływają zarówno na kaloryczność, jak i walory odżywcze.
Czy mąka pszenna jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: mąka pszenna dostarcza energii i białka, ale oczyszczona ma mało błonnika, więc lepiej mieszać ją z pełnoziarnistymi mąkami i nie jeść wypieków bez umiaru.
Mąka pszenna to produkt z przemiału pszenicy, którego używa się do pieczywa, ciast, makaronów i sosów. Opisuje się ją jako lekkostrawną, a zawiera minerały oraz witaminy z grupy B i PP.
Wątpliwości budzi to, że popularna biała mąka jest silnie oczyszczona. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że ważniejszy od rodzaju zboża jest stopień przetworzenia mąki, bo im wyższy jej typ, tym więcej składników odżywczych i błonnika.
Spis treści
Mąka pszenna: co jest na plus, a co na minus
Mąka pszenna dostarcza głównie energii i trochę białka, a jej słabą stroną jest niewielka ilość błonnika w wersjach oczyszczonych. Kafle pokazują wartości dla białej mąki oraz to, jak wpływa na nie typ.
Cukry proste
0,27 g w 100 g
Na plus
W samej mące cukrów prostych jest niewiele, więc słodycz wypieków pochodzi głównie z dodatków.
Białko
10,3 g w 100 g
Na plus
To przyzwoita ilość białka, ale pszenica należy do zbóż zawierających gluten.
Błonnik
2,7 g w 100 g
Na minus
To niewiele w porównaniu z mąkami pełnoziarnistymi, bo im wyższy typ mąki, tym więcej w niej błonnika i składników odżywczych.
Minerały
1,17 mg żelaza, 22,0 mg magnezu
Z umiarem
Biała mąka zawiera minerały i witaminy z grupy B, ale chleb z mąki o niższym stopniu przetworzenia jest od białego znacznie bogatszy w witaminy, składniki mineralne i błonnik.
Typ mąki
od 450 do 3000
Z umiarem
Mąki o najniższych typach mają najmniej minerałów i witamin, a mąka razowa daje pieczywo z wysoką ilością błonnika. Typ wskazuje więc stopień przemiału.
Ile mąki pszennej dziennie i jak jeść z głową
- Ustalonego dziennego limitu mąki pszennej nie ma, więc ilość wypieków i makaronów dobieraj do reszty diety i unikaj dużych porcji słodkich ciast.
- Wybieraj pieczywo z mąki razowej, pełnoziarnistej i z pełnego przemiału zamiast jasnego pieczywa z oczyszczonej mąki.
- Wybieraj chleb zamiast bułek, bo do bułek dodaje się zwykle tłuszcz i cukier, a używa białej mąki o wysokim stopniu przetworzenia.
- W domowych wypiekach część białej mąki zastąp pełnoziarnistą, na przykład razową albo Grahama, bo daje pieczywo z większą ilością błonnika.
- Pamiętaj o błonniku w całej diecie, bo WHO i FAO wskazują na docelowe spożycie co najmniej 25 g dziennie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mąka pszenna
Mąka pszenna szkodzi przede wszystkim osobom z celiakią, a u pozostałych problemem jest głównie nadmiar wypieków z cukrem i tłuszczem oraz niedobór błonnika w diecie opartej na jasnym pieczywie.
- Przy celiakii mąka pszenna szkodzi, bo pszenica zawiera gluten, a dieta w tej chorobie zakłada całkowite wyeliminowanie glutenu, nawet jego śladowych ilości.
- Gluten bywa dodawany do wielu gotowych produktów, dlatego osoby na diecie bezglutenowej muszą czytać etykiety i szukać oznaczenia bezglutenowy.
- Jasne wypieki z cukrem i tłuszczem szkodzą bardziej niż sama mąka, bo obecność tłuszczu i cukru niekorzystnie wpływa na ich kaloryczność.
- Osoby z dolegliwościami jelit, w tym z zespołem jelita drażliwego, mogą wymagać indywidualnego doboru ilości i rodzaju błonnika.
- Przy cukrzycy i odchudzaniu ilość wypieków ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Porady
- Sprawdzaj typ mąki na opakowaniu, bo wyższy numer oznacza więcej składników odżywczych i błonnika.
- Wybieraj pieczywo na zakwasie, które ma wyższą wartość odżywczą i niższy indeks glikemiczny niż pieczywo drożdżowe.
- Sprawdź, czy ciemna barwa chleba nie pochodzi z dodatku barwnika, na przykład karmelu.
Najczęstsze pytania
Czy mąka pszenna jest zdrowa?
Biała mąka pszenna jest w porządku w rozsądnych ilościach, ale oczyszczona ma mało błonnika. Lepsza jest mąka razowa lub pełnoziarnista, a najlepiej mieszać różne rodzaje.
Czy mąka pszenna szkodzi?
Szkodzi przede wszystkim osobom z celiakią, bo pszenica zawiera gluten. Pozostali powinni uważać na nadmiar wypieków z cukrem i tłuszczem.
Czy mąka pszenna jest lekkostrawna?
Opisuje się ją jako lekkostrawną, ale im niższy jej typ, tym mniej zawiera minerałów, witamin i błonnika.
Czy mąka pszenna jest zdrowsza od żytniej?
Wartość kaloryczna mąki pszennej i żytniej jest bardzo zbliżona, a ważniejszy od rodzaju zboża jest stopień przetworzenia mąki.
Czy mąka pszenna ma dużo błonnika?
Oczyszczona nie, bo w tabelach składu ma go 2,7 g w 100 g. Błonnika jest więcej w wyższych typach mąki.
Czy mąka pszenna jest bezglutenowa?
Nie, pszenica należy do zbóż zawierających gluten. Osoby na diecie bezglutenowej powinny szukać oznaczenia bezglutenowy na opakowaniu.
