Węglowodany
64 g w około 80 g
Z umiarem
Porcja około 80 g makaronu, czyli dwie garści, dostarcza 64 g węglowodanów. Wersja z białego ryżu to około 290 kcal w tej porcji, a z brązowego około 247 kcal.
Czy makaron ryżowy jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: makaron ryżowy jest bezglutenowy i lekkostrawny, ale to głównie skrobia z małą ilością błonnika i białka, więc łącz go z warzywami i dodatkiem białkowym.
Makaron ryżowy powstaje z mąki ryżowej i wody i jest jedzony w Chinach od ponad 2000 lat. Gotuje się go w zupach, smaży z warzywami i mięsem albo dodaje do sałatek.
Wybierają go osoby unikające glutenu i wszyscy, którzy szukają lżejszej, szybkiej w przygotowaniu wersji makaronu. Wątpliwości dotyczą indeksu glikemicznego, małej ilości błonnika oraz arsenu, który ryż gromadzi silniej niż inne zboża.
Spis treści
Makaron ryżowy: co jest na plus, a co na minus
Na plus przemawia brak glutenu i prosty skład, na minus mała ilość błonnika i białka oraz sporo węglowodanów. Dlatego ważne jest, z czym i w jakiej ilości go jesz.
Błonnik i białko
mało obu
Na minus
Makaron ryżowy nie ma dużo błonnika, zwłaszcza ten z rafinowanego ryżu, i prawie nie dostarcza tłuszczu ani białka.
Indeks glikemiczny
od 40 do 61
Z umiarem
Suchy makaron ryżowy ma w badaniach IG 61, a świeży 40, ale wyniki rozrzucają się od 37 do nawet 103, zależnie od produkcji i zawartości amylopektyny.
Gluten
bez glutenu
Na plus
Mąka ryżowa nie zawiera glutenu, więc makaron nadaje się przy celiakii. Zanieczyszczenia w zakładzie są jednak możliwe, dlatego szukaj symbolu przekreślonego kłosa.
Arsen z ryżu
ryż gromadzi go więcej
Z umiarem
Zawartość arsenu nieorganicznego w surowym ryżu waha się od 0,1 do 0,4 mg/kg suchej masy, czyli wyraźnie więcej niż w innych zbożach. Ryż brązowy zawiera go więcej niż biały.
Wersje instant
dużo sodu i dodatków
Na minus
Makaron błyskawiczny często zawiera sztuczne barwniki, aromaty, konserwanty oraz dużo sodu i tłuszczu. Jego częste jedzenie wiązano z zespołem metabolicznym u kobiet.
Ile makaronu ryżowego dziennie i jak jeść z głową
- Jedna porcja to według tabel dwie garści makaronu, czyli około 80 g; dołóż do niej sporo warzyw.
- Łącz makaron z dodatkiem białka, na przykład kurczakiem, jajkiem, tofu albo krewetkami, żeby posiłek był lepiej zbilansowany.
- Wybieraj makaron z brązowego ryżu, jeśli zależy ci na antyoksydantach i niższym indeksie glikemicznym, pamiętając, że brązowy ryż ma więcej arsenu niż biały.
- Urozmaicaj zboża w diecie dziecka: europejskie towarzystwo ESPGHAN zaleca ograniczać arsen nieorganiczny, między innymi przez sięganie po owies, jęczmień, pszenicę czy kukurydzę.
- Makaron instant jedz rzadko, a na co dzień gotuj zwykły suchy makaron z własnym sosem.
Szkodliwość i przeciwwskazania: makaron ryżowy
Makaron ryżowy nie szkodzi większości zdrowych osób, ale bywa kłopotliwy przy cukrzycy, w diecie ubogiej w inne zboża i w wersji instant. Szczególnej uwagi wymagają niemowlęta i małe dzieci ze względu na arsen.
- Przy cukrzycy i insulinooporności makaron ryżowy bywa szkodliwy w dużych porcjach, bo część odmian ma wysoki indeks glikemiczny; w badaniu starszych kobiet z Szanghaju wyższe spożycie makaronu z białego ryżu wiązano z większym ryzykiem cukrzycy typu 2.
- Niemowlętom i małym dzieciom szkodzi nadmiar produktów ryżowych, bo ich narażenie na arsen nieorganiczny jest od 2 do 3 razy wyższe niż dorosłych.
- Makaron instant dostarcza dużo sodu i tłuszczu, a ich nadmiar sprzyja chorobom sercowo-naczyniowym i otyłości.
- Przy celiakii szkodzić może zanieczyszczenie glutenem, dlatego wybieraj makaron z symbolem przekreślonego kłosa.
- Jeśli makaron ryżowy jest głównym zbożem w jadłospisie, brakuje błonnika i białka, więc dieta może być niezbilansowana.
Porady
- Szukaj makaronu, w którego składzie jest tylko mąka ryżowa, biała lub brązowa; bywa też mieszany z mąką kukurydzianą, gryczaną, tapioką lub skrobią.
- Wybieraj suchy makaron zamiast błyskawicznego, bo ten drugi często ma barwniki, aromaty i konserwanty.
- Dodaj do zupy lub sałatki dużo warzyw i porcję białka, bo sam makaron prawie go nie ma.
- W jednej analizie produkty ryżowe z rynków europejskich miały wyższą zawartość arsenu niż te sprowadzane z Azji, więc nie traktuj pochodzenia jako gwarancji.
Najczęstsze pytania
Czy makaron ryżowy jest zdrowy?
Jest dobrym wyborem przy diecie bezglutenowej i lekkostrawnej, ale nie jest szczególnie wartościowy, bo ma mało błonnika i białka. Najlepiej wypada w towarzystwie warzyw i białka oraz w rozsądnej porcji.
Czy makaron ryżowy jest zdrowy dla cukrzyka?
Indeks glikemiczny bywa bardzo różny, od 37 do nawet 103, dlatego przy cukrzycy zachowaj ostrożność, jedz małe porcje i skonsultuj dietę z lekarzem lub dietetykiem.
Czy makaron ryżowy jest lepszy od pszennego?
Pod względem energii jest podobny: dwie garście białego ryżu dają około 290 kcal, podobnie jak makaron pszenny. Jego zaletą jest brak glutenu, ale błonnika nie ma więcej.
Czy makaron ryżowy jest szkodliwy?
Zdrowym dorosłym zwykle nie, jeśli jest elementem urozmaiconej diety. Szkodliwy bywa w nadmiarze, jako jedyne zboże w jadłospisie dziecka oraz w wersji instant.
Czy makaron ryżowy zawiera gluten?
Z samej mąki ryżowej nie, ale przy celiakii szukaj symbolu przekreślonego kłosa, bo produkty mogą być zanieczyszczone glutenem.
Czy makaron z brązowego ryżu jest zdrowszy?
Ma więcej antyoksydantów, mniej kalorii (około 247 kcal wobec około 290 kcal w dwóch garściach białego) i niższy indeks glikemiczny. Brązowy ryż gromadzi jednak więcej arsenu niż biały.
Czy makaron ryżowy jest lekkostrawny?
Ryż rafinowany i makaron na jego bazie bywa zalecany przy zaburzeniach jelitowych, bo ma mało błonnika, a to może łagodzić biegunki.
