Białko
18,4 g w 100 g
Na plus
Mięso ryb to pełnowartościowe i łatwostrawne białko o bardzo dobrym profilu aminokwasowym.
Czy okoń jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: okoń to chuda ryba z pełnowartościowym białkiem, którą warto jeść w ramach jednej lub dwóch porcji ryb tygodniowo, pamiętając, że ma niewiele kwasów omega-3.
Okoń, zwany też okoniem pospolitym lub europejskim, to drapieżna ryba słodkowodna, łowiona w rzekach i jeziorach. Jego mięso jest delikatne i cenione przez smakoszy, a w niektórych regionach to klasyczna ryba na obiad.
Ludzie pytają o niego z dwóch powodów: czy jest wartościowy jak inne ryby i czy drapieżna ryba nie gromadzi zanieczyszczeń. Poniżej znajdziesz skład, uczciwą odpowiedź o tłuszczach omega-3 i listę sytuacji, w których warto uważać.
Spis treści
Okoń: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: dużo białka, mało tłuszczu i kalorii oraz sporo witaminy B12. Na minus liczą się niewielka ilość kwasów omega-3 i ogólne zasady ostrożności przy rybach drapieżnych. Poniższe kafle pokazują to w liczbach.
Energia i tłuszcz
82 kcal i 0,8 g tłuszczu w 100 g
Na plus
To ryba chuda, która dostarcza dużo białka bez dużej liczby kilokalorii.
Omega-3
mało, bo ryba jest chuda
Z umiarem
Kwasy EPA i DHA są niemal unikalne dla ryb, ale okoń nie jest ich bogatym źródłem. Jedną z porcji ryb tygodniowo powinna stanowić ryba tłusta.
Witamina B12
0,005 mg w 100 g
Na plus
Według tabeli składu ta porcja pokrywa ponad dwukrotnie dzienną normę dla dorosłych, bo jest to aż 208%.
Sód
47 mg w 100 g
Na plus
W samym mięsie ryby jest niewiele sodu, więc o słoności decydują dodatki, panierka i przetwory.
Ryba drapieżna
zanieczyszczenia możliwe
Z umiarem
Okoń jest drapieżnikiem, a w mięsie ryb mogą kumulować się metale ciężkie i dioksyny. Przy jednej lub dwóch porcjach ryb tygodniowo trudno jednak mówić o niebezpieczeństwie.
Ile okonia dziennie i jak jeść z głową
- Zalecenia mówią o jednej lub dwóch porcjach ryb tygodniowo, czyli o około 150-300 g, z czego jedna porcja powinna być rybą tłustą. Okoń świetnie sprawdzi się jako ta druga.
- Wybieraj ryby świeże lub mrożone, a konserwy, paluszki rybne i ryby wędzone jedz w ograniczonej ilości.
- Filety z okonia bywają podawane panierowane i smażone. Zdrowiej wypada okoń pieczony, gotowany lub duszony z warzywami.
- Kupuj rybę od certyfikowanych dostawców i dobieraj ją do dania z warzywami, a nie z ciężkim sosem.
Szkodliwość i przeciwwskazania: okoń
Dla większości osób okoń nie szkodzi, jeśli jest dobrze przygotowany. Uważać powinny kobiety w ciąży, osoby z dną moczanową oraz każdy, kto chciałby zjeść rybę surową.
- Surowy lub niedogotowany okoń szkodzi, bo ryby mogą być źródłem pasożytów i groźnych bakterii, na przykład salmonelli, więc nie jedz go w formie sushi ani tatara.
- W ciąży unikaj surowych i wędzonych ryb. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi też unikać ryb długożyjących i drapieżnych, a okoń jest drapieżnikiem, więc o jego ilość zapytaj lekarza.
- Przy dnie moczanowej zalecane są ryby o chudym, białym mięsie, takie jak dorsz, sola i sandacz. Niemal wszystkie ryby mają średnią lub wysoką zawartość puryn, więc okonia omów z dietetykiem, a najmniej puryn zostaje w rybie ugotowanej w wodzie.
- Szkodliwe dla bilansu dnia bywa panierowanie i smażenie na dużej ilości tłuszczu, bo przekreśla zaletę chudej ryby.
Porady
- Na zakupach wybieraj okonia świeżego lub mrożonego, a przetwory rybne jedz rzadziej.
- Drugą rybę tygodnia wybierz tłustą, na przykład łososia lub makrelę, żeby uzupełnić kwasy omega-3.
- Sprawdzaj, czy sprzedawca ma certyfikowane pochodzenie ryb.
Najczęstsze pytania
Czy okoń jest zdrowy?
Tak, to chuda ryba z dużą ilością białka i witaminy B12. Ma za to niewiele kwasów omega-3, więc nie zastąpi ryb tłustych.
Czy okoń jest szkodliwy?
Dla większości osób nie, jeśli jest dobrze przyrządzony. Surowy lub niedogotowany szkodzi, a w ciąży i przy dnie moczanowej potrzebna jest ostrożność.
Czy okoń jest dobry na odchudzanie?
Może pomagać, bo ryby są niskokaloryczne i bogate w białko, co zwiększa uczucie sytości po posiłku. Liczy się jednak sposób przygotowania, bo panierka i smażenie zmieniają bilans.
Ile omega-3 ma okoń?
Tabela składu podaje 0,06 g omega-3 w 100 g świeżej ryby, czyli niewiele. Kwasy EPA i DHA lepiej czerpać z tłustych ryb morskich.
Czy okoń to ryba słodkowodna?
Tak, żyje zarówno w rzekach, jak i w jeziorach. Spotyka się go także w słonawych wodach przybrzeżnych.
