Kalorie
230 kcal w małej porcji
Na minus
Mała porcja z baru to 230 kcal, a duża 470 kcal, czyli ponad dwa razy więcej, więc wielkość porcji liczy się tu najbardziej.
Czy frytki są zdrowe?
W skrócie Okazjonalnie: frytki to ciężkostrawne danie bogate w tłuszcz, a smażenie w wysokiej temperaturze tworzy w nich akryloamid, więc lepiej jeść je rzadko, w małej porcji i złote, a nie mocno przyrumienione.
Frytki to pokrojone w słupki ziemniaki, najczęściej smażone w głębokim tłuszczu. Podaje się je jako samodzielny posiłek typu fast food albo dodatek do ryby, pieczonego kurczaka czy wołowiny. Dziś równie popularne są wersje mrożone, z piekarnika i z airfryera.
Wątpliwości dotyczą dwóch rzeczy: ilości tłuszczu oraz akryloamidu, substancji powstającej w wysokiej temperaturze w produktach skrobiowych. Pytanie brzmi więc nie tylko, czy frytki są zdrowe, ale też jak i jak często je jemy.
Spis treści
Frytki: co jest na plus, a co na minus
Przeważają minusy: duża kaloryczność, tłuszcz poddany wysokiej temperaturze, sól i akryloamid. Szkody da się jednak realnie zmniejszyć, wybierając małą porcję, odpowiedni kolor i sposób przygotowania.
Tłuszcz
dużo, po wysokiej temperaturze
Na minus
Frytki zawierają dużo tłuszczu, który został poddany wysokiej temperaturze smażenia. W gastronomii stosuje się do tego czasem łój albo utwardzane oleje roślinne, bo wytrzymują wielokrotne smażenie.
Akryloamid
główne źródło dla dorosłych
Na minus
EFSA uznaje smażone produkty ziemniaczane, w tym frytki, za najważniejsze dla dorosłych źródło akryloamidu w diecie. Eksperci Urzędu uważają, że na podstawie badań na zwierzętach akryloamid w żywności potencjalnie zwiększa ryzyko nowotworów u konsumentów w każdym wieku.
Cukrzyca typu 2
wyższe ryzyko o 10% na 100 g
Na minus
W analizie badań obserwacyjnych każde 100 g frytek dziennie wiązało się z wyższym o 10% ryzykiem cukrzycy typu 2. To związek statystyczny, ale zgodny z zaleceniem, by jeść je rzadko.
Sól
dodawana na końcu
Z umiarem
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi, by kupując frytki poprosić o niesolone i samemu kontrolować ilość soli.
Metoda przygotowania
wyniki badań różne
Z umiarem
W badaniu na mrożonych frytkach głębokie smażenie dało 526,7-829,6 µg/kg akryloamidu, piekarnik 285,5-480,6 µg/kg, a airfryer 272,1-673,6 µg/kg. W innym badaniu różnice między metodami nie były istotne statystycznie.
Ile frytek dziennie i jak jeść z głową
- Zamawiaj małą porcję i dołóż do niej surówkę lub warzywa, bo dodatkowa porcja warzyw zwiększa ilość cennych składników w zestawie.
- Smaż do koloru złotego, a nie ciemnobrązowego: EFSA wiąże upodobanie do chrupiących, brązowych frytek ze wzrostem średniego narażenia na akryloamid o 64%, a smażenie powyżej 175°C wyraźnie podnosi jego poziom.
- Przed obróbką ziemniaki namocz, a nie tylko opłucz, bo w badaniu domowym namoczone słupki miały mniej akryloamidu, a przy smażeniu w głębokim tłuszczu różnica była istotna statystycznie.
- Nie używaj wielokrotnie tego samego tłuszczu, ponieważ powtarzane cykle smażenia wyraźnie zwiększały poziom akryloamidu.
- Proś o frytki niesolone i dosalaj ostrożnie sam.
Szkodliwość i przeciwwskazania: frytki
Frytki szkodzą najbardziej wtedy, gdy są codziennym dodatkiem, podawanym w dużej porcji, mocno przysmażonym i solonym. Szczególnej ostrożności wymagają dzieci, osoby z cukrzycą, nadciśnieniem i problemami trawiennymi.
- Dzieciom frytki szkodzą bardziej niż dorosłym, bo w przeliczeniu na masę ciała to właśnie dzieci są najbardziej narażone na akryloamid, a dla większości z nich smażone produkty ziemniaczane to nawet połowa całego narażenia.
- Osobom z cukrzycą, insulinoopornością i nadwagą frytki szkodzą szczególnie, bo łączą skrobię z dużą ilością tłuszczu i kalorii.
- Przy nadciśnieniu i chorobach serca solone frytki są szkodliwe, bo łatwo przekroczyć rozsądną ilość soli, więc proś o niesolone.
- Przy chorobach przewodu pokarmowego frytki mogą szkodzić, bo są ciężkostrawne.
Porady
- Frytki mrożone, z piekarnika lub airfryera nie są wolne od akryloamidu, bo jego poziom zależy od czasu i temperatury obróbki, a nie tylko od urządzenia.
- Zamiast frytek podaj od czasu do czasu ziemniaki gotowane, które nie przechodzą smażenia w wysokiej temperaturze sprzyjającej powstawaniu akryloamidu.
- Na opakowaniu mrożonych frytek czytaj rodzaj tłuszczu i ilość soli, bo to je najłatwiej ograniczyć.
Najczęstsze pytania
Czy frytki są zdrowe?
Nie jest to danie do codziennego jedzenia, bo zawierają dużo tłuszczu i powstaje w nich akryloamid. Raz na jakiś czas, w małej porcji i złote, mieszczą się w rozsądnej diecie.
Czy frytki z piekarnika są zdrowe?
W badaniu na mrożonych frytkach piekarnik dawał 285,5-480,6 µg/kg akryloamidu wobec 526,7-829,6 µg/kg przy głębokim smażeniu. Nadal jest to jednak ziemniak poddany wysokiej temperaturze.
Czy frytki z airfryera są zdrowe?
Airfryer wymaga mniej tłuszczu, ale akryloamid i tu powstaje: w jednym badaniu jego poziom mieścił się w zakresie 272,1-673,6 µg/kg. W innym badaniu airfryer miał najwyższy wynik z trzech metod, choć różnice nie były istotne statystycznie.
Czy frytki mrożone są zdrowe?
O ich wartości decydują porcja, sól z etykiety i sposób obróbki, czyli złoty kolor, a nie ciemnobrązowy. Mrożonka nie jest ani lepsza, ani gorsza sama w sobie.
Czy frytki bez tłuszczu są zdrowe?
Frytkownica beztłuszczowa działa jak airfryer: zużywa mniej oleju, ale akryloamid nadal się tworzy. Obowiązują więc te same zasady, czyli mała porcja i złoty kolor.
Czy frytki są szkodliwe?
Szkodliwe jest przyzwyczajenie, a nie pojedyncza porcja. Najbardziej uważać powinny dzieci, osoby z cukrzycą i nadciśnieniem, a każdy może ograniczyć szkody małą porcją i niesolonymi frytkami.
