Cholesterol
1080 mg w 100 g
Na minus
Żółtko jest głównym źródłem cholesterolu w jajku, a eksperci zalecają ograniczać cholesterol w diecie do mniej niż 300 mg na dobę, zwłaszcza przy wysokim cholesterolu.
Czy żółtko jajka jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: żółtko to skoncentrowane źródło witamin, choliny i fosfolipidów, ale jest też bogate w cholesterol, więc nie jedz więcej niż jedno jajko dziennie i omijaj surowe.
Żółtko jest tą częścią jajka, która zawiera tłuszcz i cenne fosfolipidy. To w nim znajduje się komplet witamin z wyjątkiem witaminy C, a do tego łatwo przyswajalny fosfor, selen, żelazo i cynk.
Kłopot polega na tym, że w żółtku jest też cholesterol, a wiele domowych przepisów, na przykład kogel-mogel, każe używać go na surowo. Sprawdzamy, ile żółtka można jeść, komu może zaszkodzić i kiedy lepiej je ugotować.
Spis treści
Żółtko jajka: co jest na plus, a co na minus
Żółtko ma więcej plusów odżywczych niż minusów, ale jest też tłuste i bogate w cholesterol, więc liczy się porcja i sposób przygotowania. Największym ryzykiem jest jedzenie go na surowo, bo może przenosić salmonellę.
Tłuszcz
26,5 g w 100 g
Z umiarem
Znaczną część stanowią tłuszcze nasycone (9,55 g w 100 g), więc żółtko dokłada energii: 322 kcal w 100 g.
Cholina
820 mg w 100 g
Na plus
Cholina jest ważna dla pracy mózgu, układu nerwowego i metabolizmu wątroby. Jedno jajko dostarcza 280 mg fosfatydylocholiny, co realizuje dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w 25-50%.
Witamina D
5,4 µg w 100 g
Na plus
Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, których żółtko zawiera szczególnie dużo.
Witamina B12
1,95 µg w 100 g
Na plus
Jajka są źródłem białka, witamin A, D, B12, B1, B2 i żelaza, choć rozsądnie jest jeść nie więcej niż jedno dziennie.
Bezpieczeństwo
ryzyko salmonelli
Na minus
Głównym źródłem infekcji salmonellą jest żywność skażona odchodami zakażonych zwierząt, przede wszystkim jaja i mięso drobiowe, więc surowe żółtko lepiej zastąpić ugotowanym.
Ile żółtka jajka dziennie i jak jeść z głową
- Jajko z żółtkiem jedz najwyżej raz dziennie; to rozsądna granica wskazana przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
- Przed użyciem umyj jajka, bo bakterie salmonelli mogą być też na skorupce, i gotuj je na twardo do pełnego ścięcia żółtka i białka.
- Ogranicz tłuszcze zwierzęce w pozostałych posiłkach, bo to z nimi wiąże się cholesterol, a żółtko jedz raczej z warzywami niż z boczkiem.
Szkodliwość i przeciwwskazania: żółtko jajka
Żółtko szkodzi przede wszystkim w trzech sytuacjach: gdy jest jedzone na surowo, gdy cholesterolu w diecie jest już za dużo oraz gdy porcji jest za wiele. Szczególnie uważaj w ciąży i przy chorobach serca.
- Ciąża: surowe jaja, w tym surowe żółtko, nie są zalecane, bo mogą być źródłem salmonelli; w ciąży jedz tylko jaja ugotowane na twardo.
- Podwyższony cholesterol i choroby serca: żółtko jest bogate w cholesterol pokarmowy, który przyczynia się do wzrostu LDL, więc przy tych chorobach ilość jajek ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Różna reakcja na cholesterol: u hiperrespondentów cholesterol z jedzenia wyraźnie podnosi jego poziom we krwi, a u hiporespondentów niewiele, ale rutynowo nie da się tego sprawdzić, więc ostrożność jest rozsądna.
- Zakażenie salmonellą: zwykle przebiega jako nieżyt żołądkowo-jelitowy, ale ma różny stopień ciężkości, więc surowe żółtko w deserach i napojach to niepotrzebne ryzyko.
Porady
- Jajka przepiórcze mają w żółtku około 40-50 mg cholesterolu na jajko, ale po zjedzeniu kilku sztuk ilość cholesterolu zbliża się do tej z jajka kurzego, więc nie traktuj ich jak wersji bez cholesterolu.
- Do jajecznicy używaj oleju roślinnego zamiast tłuszczu zwierzęcego, bo cholesterol pochodzi nie tylko z żółtka, ale też z tłuszczu użytego do smażenia.
- Ugotowane żółtka dodaj do sałatki ze świeżymi warzywami zamiast do ciężkich sosów na bazie śmietany.
Najczęstsze pytania
Czy żółtko jajka jest zdrowe?
Tak, z umiarem. Ma dużo witamin, choliny i fosfolipidów, ale jest też bogate w cholesterol, więc rozsądnie jest jeść nie więcej niż jedno jajko dziennie.
Czy surowe żółtko jest zdrowe?
Nie warto. Surowe jaja mogą być źródłem salmonelli, a w ciąży są niezalecane. Ugotowane na twardo jajko jest bezpieczniejsze.
Czy żółtko jajka szkodzi?
Szkodzić może nadmiar, zwłaszcza przy podwyższonym cholesterolu, oraz żółtko surowe z ryzykiem salmonelli. Jedno ugotowane jajko dziennie uchodzi za rozsądną ilość.
Ile cholesterolu ma jajko?
Jedno jajko zawiera około 180 mg cholesterolu, a w badaniu opisanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przyjęto 186 mg w dużym jajku.
Ile kalorii ma żółtko?
W 100 g surowego żółtka jest 322 kcal.
