Tłuszcz i omega-3
ok. 12% tłuszczu w mięsie
Na plus
Szprot jest rybą tłustą, w mięsie jest około 12% tłuszczu. Kwasy EPA i DHA z ryb są niemal unikalne dla ryb i w większych stężeniach nie występują w innych produktach.
Czy szprotki są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: szprotki to tłusta ryba, którą jada się z ościami, ale wędzone i z puszki bywają słone, mają sporo puryn i ograniczoną bezpieczną porcję tygodniową.
Szprot to niewielka ryba z Morza Bałtyckiego, podobna do młodego śledzia, o długości od 10 do 20 cm. U nas najczęściej jada się go w postaci szprotek wędzonych albo w puszce, w oleju lub w sosie pomidorowym, na kanapkach i w pastach.
Pytania o szprotki dotyczą zwykle puszki i wędzenia: czy to jeszcze zdrowa ryba, czy ma za dużo soli i zanieczyszczeń. Sprawdzam, co wiadomo o składzie, bezpiecznych porcjach i komu lepiej ograniczyć szproty.
Spis treści
Szprotki: co jest na plus, a co na minus
Wersja świeża albo lekko przetworzona przeważa na plus, bo to tłusta ryba z cennymi kwasami omega-3 i wapniem z ości. Minusem jest sól i ograniczona bezpieczna porcja przetworów. Poniżej pięć cech, które najbardziej wpływają na ocenę.
Wapń z ości
jedzone z ościami
Na plus
W rybach jedzonych z ościami, na przykład w szprotach, jest znacząca ilość wapnia. Ryby dostarczają też witamin z grupy B oraz A i D.
Zanieczyszczenia
do 120-240 g tygodniowo
Z umiarem
Według oceny Morskiego Instytutu Rybackiego ze względu na dioksyny bezpieczna porcja szprota w pomidorach to 240 g tygodniowo, a wędzonego 120 g tygodniowo.
Sól
maks. 5 g soli dziennie
Na minus
Konserwy i ryby wędzone zawierają więcej soli niż ryba świeża, a sól w całej diecie nie powinna przekraczać 5 g dziennie.
Puryny
sporo w wędzonych i z puszki
Na minus
Konserwy rybne i ryby wędzone zawierają dużo puryn, co ma znaczenie przy dnie moczanowej. Gotowane w wodzie ryby mają ich najmniej.
Ile szprotek dziennie i jak jeść z głową
- Jedz 1-2 porcje ryb tygodniowo, w tym jedną tłustą. To około 150-300 g ryb w tygodniu, a szprotki mogą być jedną z nich.
- Szprotki z puszki lub wędzone jedz od czasu do czasu, a nie codziennie. Zaleca się przede wszystkim ryby świeże lub mrożone, a konserwy i ryby wędzone w ograniczonej ilości.
- Dodaj szprotki do pasty kanapkowej albo sałatki z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym. Ryby świetnie sprawdzają się w takich daniach.
- Jeśli jadasz szprotki często i w dużych ilościach, zwróć uwagę na pochodzenie, bo ryby z Bałtyku mają stosunkowo większe zanieczyszczenie niż atlantyckie i norweskie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: szprotki
Szprotki szkodzą głównie przez sól, puryny i histaminę w przetworach. Dotyczy to zwłaszcza osób z dną moczanową, nadciśnieniem i nadwrażliwością na histaminę. Świeże ryby są pod tym względem bezpieczniejsze.
- Dna moczanowa: szprotki wędzone i z puszki szkodzą bardziej niż świeże ryby, bo konserwy rybne i ryby wędzone mają powyżej 150 mg puryn w 100 g, a zalecany limit puryn w diecie to 300 mg na dobę.
- Nadciśnienie: szprotki wędzone i konserwowe są słone, a nadmierne spożycie soli może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, więc takie przetwory szkodzą bardziej niż ryba świeża.
- Nadwrażliwość na histaminę: w konserwach i przetworach rybnych histamina i aminy biogenne mogą wywoływać niepożądane reakcje u osób wrażliwych.
- Dzieci, ciąża i choroby przewlekłe: o częstości jedzenia ryb z puszki i wędzonych zapytaj lekarza lub dietetyka.
Porady
- Na puszce sprawdzaj sól oraz rodzaj zalewy, czyli olej albo sos pomidorowy. Zalewa wpływa na kalorie i zawartość soli.
- Gdy kupujesz świeże szproty, przygotowuj je pieczone, duszone, gotowane lub grillowane, bez dodawania dużej ilości tłuszczu.
- Wybieraj ryby i przetwory z certyfikatami MSC dla ryb dziko żyjących.
- Do pasty z szprotek dodaj warzywa i zieleninę, żeby było mniej soli w porcji.
Najczęstsze pytania
Czy szprotki są zdrowe?
Tak, to tłusta ryba z omega-3 i wapniem z ości, jednak w wersji wędzonej lub z puszki bywają słone i bogate w puryny. Najlepiej jeść je z umiarem.
Czy szprotki w oleju są zdrowe?
Są zdrowe z umiarem. Zalewa olejowa dodaje kalorii, a konserwy rybne zawierają więcej soli i puryn niż ryba świeża.
Czy szprotki z puszki są zdrowe?
Zaleca się wybierać przede wszystkim ryby świeże lub mrożone, a konserwy w ograniczonej ilości. Szprot w pomidorach z puszki ma bezpieczną porcję 240 g tygodniowo.
Czy wędzone szprotki są zdrowe?
Wędzone zawierają więcej soli i puryn, a bezpieczna porcja ze względu na dioksyny wynosi 120 g tygodniowo. Jedz je rzadko i w małych ilościach.
Czy szproty w sosie pomidorowym są zdrowe?
Są zdrowsze od wersji wędzonej pod względem zanieczyszczeń, bo bezpieczna porcja to 240 g tygodniowo wobec 120 g dla wędzonych. Nadal jednak sprawdź sól na etykiecie.
Czy szprotki są szkodliwe?
Zdrowym osobom w rozsądnych porcjach nie szkodzą. Szkodliwe bywają wędzone i z puszki dla osób z dną moczanową, nadciśnieniem albo nadwrażliwością na histaminę.
