Rodzaj chleba
ciemny lepszy niż jasny
Na plus
Brązowy chleb o niższym stopniu przetworzenia jest bogatszy w witaminy, składniki mineralne i błonnik, a kalorii ma podobnie jak biały.
Czy grzanki są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: grzanka jest tak dobra, jak chleb, z którego powstaje, a przypieczona skórka, sól i tłuste dodatki potrafią ją pogorszyć, więc wybieraj ciemny chleb i opiekaj go na złoto.
Grzanka to podpieczony z obu stron kawałek pieczywa, który podajesz do zupy, jajek, past albo sałatki. Samo opiekanie nie zmienia chleba w produkt dietetyczny ani szkodliwy: o wartości grzanki decyduje rodzaj pieczywa i to, co na nią położysz.
Spis treści
Grzanki: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa możliwość wyboru: z ciemnego chleba na zakwasie grzanka jest rozsądnym dodatkiem do posiłku. Na minus idą przypieczona skórka, sól i tłuste lub słodkie dodatki, więc liczy się chleb, stopień opieczenia i to, co leży na wierzchu.
Zakwas
wyższa wartość odżywcza
Na plus
Pieczywo na zakwasie ma wyższą wartość odżywczą i niższy indeks glikemiczny niż biały chleb.
Akryloamid
więcej w przypieczonym
Na minus
Powstaje w wysokiej temperaturze, głównie w skórce i na przypieczonej powierzchni. Pieczywo może dostarczać nawet do 50% jego pobrania, bo jemy je bardzo często.
Sól
limit 5 g dziennie
Z umiarem
Pieczywo jest istotnym źródłem soli w diecie, a słone dodatki, jak wędliny czy żółty ser, jeszcze ją zwiększają.
Cukier w składzie
sprawdź etykietę
Z umiarem
W pieczywie, zwłaszcza w bułkach, częściej niż w chlebie jest dodatek cukru i niskiej jakości tłuszczu. Cukier bywa ukryty pod nazwą syropu glukozowo-fruktozowego lub karmelu.
Ile grzanek dziennie i jak jeść z głową
- Do grzanek bierz ciemny chleb z mąki razowej lub pełnoziarnistej, najlepiej na zakwasie, bo ma więcej składników odżywczych niż jasny.
- Opiekaj grzanki do złotego koloru, a nie do ciemnobrązowego: im jaśniejsza powierzchnia, tym mniej akryloamidu.
- Zamiast smarować grzankę dużą ilością masła, połóż na niej warzywa, a do tego jajko, twaróg lub pastę z roślin strączkowych.
- Pilnuj soli w całym dniu: dorosły nie powinien przekraczać 5 g soli dodawanej do potraw i zawartej w produktach.
Szkodliwość i przeciwwskazania: grzanki
Dla większości osób grzanki nie szkodzą, o ile nie są codziennie mocno przypieczone i obłożone słonymi dodatkami. Uważać powinny osoby z nadciśnieniem oraz z dolegliwościami układu pokarmowego.
- Mocno przypieczone grzanki bywają szkodliwe z powodu akryloamidu: badania na zwierzętach wykazały jego działanie rakotwórcze, choć u ludzi nie ma jednoznacznych dowodów.
- Przy nadciśnieniu sól z pieczywa i dodatków szkodzi, bo nadmierne spożycie soli może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu i zawału serca.
- Przy dolegliwościach żołądkowo-jelitowych ciemne pieczywo bywa ciężkostrawne, więc lepszy jest biały chleb, najlepiej lekko czerstwy, albo graham.
- Grzanki z bułek lub z pieczywa wypiekanego ze składników mrożonych mają zwykle gorszy skład niż tradycyjny chleb: mniej witamin i składników mineralnych.
Porady
- Czytaj skład chleba i szukaj cukru pod nazwami: cukier, glukoza, sacharoza, syrop kukurydziany, syrop glukozowo-fruktozowy, karmel.
- Sprawdź, czy ciemna barwa chleba nie pochodzi z barwnika, na przykład karmelu, bo brąz nie zawsze znaczy razowy.
- Kupuj chleb w piekarniach, które podają skład i wartość odżywczą na swoich stronach.
- Pieczywo z supermarketu, wypiekane z produktów mrożonych, ma zwykle mniej witamin i składników mineralnych niż tradycyjny chleb.
Najczęstsze pytania
Czy grzanki są zdrowe?
Z umiarem tak, jeśli powstają z ciemnego chleba, są opiekane na złoto i nie toną w tłuszczu. Same z siebie nie są ani zdrowsze, ani gorsze od chleba.
Czy grzanki szkodzą?
Zwykle nie. Szkodzić może mocno przypieczona skórka z akryloamidem oraz dużo soli i tłustych dodatków.
Czy grzanki są dobre na odchudzanie?
Dieta odchudzająca może zawierać pieczywo, więc grzanki nie są zakazane. Liczy się rodzaj chleba i dodatki, bo biały i ciemny chleb mają podobną kaloryczność.
Czy grzanka z białego chleba jest gorsza?
Ma mniej witamin, składników mineralnych i błonnika niż ciemna, ale przy dolegliwościach żołądka bywa lepiej tolerowana.
Czy akryloamid w grzankach jest groźny?
Wśród przetworów zbożowych najmniej tego związku ma pieczywo świeże, ale jemy je często, więc wnosi go sporo. Opiekaj grzanki lekko, bo jaśniejsze mają go mniej.
