Białko
średnio 20%
Na plus
Mięso ma wysoką zawartość białka o dużej wartości odżywczej, a ilość białka jest podobna we wszystkich rodzajach mięsa.
Czy czerwone mięso jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: czerwone mięso dostarcza białka, żelaza i witaminy B12, ale polskie wytyczne radzą ograniczyć je do 500 g tygodniowo ze względu na tłuszcze nasycone i ryzyko chorób.
Czerwone mięso to według definicji unijnej wołowina, wieprzowina, jagnięcina i mięso kozie, a dietetycy zaliczają tu też cielęcinę, dziczyznę, koninę i baraninę. Od białego mięsa, czyli indyka, kurczaka i królika, różni się większą zawartością hemu oraz tłuszczu, w tym nasyconego.
Wątpliwości budzą badania wiążące duże spożycie z chorobami serca, cukrzycą typu 2 i niektórymi nowotworami, a jednocześnie mięso jest cennym źródłem białka i dobrze przyswajalnego żelaza. Rozstrzygają tu ilość, rodzaj kawałka i sposób przygotowania, nie sama obecność mięsa na talerzu.
Spis treści
Czerwone mięso: co jest na plus, a co na minus
Na plus czerwone mięso dostarcza pełnowartościowego białka, żelaza i cennych witamin, na minus nasyconych tłuszczów oraz ryzyka wiązanego z dużym spożyciem. Dlatego liczą się ilość i sposób przygotowania.
Żelazo i witaminy
dobrze przyswajalne żelazo
Na plus
Żelazo hemowe z mięsa przyswaja się znacznie lepiej niż żelazo z produktów roślinnych, a mięso dostarcza też cynku i witaminy B12.
Tłuszcze nasycone
więcej niż w drobiu
Na minus
Czerwone mięso zawiera więcej nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu niż białe mięso drobiowe, a w nadmiarze jest to niekorzystne dla serca i poziomu cholesterolu.
Ryzyko cukrzycy
wyższe o 23% przy dużym spożyciu
Na minus
W dużym azjatyckim badaniu osoby jedzące najwięcej czerwonego mięsa miały o 23% większe ryzyko cukrzycy typu 2 niż jedzące najmniej. To związek obserwacyjny, a nie dowód przyczyny.
Ocena IARC
grupa 2A
Z umiarem
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaliczyła czerwone mięso do grupy 2A, czyli czynników prawdopodobnie rakotwórczych dla człowieka. Mięso przetworzone trafiło do grupy 1.
Grill i zwęglenie
ryzyko rośnie
Na minus
Częste pieczenie, grillowanie i wędzenie, zwłaszcza do mocnego przypieczenia, wiązano w badaniu z ryzykiem cukrzycy typu 2 większym nawet 1,5 raza.
Ile czerwonego mięsa dziennie i jak jeść z głową
- Polskie wytyczne radzą ograniczyć czerwone i przetworzone mięso do 500 g tygodniowo i unikać mięsa co najmniej jeden dzień w tygodniu.
- Jeśli jesz je kilka razy dziennie, zacznij od jednego razu dziennie, a potem ogranicz do kilku razy w tygodniu.
- Wybieraj chudsze kawałki, a w daniach z mielonego połowę mięsa zastąp pomidorami, warzywami lub nasionami roślin strączkowych.
- Częściej sięgaj po chudy drób bez skóry, ryby, jajka, strączki i orzechy zamiast czerwonego mięsa.
- Gotuj, duś lub piecz bez przypalania i unikaj mocno zwęglonej skórki.
Szkodliwość i przeciwwskazania: czerwone mięso
Czerwone mięso szkodzi przede wszystkim wtedy, gdy jest go dużo, jest tłuste, przetworzone albo mocno przypieczone. Oto sytuacje, w których warto je szczególnie ograniczyć.
- Przy wysokim cholesterolu i chorobach serca nadmiar czerwonego mięsa szkodzi, bo dostarcza nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu; ustal z lekarzem lub dietetykiem, ile go zostawić.
- Duże ilości czerwonego mięsa wiąże się w badaniach z wyższym ryzykiem cukrzycy i raka jelita grubego, dlatego lepiej nie jeść go codziennie.
- Przetworzone mięso, czyli wędliny, kiełbasy, parówki i salami, szkodzi bardziej, bo zawiera dużo sodu i dodatków; to osobna, gorsza kategoria.
- Mięso z grilla, wędzone lub mocno przypieczone zawiera szkodliwe związki, takie jak benzopiren i aromatyczne aminy heterocykliczne, więc grilluj rzadko.
- Zbyt duża ilość mięsa w diecie oznacza za dużo białka, co według dietetyków nie jest bezpieczne; przy chorobach nerek zapytaj lekarza o ilość.
Porady
- Zamiast wędliny na kanapkę zrób pastę z fasoli lub ciecierzycy.
- Kupując mięso, zwracaj uwagę na widoczny tłuszcz i wybieraj chude kawałki, a z drobiu te bez skóry.
- Ograniczanie zacznij od mięsa przetworzonego, czyli bekonu, kiełbas i wędlin.
- Brakującą głębię smaku daje umami z roślin, na przykład pomidory, sos sojowy czy prażone orzechy.
Najczęstsze pytania
Czy czerwone mięso jest zdrowe?
Z umiarem. Dostarcza białka, żelaza i witamin, ale duże ilości wiąże się z chorobami serca, cukrzycą i rakiem jelita grubego, więc ważne są ilość i sposób przygotowania.
Czy czerwone mięso szkodzi?
Szkodzić może nadmiar, zwłaszcza tłustego, przetworzonego i przypalonego mięsa. Wytyczne nie każą rezygnować z niego całkiem, tylko je ograniczać.
Które mięso jest czerwone?
Według definicji unijnej wołowina, wieprzowina, jagnięcina i mięso kozie; dietetycy dodają cielęcinę, dziczyznę, koninę i baraninę. Do białego należą indyk, kurczak i królik.
Czy czerwone mięso jest lepsze niż białe?
Różnią się tłuszczem: czerwone ma więcej tłuszczu nasyconego i hemu, a białka jest we wszystkich mięsach podobnie. W badaniu nad cukrzycą ryzyko było większe przy czerwonym niż przy białym mięsie.
Czy czerwone mięso zwiększa ryzyko raka?
W badaniach obserwacyjnych duże spożycie wiązano z rakiem jelita grubego, trzustki i prostaty. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem uznała je za prawdopodobnie rakotwórcze.
Czym zastąpić czerwone mięso?
Chudym drobiem, rybami, jajkami, nasionami roślin strączkowych i orzechami, tak radzą specjaliści z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.
