Energia
43 kcal w 100 g
Na plus
Surowy burak to w 88% woda, a tłuszczu ma mniej niż 1%.
Czy buraki są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: buraki są niskokaloryczne, mają dużo folianów i potasu, ale zawierają też sporo cukru, a po sok z buraków i przy chorobach nerek warto sięgać z głową.
Burak ćwikłowy to jedno z najpopularniejszych polskich warzyw: gotujemy z niego barszcz, pieczemy go do sałatek, kisimy zakwas i ścieramy na surówki. Nadaje potrawom głęboki czerwony kolor dzięki barwnikowi betaninie.
Wokół buraków narosło wiele obietnic, od leczenia anemii po obniżanie ciśnienia krwi. Sprawdzamy, co z tego potwierdzają dane, a czego nie, i kiedy buraki lepiej jeść z umiarem, żeby wspólny obiad był smaczny i bezpieczny.
Spis treści
Buraki: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają niska kaloryczność, foliany i potas oraz dobre wyniki badań nad sokiem w nadciśnieniu. Na minus są sacharoza i kwas szczawiowy, a buraki nie dostarczają dużo przyswajalnego żelaza, wbrew obiegowej opinii.
Foliany
27% dziennej wartości
Na plus
Burak jest bogaty w foliany oraz umiarkowanie bogaty w mangan i potas.
Sacharoza
6,5 g w 100 g
Z umiarem
Jak na warzywo to sporo cukru, o czym powinny pamiętać osoby z cukrzycą.
Ciśnienie krwi
skurczowe niższe o 5,31 mmHg
Na plus
W metaanalizie badań z udziałem 349 osób sok z buraków obniżał ciśnienie skurczowe u chorych na nadciśnienie, ale pewność dowodów oceniono jako niską.
Żelazo
1,7 mg w 100 g
Z umiarem
Przyswajalność żelaza z buraków wynosi zaledwie 2-5%, więc nie ma co liczyć na niego jako na głównego dostawcę tego składnika.
Kwas szczawiowy
stosunkowo dużo
Z umiarem
Obok błonnika obniża przyswajalność żelaza, a przy chorobach nerek warto omówić buraki z lekarzem.
Ile buraków dziennie i jak jeść z głową
- Wliczaj buraki do codziennej porcji warzyw jako jeden z kolorów w talerzu, bez oczekiwania cudów po jednym produkcie.
- Wybieraj buraki gotowane lub pieczone bez cukru, a w słoikowych buraczkach sprawdzaj skład.
- Sok z buraków pij w małych ilościach, bo oprócz azotanów to skoncentrowany cukier, a badania dotyczyły głównie osób z nadciśnieniem.
- Jeśli leczysz nadciśnienie, nie zastępuj leków sokiem z buraków i omów jego regularne picie z lekarzem.
Szkodliwość i przeciwwskazania: buraki
Buraki szkodzą rzadko, ale przy cukrzycy liczy się ich sacharoza, a przy chorobach nerek kwas szczawiowy i potas. Szkodliwy bywa też nadmiar azotanów, które w żołądku mogą przechodzić w nitrozoaminy.
- Przy cukrzycy buraki mogą szkodzić, jeśli zjesz ich dużo, bo mają sacharozę (6,5 g w 100 g); uwzględnij je w planie posiłków.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza o buraki, bo zawierają potas i stosunkowo dużo kwasu szczawiowego.
- Nadmiar azotanów bywa szkodliwy, bo mogą się one w żołądku zamieniać w nitrozoaminy; dlatego nie traktuj soku z buraków jak napoju do picia w dużych ilościach.
- Betanina może zabarwić mocz lub stolec na czerwono; to nieszkodliwe, ale wygląda niepokojąco, więc nie ma powodu do paniki.
Porady
- Wybieraj twarde buraki o gładkiej skórce i odcinaj liście przed przechowywaniem.
- Do sałatek z gotowanych buraków dodawaj jogurt naturalny i koperek zamiast majonezu.
- W słoikowych buraczkach sprawdzaj skład: lepsze są te bez cukru i zbędnych dodatków.
- Piecz lub gotuj buraki w skórce, obierzesz je dużo łatwiej po ostudzeniu.
Najczęstsze pytania
Czy buraki są zdrowe na jelita?
Wchodzą w skład zróżnicowanej, bogatej w błonnik diety, która służy jelitom. Nie ma jednak dowodów na szczególne działanie buraków na jelita.
Czy gotowane buraki są zdrowe?
Tak, gotowane lub pieczone buraki to najczęstsza i dobra forma. Surowe też możesz jeść, na przykład w surówkach.
Czy buraczki są zdrowe?
Słoikowe buraczki są zdrowe, jeśli mają prosty skład. Sprawdź, czy nie dodano do nich dużo cukru.
Czy buraki są zdrowe na wątrobę?
Nie ma wiarygodnych przeglądów, które wskazywałyby na szczególne działanie buraków na wątrobę. Przy chorobie wątroby ustal dietę z lekarzem.
Czy buraki są zdrowe na nerki?
Przy chorych nerkach zapytaj lekarza, bo buraki zawierają potas i kwas szczawiowy. U zdrowych osób zwykła porcja nie jest problemem.
Czy buraki szkodzą?
Zdrowym osobom w zwykłych ilościach zwykle nie. Mogą szkodzić chorym na cukrzycę przy dużych porcjach oraz osobom z chorobami nerek, dlatego omów je z lekarzem.
Czy buraki podnoszą poziom żelaza?
Nie ma na to wiarygodnych przesłanek: przyswajalność żelaza z buraków wynosi zaledwie 2-5%. Anemię ustala i leczy lekarz.
