Antocyjany
jedne z najwyższych w żywności
Na plus
Otręby czarnego ryżu zawierają jeden z najwyższych poziomów antocyjanów występujących w żywności. To barwniki z grupy polifenoli o działaniu przeciwutleniającym.
Czy czarny ryż jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: czarny ryż to pełne ziarno z antocyjanami i błonnikiem, ale jak każdy ryż gromadzi arsen, więc jedz go w ramach urozmaiconej diety i nie podawaj małym dzieciom.
Czarny ryż, zwany też zakazanym lub fioletowym, to grupa odmian o ciemnej łusce, która po ugotowaniu zmienia kolor na głęboki fiolet. Ma łagodny, orzechowy smak i gotuje się dłużej niż biały ryż.
Kolor zawdzięcza antocyjanom, które odpowiadają też za część jego reputacji zdrowego produktu. Warto jednak zestawić to z kaloriami, arsenem i tym, że nadal jest zbożem, a nie lekiem na cokolwiek.
Spis treści
Czarny ryż: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają pełne ziarno, antocyjany i niski indeks glikemiczny, a na minus arsen, który dotyczy ryżu w ogóle, oraz dłuższe gotowanie. Dobrze działa jako jedno z kilku zbóż w jadłospisie.
Energia
350-370 kcal w 100 g suchego
Z umiarem
Porcja suchego ziarna o masie 43 g, czyli ćwierć kubka, to 160 kcal. To produkt kaloryczny jak inne zboża, więc liczy się wielkość porcji.
Indeks glikemiczny
42, czyli niski
Na plus
Niski indeks sprawia, że czarny ryż wolniej podnosi glukozę niż biały. Przy cukrzycy nadal liczy się porcja.
Błonnik
jak w ryżu brązowym
Na plus
Ziarno ma podobną ilość błonnika do ryżu brązowego i tak samo łagodny, orzechowy smak.
Arsen
0,1-0,4 mg/kg w surowym ryżu
Na minus
Ryż gromadzi nieorganiczny arsen w większej ilości niż inne zboża, a według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej ryż brązowy zawiera go więcej niż biały. Dlatego urozmaicaj zboża.
Ile czarnego ryżu dziennie i jak jeść z głową
- Płucz ryż i najlepiej namocz go na noc, bo skraca to gotowanie; bez moczenia trwa ono wyraźnie dłużej niż przy białym ryżu.
- Podawaj czarny ryż jako jedno z kilku zbóż w tygodniu, na przemian z kaszą gryczaną, jęczmienną lub jaglaną i pieczywem pełnoziarnistym.
- Łącz go z warzywami, grzybami i owocami morza albo dodawaj do sałatek, risotto i zup.
- Gotuj w naczyniu ze stali nierdzewnej, żeliwa lub teflonu, bo woda zabarwia się na fioletowo i może zabrudzić naczynia emaliowane.
Szkodliwość i przeciwwskazania: czarny ryż
Czarny ryż nie jest ryzykowny dla większości dorosłych, ale szkodliwy bywa w nadmiarze i w diecie małych dzieci z powodu arsenu. Ostrożność zachowaj też przy cukrzycy i chorobach przewodu pokarmowego.
- Małym dzieciom nie podawaj napojów ryżowych ani produktów z otrębami ryżowymi, bo narażenie na arsen jest u nich wyższe niż u dorosłych; czarny ryż jako ziarno pełnoziarniste omów z pediatrą.
- Otręby ryżowe i produkty z ich udziałem, jak napoje, krakersy czy płatki ryżowe, niosą większe ryzyko arsenowe niż biały ryż.
- Przy cukrzycy czarny ryż nie jest lekiem, bo nadal wpływa na glukozę, więc porcję ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Przy chorobach przewodu pokarmowego zapytaj lekarza o produkty pełnoziarniste, bo mogą nie służyć w zaostrzeniu objawów.
Porady
- Czarny ryż kupisz w sklepach ze zdrową żywnością, w sklepach internetowych i w wielu supermarketach.
- Zamiast opierać się wyłącznie na ryżu, sięgaj też po gruboziarniste kasze, które zawierają błonnik, witaminy z grupy B i składniki mineralne.
- Dodaj do ugotowanego ryżu warzywa i źródło białka, żeby zrobić pełnowartościowy posiłek.
Najczęstsze pytania
Czy czarny ryż jest zdrowy?
Tak, jako pełne ziarno z antocyjanami i błonnikiem, o ile jest jednym z kilku zbóż w diecie. Nie jest jednak lekiem ani produktem bez ograniczeń.
Czy czarny ryż szkodzi?
Zdrowym dorosłym zwykle nie szkodzi. Szkodliwy może być w nadmiarze z powodu arsenu, a małym dzieciom lepiej nie podawać produktów z ryżu bez konsultacji.
Czy czarny ryż jest lepszy od brązowego?
Ma podobną ilość błonnika, ale więcej antocyjanów, bo to one nadają mu kolor. Oba są pełnoziarniste.
Czy czarny ryż zawiera arsen?
Tak, tak jak inne ryże, które gromadzą go więcej niż większość zbóż. Dlatego urozmaicaj zboża i nie opieraj całej diety na ryżu.
Jak długo gotować czarny ryż?
Zwykle 30-40 minut, a po namoczeniu na noc krócej.
Czy czarny ryż jest dobry przy cukrzycy?
Ma niski indeks glikemiczny, więc wolniej podnosi glukozę niż biały ryż. Nie leczy jednak cukrzycy, a porcję ustal z lekarzem.
