Kwas foliowy w orzechach
145 µg/100 g w ziemnych
Można
Najwięcej kwasu foliowego mają orzechy ziemne, a tuż za nimi laskowe, w których jest 113 µg/100 g.
Czy można jeść orzechy w ciąży?
W skrócie Tak, można: orzechy są w ciąży bezpieczne, jeśli nie masz na nie alergii ani zakazu od lekarza, a przy okazji dają białko, błonnik i kwas foliowy.
Orzechy to cała rodzina produktów: włoskie, laskowe, migdały, nerkowce, pistacje, pekan, brazylijskie i ziemne. Jemy je solo, w owsiance, w sałatce albo w deserze, a w ciąży często stają się wygodną przekąską, gdy apetyt przychodzi nagle.
Wątpliwości mają zwykle dwie przyczyny: kaloryczność oraz alergie, o których w kontekście ciąży słyszy się dużo. Brytyjska służba zdrowia NHS nie wpisuje orzechów na listę produktów do unikania, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opisuje je jako wartościową przekąskę.
Spis treści
Orzechy w ciąży: co jest bezpieczne, a czego unikać
Przeważa zielone światło: orzechy są w ciąży bezpieczne, o ile nie masz alergii ani zakazu od lekarza. Kafle pokazują, co dostajesz razem z garścią orzechów, jak dobrać porcję i w jakich sytuacjach lepiej się wstrzymać.
Porcja dziennie
około 30 g
Można
Taka garść dostarcza od 180 kcal w orzechach ziemnych do 330 kcal w brazylijskich, więc to treściwa przekąska.
Błonnik
od 3 do 12 g/100 g
Można
Błonnik reguluje pracę jelit, co w ciąży bywa cenne, gdy dokuczają zaparcia.
Tłuszcz
od 40 do 75 g/100 g
Można
Dominuje tłuszcz, w większości nienasycony, dlatego orzechów nie wsypuje się garściami bez liczenia.
Alergia na orzechy
unikaj przy uczuleniu
Unikaj
Orzechy ziemne i drzewne należą do częstych alergenów pokarmowych. Jeśli po nich puchną usta albo robi się duszno, nie jedz ich i zgłoś się do lekarza.
Jak bezpiecznie jeść orzechy w ciąży
- Wybieraj orzechy niesolone i bez słodkiej polewy, bo właśnie takie wskazuje się w zaleceniach dla ogółu dorosłych.
- Zacznij od garści dziennie, czyli około 30 g, i dopasuj ją do reszty jadłospisu, bo w ciąży nie trzeba jeść za dwoje.
- Dodawaj orzechy do owsianki, jaglanki, sałatki albo zupy krem zamiast sięgać po słodycze.
- Jeśli próbujesz nowego rodzaju orzechów, zacznij od małej ilości i obserwuj, czy nie pojawia się swędzenie, wysypka albo obrzęk.
- W diecie bezmięsnej traktuj orzechy jako jedno ze źródeł białka obok fasoli, ryb i jajek.
Kiedy uważać: orzechy w ciąży
Największym ryzykiem jest alergia, a nie same orzechy. Liczą się też kalorie i postać, w jakiej je jesz: solone i w polewach to już zupełnie inna przekąska.
- Alergia na orzechy może dawać pokrzywkę, obrzęk warg i twarzy, kaszel, duszność. Gdy usta albo gardło nagle puchną lub trudno ci oddychać, wezwij pogotowie.
- Garść orzechów to nawet 330 kcal, więc przy cukrzycy ciążowej albo szybkim przyroście masy ciała omów porcje z lekarzem lub dietetykiem.
- Orzechy w czekoladzie, karmelu czy z solą to przekąska bogata w cukier lub sól, a przy przekąskach tłustych i słodkich zaleca się, by sięgać po nie rzadziej.
- Nie jedz orzechów, jeśli lekarz lub położna zaleciły ci ich unikanie.
- W razie wątpliwości lub chorób w ciąży decyzję o orzechach warto skonsultować z lekarzem prowadzącym albo położną.
Porady
- Czytaj skład na etykiecie, zwłaszcza w mieszankach i słodyczach, jeśli jesteś uczulona na któryś rodzaj orzechów.
- Częściej sięgaj po orzechy włoskie, bo są najlepszym źródłem kwasu alfa-linolenowego, z którego powstają kwasy omega-3.
- Orzechy laskowe to dobry wybór, gdy zależy ci na tłuszczach jednonienasyconych.
- Traktuj orzechy jako dodatek do talerza, na którym około połowę zajmują warzywa i owoce.
- Orzechy nie zastąpią suplementu kwasu foliowego, który zaleca się w ciąży niezależnie od diety.
Najczęstsze pytania
Czy w ciąży można jeść orzechy?
Tak. Brytyjska służba zdrowia NHS pisze, że orzechy ziemne i inne są bezpieczne, chyba że lekarz lub położna powiedzieli inaczej albo masz alergię.
Ile orzechów można jeść w ciąży?
Dla ogółu dorosłych rekomenduje się około 30 g niesolonych orzechów dziennie, czyli garść. Osobnego limitu dla ciężarnych nie podano, więc trzymaj się tej porcji i obserwuj apetyt.
Czy w ciąży można jeść orzechy ziemne?
Tak, orzechy ziemne należą do tej samej grupy, którą NHS uznaje za bezpieczną w ciąży. Zawierają też najwięcej kwasu foliowego spośród opisanych orzechów.
Czy orzechy w ciąży dostarczają kwasu foliowego?
Tak, ale orzechy go nie zastąpią. NHS zaleca w ciąży suplement kwasu foliowego, a pokarm jest jego uzupełnieniem.
Czy można jeść orzechy solone w ciąży?
Lepiej wybierać niesolone, bo takie wskazuje się w zaleceniach żywieniowych. Solone i w polewach traktuj jak przekąskę okazjonalną.
Skąd wiem, że mam alergię na orzechy?
Objawy to między innymi pokrzywka, obrzęk warg, kaszel i duszność, a mogą pojawić się zaraz po jedzeniu albo po kilku dniach. Przy podejrzeniu alergii zgłoś się do lekarza.
