Błonnik
4,9 g w 100 g
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że docelowe spożycie błonnika to co najmniej 25 g dziennie. Porcja pasternaku dokłada do tego wyraźną część.
Czy pasternak jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: pasternak to słodki korzeń o wyraźnej zawartości błonnika, potasu i witaminy C, który przy 75 kcal w 100 g warto jeść regularnie, gotując go z głową.
Pasternak zwyczajny to roślina z rodziny selerowatych, a jako warzywo jemy jego gruby, mięsisty i słodki korzeń, podobny do pietruszki. Zawiera skrobię, pektyny i sporo witaminy C. Gotuje się go do zup, piecze albo robi z niego purée.
Wątpliwości budzi jego słodycz i to, czy jest równie wartościowy jak marchew. Drugą kwestią jest sok rosnącej rośliny, który bywa groźny dla skóry. To jednak sprawa zbierania pasternaku, a nie jedzenia korzenia ze sklepu.
Spis treści
Pasternak: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa błonnik, potas i witamina C przy niewielkiej kaloryczności. Na minus są cukry proste, które nadają słodycz, oraz wrażliwość na nadmiar potasu przy chorobach nerek.
Potas
375 mg w 100 g
Na plus
Pasternak opisuje się jako szczególnie bogaty w potas. Przy niektórych chorobach nerek jego ilość w diecie trzeba jednak kontrolować.
Witamina C
17,0 mg w 100 g
Na plus
W surowym korzeniu jest jej sporo, ale podczas gotowania jej ubywa. Witaminy gromadzą się blisko skórki, więc korzeń warto obierać cienko albo gotować w całości.
Kalorie
75 kcal w 100 g
Z umiarem
Energia pochodzi głównie z węglowodanów, których jest 18,0 g w 100 g. Wciąż jest to umiarkowana ilość.
Cukry
4,8 g w 100 g
Z umiarem
Po przymrozkach część skrobi zamienia się w cukier i korzeń robi się słodszy. Przy dbaniu o poziom glukozy lepiej nie przesadzać z porcją.
Foliany
67 µg w 100 g
Na plus
To witamina z grupy B. W pasternaku występuje obok innych witamin tej grupy.
Ile pasternaku dziennie i jak jeść z głową
- Jedz pasternak regularnie jako dodatek do obiadu, zastępując nim część ziemniaków albo makaronu.
- Gotuj go w całości lub piecz, a jeśli obierasz, rób to cienko, bo witaminy i składniki mineralne są blisko skórki.
- Łącz z marchewką, selerem i pietruszką w zupach, gulaszach i zapiekankach.
- Surowy pasternak można jeść w sałatce, a jego smak jest słodki, nawet bardziej niż marchwi.
Szkodliwość i przeciwwskazania: pasternak
Pasternak ze sklepu nie szkodzi większości osób, ale kilka grup powinno uważać. Szkodliwy bywa przede wszystkim sok rosnącej rośliny i nadmiar potasu przy chorobach nerek.
- Sok pasternaku z liści i łodyg zawiera furanokumaryny. Na skórze w słońcu szkodzi: wywołuje zaczerwienienie, pieczenie i pęcherze, a wrażliwe miejsca mogą się utrzymywać nawet dwa lata.
- Przy zbieraniu dzikiego pasternaku ubierz długie spodnie i rękawy, a po podejrzanym kontakcie unikaj słońca.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza o ilość pasternaku w diecie, bo ma dużo potasu.
- Duże porcje w jednym posiłku zwiększają dawkę węglowodanów, co ma znaczenie przy cukrzycy i insulinooporności.
Porady
- Po przymrozkach korzeń jest słodszy, więc na słodkie dania wybieraj pasternak z późnej jesieni.
- Aby zachować witaminy, gotuj pasternak krótko, bo część witaminy C ginie podczas gotowania.
- Do zup dodawaj go razem z innymi warzywami korzeniowymi, bo nadaje im wyraźną, słodkawą nutę.
- Pasternak da się upiec, ugotować, zrobić z niego purée, usmażyć, grillować lub gotować na parze.
Najczęstsze pytania
Czy pasternak jest zdrowy?
Tak. Dostarcza błonnika, potasu i witaminy C przy niewielkiej kaloryczności. Dobrze, by znalazł się w diecie obok innych warzyw korzeniowych.
Czy pasternak szkodzi?
Korzeń ze sklepu zjedzony w normalnej porcji zdrowym osobom nie szkodzi. Szkodzić może sok liści i łodyg, który uczula skórę na słońce, oraz nadmiar potasu przy chorobach nerek.
Czy pasternak jest lepszy od marchewki?
Nie jest lepszy ani gorszy, tylko inny. Jest słodszy niż marchew, a w 100 g ma 4,9 g błonnika.
Ile kalorii ma pasternak?
W 100 g surowego korzenia jest 75 kcal, czyli 314 kJ.
Czy pasternak można jeść na surowo?
Tak, choć zwykle się go gotuje. Surowy ma słodki smak, jeszcze wyraźniejszy niż marchew.
Czy pasternak jest trujący?
Opisane zagrożenie dotyczy kontaktu skóry z sokiem liści i łodyg w słońcu. Pasternak jest warzywem uprawianym i jadanym od starożytności.
