Rodzaj chleba
ciemny lepszy niż jasny
Na plus
Brązowy chleb jest znacznie bogatszy w witaminy, składniki mineralne i błonnik niż biały, a kaloryczność obu jest zbliżona. Z ciemnego pieczywa tost dostarcza więc więcej wartościowych składników.
Czy tosty są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: tost to zwykła podpieczona kromka, więc o jego wartości decydują rodzaj chleba, stopień przyrumienienia i dodatki, zwłaszcza słone sery i wędliny.
Tost to kromka pieczywa pszennego podpieczona w tosterze, lekko przyrumieniona i chrupiąca. Najczęściej powstaje z chleba tostowego, ale podpiec można dowolne pieczywo, dlatego sam tost nie ma stałego składu.
Wątpliwości biorą się z dwóch miejsc. Pierwsze to przyrumienienie, bo w mocno opieczonym pieczywie powstaje akrylamid. Drugie to dodatki: ser, szynka, sos czy keczup zamieniają prostą kromkę w solidną porcję soli i tłuszczu.
Spis treści
Tosty: co jest na plus, a co na minus
Przeważa to, co masz w swoich rękach: tost jest po prostu pieczywem, więc liczą się chleb, stopień przyrumienienia i dodatki. Pieczywo ma w zdrowej diecie swoje miejsce, a zagrożeniem bywają przypalenie i słone dodatki.
Akrylamid
rośnie przy dłuższym opiekaniu
Z umiarem
Opiekanie chleba przez 5 minut zamiast 3 może podnieść zawartość akrylamidu z 31 µg/kg do 118 µg/kg, zależnie od rodzaju chleba i tostera.
Sól w dodatkach
dużo w pieczywie, serze i wędlinie
Na minus
Pieczywo, sery żółte i wędliny należą do produktów, które dostarczają dużo soli. Dzienny limit to 5 g, czyli płaska łyżeczka do herbaty.
Chleb na zakwasie
niższy indeks glikemiczny
Na plus
Pieczywo na zakwasie ma wyższą wartość odżywczą i niższy indeks glikemiczny niż biały chleb na drożdżach. Korzystnie wpływa też na mikroflorę przewodu pokarmowego.
Cukier w składzie
sprawdź etykietę
Z umiarem
W pieczywie cukier może kryć się pod nazwami glukoza, sacharoza czy syrop glukozowo-fruktozowy. Bułki częściej niż chleb zawierają dodatek cukru i niskiej jakości tłuszczu.
Ile tostów dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj ciemny chleb z pełnego przemiału, najlepiej na zakwasie, i opiekaj go do złotego koloru, nie do ciemnobrązowego.
- Traktuj tost jak zwykłą porcję pieczywa w ciągu dnia: produkty zbożowe, w tym pieczywo, są częścią zdrowej diety, więc nie trzeba ich wykluczać.
- Zwracaj uwagę na to, co kładziesz na kromce. Szukaj dodatków mniej kalorycznych, a wartościowych, i ograniczaj te najbardziej słone, jak sery żółte i wędliny.
- Przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego sięgnij po biały chleb, najlepiej lekko czerstwy, albo pieczywo graham.
Szkodliwość i przeciwwskazania: tosty
Tost szkodzi głównie wtedy, gdy jest mocno przypalony albo gdy co dzień staje się słonym zestawem z serem i wędliną. Zwykła, złocista kromka nie jest szkodliwa dla większości zdrowych osób.
- Przypalony tost szkodzi bardziej niż złocisty, bo im ciemniejsza skórka, tym więcej akrylamidu. EFSA ocenia, że akrylamid w żywności potencjalnie zwiększa ryzyko nowotworów u konsumentów w każdej grupie wiekowej.
- Osobom z celiakią i alergią na gluten szkodzi tost z pszennego chleba, bo gluten występuje w pszenicy, jęczmieniu i życie. Potrzebne jest pieczywo oznaczone jako bezglutenowe.
- Przy dolegliwościach żołądkowo-jelitowych ciemny chleb bywa ciężkostrawny, więc taki tost może szkodzić. Lepszy będzie wtedy jasny, lekko czerstwy.
- Częste tosty z serem żółtym i wędliną dokładają dużo soli. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że jej nadmiar może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu i raka żołądka.
- U dzieci akrylamid pochodzi głównie z produktów smażonych z ziemniaków, ale dokłada się do niego także miękkie pieczywo, więc małym dzieciom nie podawaj mocno przypieczonych tostów.
Porady
- Sprawdź, czy ciemny kolor chleba pochodzi z mąki, a nie z barwnika, takiego jak karmel.
- Ustaw toster na średni poziom i wyjmij kromkę, gdy jest złota. EFSA przypomina zasadę: nie przypalaj, tylko lekko przyrumień.
- Kupując chleb w piekarni, zajrzyj na jej stronę internetową, bo coraz więcej piekarni podaje skład i wartość odżywczą swoich wypieków.
- Pieczywo wypiekane w supermarketach z produktów mrożonych zawiera zwykle mniej witamin i składników mineralnych niż tradycyjny chleb, więc częściej wybieraj dobrą piekarnię.
Najczęstsze pytania
Czy tosty są szkodliwe?
Zwykły, złocisty tost nie jest szkodliwy dla zdrowej osoby. Szkodzić mogą przypalenie i bardzo słone dodatki jedzone codziennie.
Czy tosty są zdrowsze od chleba?
O wartości tosta decyduje chleb, z którego powstał. Opiekanie dokłada akrylamid przy mocnym przyrumienieniu, więc najlepiej wypada ciemny, pełnoziarnisty chleb opieczony na złoto.
Czy dobrze przypieczony tost to problem?
Nie ma powodu do paniki: według EFSA jedzenie dobrze opieczonego chleba zwiększa średnie narażenie na akrylamid tylko o 2,4%. Mimo to lepiej zatrzymać się na złotym kolorze.
Czy tosty z serem i szynką są zdrowe?
Mogą być, jeśli jesz je od czasu do czasu. Sery żółte i wędliny dostarczają dużo soli, więc przy codziennym jedzeniu łatwo przekroczyć jej limit.
Czy tosty można jeść na diecie odchudzającej?
Tak, bo prawidłowo skomponowana dieta odchudzająca zawiera produkty zbożowe, w tym pieczywo. Liczy się rodzaj chleba i to, co kładziesz na wierzchu.
