Gluten
nie zawiera
Na plus
Mąka ryżowa nie zawiera glutenu, więc może być bazą wypieków i zagęstnikiem na diecie bezglutenowej. Przy celiakii sprawdzaj jednak oznaczenie bezglutenowe na opakowaniu.
Czy mąka ryżowa jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: mąka ryżowa nie zawiera glutenu, więc przydaje się na diecie bezglutenowej, ale ma niewiele błonnika i niesie arsen nieorganiczny z ryżu, dlatego nie powinna być jedyną mąką w diecie.
Mąka ryżowa powstaje z drobno zmielonych ziaren ryżu, białego albo brązowego. Wytwarza się z niej makaron ryżowy, kluski, ciasta, placki i naleśniki, a także zagęszcza się nią kisiele, zupy i sosy. Jest ważnym składnikiem kuchni japońskiej i innych krajów azjatyckich.
Chętnie sięgają po nią osoby na diecie bezglutenowej, bo mąka ryżowa nie zawiera glutenu. Wątpliwości dotyczą jej wartości odżywczej oraz arsenu, który ryż gromadzi w większej ilości niż inne zboża.
Spis treści
Mąka ryżowa: co jest na plus, a co na minus
Plusy i minusy mąki ryżowej mniej więcej się równoważą. Atutem jest brak glutenu i łagodny smak, słabą stroną niewiele błonnika, dużo skrobi i arsen nieorganiczny, który ryż pobiera z podłoża.
Węglowodany
79,2 g w 100 g
Z umiarem
Prawie całość stanowi skrobia, 74,9 g w 100 g, więc mąka ryżowa dostarcza głównie energii.
Błonnik
mało, 2,3 g w 100 g
Na minus
Mąka z białego ryżu jest produktem oczyszczonym. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi sięgać przede wszystkim po produkty zbożowe pełnoziarniste, a mąkę ryżową traktować jako uzupełnienie.
Magnez i potas
36 mg magnezu w 100 g
Z umiarem
W 100 g jest też 117 mg potasu i 1,1 mg żelaza, czyli ilości wyraźnie mniejsze niż w produktach pełnoziarnistych.
Arsen nieorganiczny
0,1-0,4 mg/kg w surowym ryżu
Na minus
Ryż gromadzi arsen nieorganiczny w znacznie większej ilości niż pszenica i jęczmień, u których całkowity arsen wynosi od 0,03 do 0,08 mg/kg.
Ile mąki ryżowej dziennie i jak jeść z głową
- Urozmaicaj dietę innymi zbożami, takimi jak owies, jęczmień, pszenica czy kukurydza, bo to obniża narażenie na arsen z ryżu.
- Do zagęszczania sosów, zup i kisieli wystarczy niewielka ilość mąki ryżowej, bo to dodatek, a nie podstawa posiłku.
- Na diecie bezglutenowej łącz dania z mąki ryżowej z warzywami, nasionami roślin strączkowych i innymi produktami bogatymi w błonnik, żeby uzupełnić to, czego brakuje samej mące.
- Zbożowa część talerza to jedna czwarta, więc najczęściej wybieraj w niej produkty pełnoziarniste, a mąkę ryżową zostaw na wypieki i zagęszczanie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mąka ryżowa
Mąka ryżowa nie szkodzi większości osób w kuchennych ilościach. Szkodliwa bywa dla małych dzieci, bo ryż gromadzi arsen nieorganiczny, a także dla osób, które opierają całą dietę na wyrobach ryżowych.
- Niemowlętom i małym dzieciom mąka i skrobia ryżowa mogą szkodzić. Narażenie niemowląt i małych dzieci na arsen nieorganiczny z ryżu jest od 2 do 3 razy wyższe niż osób dorosłych.
- Napojów ryżowych nie podawaj małym dzieciom zamiast mleka kobiecego i mieszanek. Zaleca się, aby produkty z ryżem wprowadzać do diety dzieci od 4-6 roku życia.
- Długotrwałe narażenie na arsen nieorganiczny zwiększa ryzyko nowotworów, między innymi skóry i płuc, dlatego zbyt duże ilości ryżu i produktów ryżowych w jadłospisie mogą szkodzić.
- Przy celiakii mąka ryżowa bez oznaczenia bezglutenowego może szkodzić, bo gluten mógł trafić do niej w zakładzie, a oznaczenie wolno stosować tylko, gdy produkt ma nie więcej niż 20 mg glutenu w 1 kg.
- Przy cukrzycy i insulinooporności ilość wyrobów z mąki ryżowej ustal z lekarzem lub dietetykiem, bo to głównie skrobia.
Porady
- Szukaj na opakowaniu oznaczenia bezglutenowego, jeśli masz celiakię lub nietolerancję glutenu.
- Mąkę z brązowego ryżu traktuj tak samo ostrożnie jak białą, bo ryż brązowy zawiera więcej arsenu niż biały.
- Mąkę przechowuj w szczelnym pojemniku w suchym i chłodnym miejscu.
Najczęstsze pytania
Czy mąka ryżowa jest zdrowa?
Z umiarem. Nie zawiera glutenu i jest łagodna w smaku, ale ma niewiele błonnika, dużo skrobi i pochodzi z ryżu, który gromadzi arsen.
Czy mąka ryżowa szkodzi?
Dorosłym w typowych ilościach nie szkodzi. Ostrożność dotyczy małych dzieci i osób, które jedzą dużo produktów ryżowych, bo ryż zawiera nieorganiczny arsen.
Czy mąka ryżowa zawiera gluten?
Nie, mąka ryżowa nie zawiera glutenu. Przy celiakii wybieraj jednak produkty z wyraźnym oznaczeniem bezglutenowym.
Czy mąka ryżowa jest lepsza od pszennej?
Zależy od potrzeb. Jest wyborem na diecie bezglutenowej, ale nie zastąpi produktów pełnoziarnistych, które powinny dominować w zbożowej części talerza.
Czy mąka z brązowego ryżu jest zdrowsza?
Ryż brązowy zawiera wyższe ilości arsenu niż biały, więc mąka z niego nie jest wyraźnie zdrowszym wyborem.
