Energia
ok. 647 kcal w 100 g
Z umiarem
To bardzo skoncentrowane źródło energii, dlatego nasiona traktuj jak dodatek do dania, a nie przekąskę na wagę.
Czy sezam jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: sezam dostarcza białka, błonnika, wapnia, żelaza i tłuszczów nienasyconych, ale jest bardzo kaloryczny i bywa alergenem, więc najlepiej sprawdza się jako dodatek do dań.
Sezam to drobne, płaskie nasiona sezamu indyjskiego, od jasnych po prawie czarne. Sypiesz je na pieczywo, do sałatek i dań z woka, a po zmieleniu trafiają do past i chałwy. Około połowy ich masy to tłuszcz, głównie nienasycony, a do tego dochodzi sporo białka, błonnika i składników mineralnych.
Wątpliwości biorą się z kaloryczności i z alergii. Garść nasion to dużo energii, a sezam należy do alergenów, które producent musi wskazać na etykiecie. Z drugiej strony małe porcje wnoszą do jadłospisu wapń, magnez i żelazo, więc pytanie brzmi nie „czy”, tylko „ile” i „komu”.
Spis treści
Sezam: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: sezam to skoncentrowane źródło białka, błonnika, minerałów i tłuszczów nienasyconych. Na minus przemawiają duża kaloryczność i ryzyko alergii. W praktyce wszystko rozstrzyga porcja, bo nasiona jada się szczyptami do dań, a nie garściami.
Tłuszcze nienasycone
ok. 50% masy nasion
Na plus
Przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe, oleinowy i linolowy, a tłuszczów nasyconych jest wyraźnie mniej.
Błonnik
7,9 g w 100 g
Na plus
Szczypta nasion zwiększa ilość błonnika w daniu, choć przy tak małych porcjach to niewielki dodatek.
Wapń
114 mg w 100 g
Z umiarem
Mak niebieski ma go znacznie więcej, a kwasy fitynowy i szczawiowy z roślin łączą wapń w jelitach w nierozpuszczalne związki, więc nie licz na sezam jako główne źródło.
Żelazo
5,9 mg w 100 g
Na plus
To żelazo niehemowe, przyswajane gorzej niż hemowe z mięsa, ale witamina C zjedzona w tym samym posiłku zwiększa jego wchłanianie.
Alergen
obowiązkowo na etykiecie
Na minus
Nasiona sezamu należą do alergenów podlegających obowiązkowi znakowania, więc osoby uczulone muszą czytać skład gotowych produktów.
Ile sezamu dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj sezam jak dodatek: posyp nim sałatkę, kaszę, jogurt naturalny albo pieczywo, bo mała porcja wystarczy, a nasiona są bardzo kaloryczne.
- Do posiłku z sezamem dodaj coś z witaminą C, na przykład paprykę albo sok z cytryny, bo witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego.
- Urozmaicaj zestaw nasion: mak, słonecznik i len mają inne proporcje wapnia i żelaza niż sezam.
- Przy gotowych produktach z sezamem, jak pasty czy pieczywo, patrz na cały skład, bo o wartości dania decydują też dodatki.
Szkodliwość i przeciwwskazania: sezam
Sezam szkodzi głównie osobom uczulonym, a pozostałym tylko wtedy, gdy porcje rosną do ilości, które wyraźnie podnoszą kaloryczność całego dnia.
- Osobie uczulonej na sezam szkodzi każdy produkt z jego dodatkiem, a objawy takie jak ból brzucha, biegunka, wzdęcia czy wymioty nie powinny być lekceważone.
- U dzieci z rozpoznaną alergią pokarmową dietę eliminacyjną ustalaj z lekarzem lub dietetykiem, nie na własną rękę.
- Przy odchudzaniu szkodliwe bywa podjadanie nasion z miski, bo mała garść szybko dokłada dużo energii.
- Na diecie roślinnej nie opieraj się na sezamie jako głównym źródle wapnia i żelaza, bo roślinne związki ograniczają ich przyswajanie.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza o nasiona, bo zawierają sporo fosforu i potasu.
Porady
- Jeśli ktoś w domu jest uczulony, szukaj na etykiecie słów „sezam” i „nasiona sezamu”, także w pieczywie, pastach i daniach gotowych.
- Posypuj sezamem dania, które i tak jecie, na przykład sałatkę, kaszę albo pieczywo pełnoziarniste, zamiast kupować dodatkowe przekąski z nasionami.
- Mieszaj w jednym słoiku kilka rodzajów nasion, żeby urozmaicić składniki mineralne w diecie.
Najczęstsze pytania
Czy sezam jest zdrowy?
Tak, jako dodatek w małej ilości: dostarcza białka, błonnika, wapnia, żelaza i tłuszczów nienasyconych. Trzeba tylko pamiętać o kaloriach i o alergii.
Czy sezam szkodzi?
Szkodzi osobom uczulonym, a pozostałym tylko w dużych ilościach, bo 100 g nasion to aż 647 kcal.
Czy sezam zawiera żelazo?
Tak, 100 g nasion to 5,9 mg żelaza, mniej niż w maku niebieskim (8,1 mg). To żelazo niehemowe, więc lepiej łączyć je z witaminą C.
Czy sezam to dobre źródło wapnia?
Ma 114 mg wapnia w 100 g, a mak niebieski aż 1266 mg. Kwasy fitynowy i szczawiowy z roślin ograniczają przyswajanie wapnia.
Czy sezam jest alergenem?
Tak, nasiona sezamu muszą być wskazane na etykiecie jako alergen. Po zjedzeniu mogą pojawić się m.in. ból brzucha, biegunka, wzdęcia i wymioty.
