Kwasy omega-3
EPA i DHA
Na plus
Korzyści wiążą się głównie z obecnością tych kwasów. W piśmiennictwie wskazuje się ich korzystny wpływ na parametry lipidowe krwi, w tym na stężenie triglicerydów.
Czy tran jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: tran jest źródłem kwasów omega-3 oraz witamin A i D, ale to skoncentrowany suplement, więc trzymaj się dawki z opakowania i pilnuj sumy witamin z innych preparatów.
Tran to olej z wątroby dorsza i innych ryb dorszowatych. Starsze pokolenia pamiętają go jako płyn z ciemnej butelki o rybnym smaku, dziś kupisz go w płynie, w kapsułkach oraz jako smakowe żelki. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy A i D.
Wątpliwości dotyczą tego, jaką dawkę wybrać, czy łączyć go z osobną witaminą D i czy da się go przedawkować. Nazwa tran nie dotyczy oleju z rekina, choć tak bywa błędnie nazywany.
Spis treści
Tran: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają kwasy omega-3 oraz witaminy A i D, ale tran to koncentrat, więc ocena zależy od dawki. Kafle pokazują składniki, dawki uznawane za bezpieczne oraz granice wieku, których warto pilnować.
Witamina D
górna granica 4000 IU dziennie
Z umiarem
Tran jest źródłem witaminy D, która reguluje metabolizm wapnia i fosforu. Górnej dobowej dawki dla zdrowych dorosłych nie należy przekraczać bez nadzoru medycznego, więc sumuj dawki ze wszystkich preparatów.
Witamina A
łatwo zsumować z innymi preparatami
Z umiarem
Witamina A jest niezbędna do widzenia. Przy równoczesnym przyjmowaniu jej z innych źródeł sprawdź, czy nie przekraczasz norm spożycia.
Bezpieczna dawka
do 3 g kwasów omega-3 dziennie
Z umiarem
Taką dzienną ilość uznaje się za ogólnie bezpieczną i nieprowadzącą do istotnych skutków ubocznych; większe dawki częściej dają dolegliwości jelitowe.
Dzieci
od 3. roku życia
Z umiarem
Tran podaje się dzieciom powyżej tego wieku, a informacja o tym, czy dany tran jest dla dzieci, powinna być na opakowaniu razem z dawką.
Ile tranu dziennie i jak jeść z głową
- Dawkuj tran zgodnie z zaleceniami producenta i sprawdź, czy zawiera dodatkowo witaminę D oraz A i w jakiej ilości.
- Jeśli bierzesz witaminy z innych źródeł, upewnij się, że razem nie przekraczasz norm, a w razie potrzeby zmniejsz albo odstaw część preparatów.
- Najczęściej poleca się tran w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy skórna synteza witaminy D jest niemożliwa, ale nie ma przeciwwskazań do brania go przez cały rok. Pora dnia nie ma znaczenia.
- Wybieraj produkt, w którym wyraźnie napisano, że to olej z wątroby dorsza lub ryb dorszowatych, z certyfikatami bezpieczeństwa zgodnymi z normami europejskimi.
- Witaminę D dostarczają też tłuste ryby, żółtka jaj i żywność wzbogacana, więc tran nie jest jedynym wyjściem.
Szkodliwość i przeciwwskazania: tran
Tran szkodzi głównie przy zbyt dużej dawce i łączeniu z innymi suplementami. Szczególnej ostrożności wymagają osoby z większą skłonnością do krwawień oraz małe dzieci.
- Osobom ze zwiększoną skłonnością do krwawień, zwłaszcza przyjmującym kwas acetylosalicylowy albo klopidogrel, tran może szkodzić z powodu przeciwzakrzepowego działania kwasów omega-3, więc skonsultuj go z lekarzem.
- Przedawkowanie witaminy D jest rzadkie i wynika zwykle z nieświadomej, nadmiernej suplementacji. Jego objawy pochodzą od hiperkalcemii, czyli zbyt dużego stężenia wapnia we krwi.
- Dawki kwasów omega-3 powyżej 3 g dziennie mogą dawać zaburzenia żołądkowo-jelitowe, a sporadycznie objawy pojawiają się już przy dawkach poniżej 1 g.
- Małym dzieciom do trzech lat tranu nie podawaj, a starszym tylko wtedy, gdy opakowanie to dopuszcza.
Porady
- Na opakowaniu sprawdzaj zawartość kwasów tłuszczowych i witamin, bo od niej zależy, ile tranu możesz bezpiecznie przyjąć.
- Dobry tran ma lekko rybny zapach i nie jest gorzki; gorzki smak może świadczyć, że olej jest nieświeży.
- Wybieraj producentów, których produkty przebadano pod kątem metali ciężkich i substancji toksycznych.
- Smakowe żelki są wygodne dla dzieci, ale sprawdzaj wiek i dawkę podane przez producenta.
Najczęstsze pytania
Czy tran jest zdrowy?
W przemyślanej dawce tak, bo to źródło kwasów omega-3 oraz witamin A i D. Nie jest jednak lekiem ani sposobem na odporność, a nadmiar witamin szkodzi.
Czy tran szkodzi?
Szkodzi przy zbyt dużej dawce oraz osobom z większą skłonnością do krwawień, zwłaszcza przyjmującym kwas acetylosalicylowy lub klopidogrel.
Czy można brać tran razem z witaminą D?
Można, ale sprawdź sumę. Górna dobowa dawka witaminy D dla zdrowych dorosłych z prawidłową masą ciała to 4000 IU, a tran też ją dostarcza.
Czy tran z rekina to tran?
Nie. Nazwa tran jest zarezerwowana wyłącznie dla oleju z wątroby dorsza i ryb dorszowatych.
Od kiedy można podawać tran dzieciom?
Zwykle po ukończeniu trzeciego roku życia i według informacji na opakowaniu, razem z wymienioną tam dawką.
Czy tran lepiej brać rano czy wieczorem?
Pora dnia nie ma znaczenia, więc wybierz taką, o której łatwiej ci o regularność.
