Kalorie
73 kcal w 100 g
Na plus
To znacznie mniej niż w takiej samej porcji kaszy czy makaronu, o ile nie dodajesz tłuszczu.
Czy ziemniaki są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: ziemniaki dostarczają witaminy C, potasu i błonnika, a ich wartość zależy od przygotowania, bo gotowane lub pieczone w mundurkach są lekkie, a smażone i mocno przypieczone tracą przewagę.
Ziemniak to bulwa rośliny z rodziny psiankowatych, która pochodzi z Ameryki Południowej, a dziś jest podstawą polskiej kuchni. Jemy go jako dodatek do obiadu, w zupach, plackach, kluskach i pyzach.
Wątpliwości biorą się z opinii, że ziemniaki tuczą, mają wysoki indeks glikemiczny albo zawierają niebezpieczną solaninę. Wiele zależy od obróbki i dodatków: ziemniak z wody to inna potrawa niż ziemniak ze skwarkami i tłustym sosem.
Spis treści
Ziemniaki: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: ziemniak jest niskokaloryczny i dostarcza potasu, witaminy C i błonnika. Minusy to indeks glikemiczny po ugotowaniu, solanina w kiełkujących bulwach i akryloamid w produktach mocno smażonych.
Potas
443 mg w 100 g
Na plus
Ziemniaki są też źródłem fosforu, magnezu, cynku, miedzi, manganu i jodu.
Witamina C
prawie połowa dziennej normy
Na plus
Ziemniaki są najtańszym i najbardziej powszechnym źródłem witaminy C w diecie Polaków: porcja obiadowa 250-300 g pokrywa prawie połowę dziennej normy, nawet po stratach przy gotowaniu.
Indeks glikemiczny
gotowane 69, puree 85
Z umiarem
Gotowane ziemniaki mają IG 69, a puree z proszku 85. Wartość zależy od sposobu przygotowania i składu całego posiłku.
Solanina
w kiełkujących bulwach
Z umiarem
Glikoalkaloidy, w tym solanina, mogą w silnie kiełkujących bulwach przekraczać poziom bezpieczny, a obróbka cieplna ich nie usuwa.
Smażenie
10 g oleju to 88 kcal
Na minus
Frytki, chipsy i mocno przypieczone placki zawierają więcej akryloamidu, a im ciemniejszy produkt, tym więcej tego związku.
Ile ziemniaków dziennie i jak jeść z głową
- Gotuj lub piecz całe bulwy razem ze skórką, bo wtedy straty witamin i składników mineralnych są najmniejsze. Jeśli obierasz, rób to cienko i gotuj w małej ilości wody albo na parze.
- Unikaj smażenia i okraszania skwarkami, a do puree zamiast dużej ilości masła i śmietany dodaj niewielką ilość mleka.
- Ugotowane ziemniaki możesz szybko schłodzić w lodówce: skrobia ulega wtedy retrogradacji i przechodzi w formę oporną, trudniej strawną dla enzymów.
- Podawaj ziemniaki z warzywami, na przykład w sałatce z nieobranych ugotowanych bulw, groszkiem i marchwią.
Szkodliwość i przeciwwskazania: ziemniaki
Ziemniaki nie szkodzą zdrowym osobom, ale szkodliwe mogą być kiełkujące bulwy i produkty mocno smażone. Ostrożność dotyczy też osób z cukrzycą i chorobami nerek.
- Silnie kiełkujące bulwy mogą zawierać więcej glikoalkaloidów, w tym solaniny, niż jest bezpieczne, a gotowanie ich nie rozkłada, więc takich ziemniaków lepiej nie jeść.
- Owoce rośliny, czyli zielone jagody, oraz pozostałe jej części poza bulwą są trujące, więc pilnuj ich w ogrodzie, gdy są dzieci.
- Frytki, chipsy i mocno przypieczone kawałki z piekarnika to główne źródło akryloamidu z ziemniaków. Ciemne, przypalone fragmenty wyrzucaj.
- Przy cukrzycy zwracaj uwagę na porcję i sposób przygotowania, bo wpływ na glukozę zmienia się wraz z obróbką, a jadłospis ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Przy chorobach nerek i zaleceniu ograniczenia potasu zapytaj lekarza, ile ziemniaków możesz jeść, bo są one jego źródłem.
Porady
- Wybieraj ziemniaki zgodne z przeznaczeniem z opakowania. Do frytek nadają się odmiany średnio zwięzłe do średnio mączystych, krojone grubiej.
- Przechowuj bulwy w chłodnym miejscu: w temperaturze od 4 do 10 °C zawartość solaniny i glikoalkaloidów maleje, a w wyższych rośnie.
- Frytki i placki rób do jasnozłotego koloru, nie ciemnobrązowego, i używaj do smażenia świeżego oleju przeznaczonego do tego celu.
Najczęstsze pytania
Czy ziemniaki są zdrowe?
Tak. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej uważa, że ze względu na niską cenę, dostępność przez cały rok i wysoką wartość odżywczą nie powinniśmy rezygnować z ziemniaków.
Czy ziemniaki są zdrowe na jelita?
Zawierają błonnik, który poprawia perystaltykę jelit i ułatwia trawienie. Przy chorobach jelit dobór potraw uzgodnij z lekarzem lub dietetykiem.
Czy ziemniaki z airfryera są zdrowe?
Mniej dodanego tłuszczu to mniej kalorii, ale ilość akryloamidu zależy od temperatury i czasu pieczenia. Celuj w złotawy kolor i unikaj przypalonych kawałków.
Czy ziemniaki są zdrowe dla cukrzyków?
Wpływ na glukozę zależy od porcji, obróbki i tego, z czym je jesz. Najwyższy indeks glikemiczny ma puree z proszku, a jadłospis uzgodnij z lekarzem lub dietetykiem.
Czy ziemniaki są zdrowe na wątrobę?
Nie ma podstaw, by uznawać ziemniaki za produkt leczący wątrobę. Liczy się sposób przygotowania, bo gotowane lub pieczone są lepsze niż smażone w dużej ilości tłuszczu, a przy chorobie wątroby dietę ustal z lekarzem.
Czy ziemniaki tuczą?
Same ziemniaki mają niewiele kalorii. O kaloryczności dania decyduje głównie sposób przygotowania i dodatki, takie jak tłuste sosy czy skwarki.
Czy ziemniaki są szkodliwe?
Nie dla zdrowych osób. Szkodzić mogą kiełkujące bulwy oraz mocno przypieczone frytki i chipsy.
