obiad, keto, pod kotlet
Puree z kalafiora
Proporcja: 1:1 (1 kalafior + 1 łyżka masła na 3-4 porcje)
Ugotowany i zblendowany z masłem kalafior ma kremową konsystencję puree ziemniaczanego. Smak jest lżejszy, lekko słodkawy.
Czym zastąpić ziemniaki?
Ziemniaki na keto najlepiej zastąpisz kalafiorem, cukinią lub kalarepą w tej samej ilości: 100 g frytek z cukinii ma tylko 3-4 g węglowodanów, a 100 g tradycyjnych frytek 16-20 g. Z kalafiora zrobisz też puree, które smakuje jak ziemniaczane.
Ziemniaki są na talerzu sycącym dodatkiem skrobiowym: wiążą sos, dają miękkość i neutralne tło dla mięsa. W zupie zagęszczają wywar, a w plackach i kluskach sklejają ciasto. Zamiennik powinien więc albo dać podobną miękkość, albo przejąć rolę sycącej bazy.
Wybór zależy od powodu. Na diecie keto i niskowęglowodanowej liczą się warzywa o małej ilości węglowodanów, jak kalafior, cukinia, seler czy kalarepa. Gdy chcesz tylko urozmaicić obiad, sięgnij po bataty, kaszę, strączki albo pieczone brokuły.
Zamienniki ziemniaków
Na keto i dietę niskowęglowodanową wybierz kalafior na puree, cukinię, kalarepę lub dynię na frytki i seler do pieczenia. Do zwykłego obiadu świetnie pasują bataty, kasza gryczana i jaglana, a do mięsa strączki. W zupie ziemniaki zastąpi kalarepa, seler albo cukinia pokrojone w kostkę.
keto frytki, przekąska
Frytki z cukinii
Proporcja: 1:1, ok. 3-4 g węglowodanów w 100 g
Obtoczone w mące migdałowej i serze, pieczone 10-15 minut w 220 stopniach. Są miękkie w środku i chrupiące z wierzchu.
keto frytki, obiad
Frytki z kalarepy
Proporcja: 1:1, ok. 6 g węglowodanów w 100 g
Pieczone około 30 minut w 200 stopniach. Mają łagodny smak i jędrność zbliżoną do ziemniaka.
frytki, dodatek do mięsa
Pieczony seler
Proporcja: 1:1, ok. 9 g węglowodanów w 100 g
Piecz około 20-30 minut w 185 stopniach. Ma wyrazisty, lekko orzechowy smak, ale najwięcej węglowodanów z warzyw keto.
obiad, frytki, sałatki
Bataty
Proporcja: 1:1
Słodkie ziemniaki upieczesz jak zwykłe, w 220 stopniach przez ok. 20 minut. Nie nadają się na keto, bo mają dużo skrobi.
obiad z sosem, gulasz
Kasza gryczana lub jaglana
Proporcja: 1 porcja kaszy zamiast 1 porcji ziemniaków
Syci na długo i dobrze chłonie sos. To zamiennik dla osób, które rezygnują z ziemniaków dla urozmaicenia, nie na keto.
dodatek do mięsa i ryb
Pieczone brokuły
Proporcja: 1:1
Zamarynowane w oliwie z cytryną piecz ok. 25 minut w 170 stopniach. Lekki i niskowęglowodanowy dodatek.
zupy, gulasze
Kalarepa lub seler w zupie
Proporcja: 1:1, pokrojone w kostkę
Po ugotowaniu są miękkie jak ziemniaki, ale słabiej zagęszczają wywar. Możesz zblendować część zupy, żeby była gęstsza.
Jak zastąpić ziemniaki: proporcje
Warzywa podawaj zamiast ziemniaków 1:1, czyli 100 g kalafiora lub cukinii zamiast 100 g ziemniaków. Na keto licz węglowodany: 100 g frytek z cukinii to 3-4 g, z kalarepy około 6 g, z dyni około 7 g, a z selera około 9 g. Twardsze warzywa piecz dłużej, 20-30 minut, miękkie 10-15 minut.
| Zamiennik | Proporcja | Najlepiej do |
|---|---|---|
| Puree z kalafiora | 1:1 (1 kalafior + 1 łyżka masła na 3-4 porcje) | obiad, keto, pod kotlet |
| Frytki z cukinii | 1:1, ok. 3-4 g węglowodanów w 100 g | keto frytki, przekąska |
| Frytki z kalarepy | 1:1, ok. 6 g węglowodanów w 100 g | keto frytki, obiad |
| Pieczony seler | 1:1, ok. 9 g węglowodanów w 100 g | frytki, dodatek do mięsa |
| Bataty | 1:1 | obiad, frytki, sałatki |
| Kasza gryczana lub jaglana | 1 porcja kaszy zamiast 1 porcji ziemniaków | obiad z sosem, gulasz |
| Pieczone brokuły | 1:1 | dodatek do mięsa i ryb |
| Kalarepa lub seler w zupie | 1:1, pokrojone w kostkę | zupy, gulasze |
Porady
- Kalafior na puree dobrze odparuj po ugotowaniu, bo inaczej puree będzie wodniste.
- Keto frytki układaj na blasze w jednej warstwie, z odstępami, żeby się piekły, a nie dusiły.
- Frytki z dyni są słodkawe, więc dopraw je ostrą papryką, czosnkiem albo chili.
- Jeśli brakuje ci praski do ziemniaków, rozgnieć ugotowane ziemniaki tłuczkiem, widelcem albo mikserem na niskich obrotach. Blender zrobi z nich kleistą masę.
Najczęstsze pytania
Czym zastąpić ziemniaki na keto?
Kalafiorem na puree oraz cukinią, kalarepą, dynią lub selerem na frytki. W 100 g frytek z cukinii jest 3-4 g węglowodanów, a w zwykłych frytkach 16-20 g.
Czym zastąpić ziemniaki do obiadu?
Batatami, kaszą gryczaną lub jaglaną, strączkami albo pieczonymi warzywami, np. brokułami czy kalafiorem. Porcja warzyw może być taka sama jak porcja ziemniaków.
Czym zastąpić ziemniaki w zupie?
Kalarepą, selerem albo cukinią pokrojonymi w kostkę, w tej samej ilości. Zupa będzie rzadsza, więc zblenduj jej część, jeśli chcesz ją zagęścić.
Czym zastąpić ziemniaki w diecie niskowęglowodanowej?
Warzywami o niskiej zawartości węglowodanów: cukinią (3-4 g w 100 g frytek), kalarepą (ok. 6 g), dynią (ok. 7 g) i selerem (ok. 9 g). Kalafior świetnie zastępuje puree ziemniaczane.
Czym zastąpić praskę do ziemniaków?
Tłuczkiem do ziemniaków, widelcem albo mikserem na niskich obrotach. Unikaj blendera, bo ubija skrobię na kleistą masę.
Czym zastąpić przyprawę do ziemniaków?
Mieszanką soli, słodkiej papryki, czosnku granulowanego, rozmarynu i tymianku, polaną oliwą. Tak doprawione pieczone ziemniaki lub bataty smakują jak z gotowej przyprawy.
