Kofeina
od 75 do 143 mg w porcji
Z umiarem
W badaniu NIZP PZH-PIB kawy na wynos miały średnio 75 mg kofeiny w espresso, 97 mg w latte, 103 mg w cappuccino i 143 mg w americano.
Czy kawa jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: do 3-4 filiżanek dziennie kawa jest bezpiecznym elementem diety większości dorosłych, ale nadmiar kofeiny, ciąża, karmienie piersią czy refluks wymagają ostrożności.
Kawa to napar z palonych ziaren kawowca, a jej najbardziej znanym składnikiem jest kofeina. W ziarnach znajdziesz jednak ponad 1000 bioaktywnych związków, między innymi kwasy chlorogenowe i diterpeny.
Przez lata kawę zaliczano do używek, dziś Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej pisze, że może być wartościowym elementem codziennej diety. Wątpliwości dotyczą głównie snu, ciśnienia i żołądka, a odpowiedź zależy od ilości oraz od tego, jak reaguje twój organizm.
Spis treści
Kawa: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa to, że umiarkowane picie kawy nie szkodzi zdrowym dorosłym, a kofeina poprawia czujność i koncentrację. Minusem jest dawka: zawartość kofeiny w filiżance bardzo się różni, a nadmiar daje objawy zatrucia. Kawa nie dostarcza też istotnych składników odżywczych.
Nawodnienie
nie odwadnia przy umiarze
Na plus
Moczopędny efekt kofeiny pojawia się dopiero po przekroczeniu około 400-600 mg jednorazowo, a zwykła filiżanka dostarcza kilkukrotnie mniej i sama zawiera sporo wody.
Związki bioaktywne
ponad 1000 związków
Na plus
Kwasy chlorogenowe i diterpeny wykazują w badaniach działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, choć kawa nie jest zwykłym dostawcą witamin ani minerałów.
Ciśnienie krwi
zależy od regularności picia
Z umiarem
Kofeina szybko podwyższa ciśnienie u osób pijących kawę sporadycznie, ale na ogół nie u pijących ją regularnie.
Żołądek i jelita
pobudza kwas żołądkowy
Z umiarem
Kawa, także bezkofeinowa, zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego i pobudza jelito grube, co u części osób daje szybką potrzebę skorzystania z toalety.
Zęby
przebarwienia szkliwa
Z umiarem
Garbniki, kwasy chlorogenowe i chromogeny sprzyjają przebarwieniom, ale umiarkowane picie kawy nie jest związane z większym ryzykiem chorób przyzębia.
Ile kawy dziennie i jak jeść z głową
- Trzymaj się 3-4 filiżanek dziennie o pojemności 150-250 ml, tak by łącznie nie przekroczyć 400 mg kofeiny.
- Do dawki kofeiny wliczaj napoje energetyzujące, colę, czekoladę i suplementy diety, bo liczy się suma ze wszystkich produktów.
- Po kawie możesz napić się wody, żeby skrócić kontakt napoju ze szkliwem.
- Gdy po kawie masz zgagę albo bóle brzucha, zmniejsz porcję lub odstaw ją na jakiś czas i zapytaj lekarza.
- Traktuj kawę jako dodatek do zbilansowanej diety, a nie zamiennik posiłku, bo nie dostarcza znaczących ilości niezbędnych składników odżywczych.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kawa
Kawa szkodzi głównie wtedy, gdy kofeiny jest za dużo albo gdy twój organizm reaguje na nią słabo: przy chorobach przewodu pokarmowego, w ciąży i podczas karmienia piersią oraz u osób, które sięgają po nią zamiast snu.
- Nadmiar kofeiny jest szkodliwy: powyżej 400 mg dziennie może dojść do zatrucia, z drżeniem mięśni, lękiem i kłopotami ze snem.
- Regularne spożycie powyżej 250 mg kofeiny dziennie może prowadzić do fizjologicznego uzależnienia, a po nagłym odstawieniu pojawiają się bóle głowy, zmęczenie i rozdrażnienie.
- Przy refluksie, chorobie wrzodowej żołądka i zespole jelita nadwrażliwego kawa szkodzi częściej, zwłaszcza w okresie nasilonych objawów, więc ogranicz ją albo wyklucz po rozmowie z lekarzem.
- W ciąży kofeina swobodnie przenika przez łożysko do płodu, dlatego dawkę kawy ustal z lekarzem prowadzącym.
- Podczas karmienia piersią EFSA uznaje za bezpieczne spożycie kofeiny do 200 mg dziennie, a Amerykańska Akademia Pediatrii dopuszcza do 300 mg dziennie.
- U noworodków i wcześniaków kofeina rozkłada się bardzo wolno, okres półtrwania sięga u nich 100 godzin, więc matka karmiąca powinna pilnować dawki.
Porady
- Pamiętaj, że zawartość kofeiny zależy od rodzaju ziaren, stopnia palenia, metody przygotowania i stopnia zmielenia, więc dwie filiżanki nie muszą mieć tej samej mocy.
- Po kawie zadbaj o higienę jamy ustnej: szczotkowanie, nitkowanie i regularne kontrole stomatologiczne ograniczają skutki przebarwień.
- Jeśli kawa pogarsza ci sen, wybieraj mniejsze porcje albo kawę bezkofeinową, pamiętając, że i ona pobudza żołądek do wydzielania kwasu.
- Przy nadciśnieniu nie musisz od razu rezygnować z kawy, ale obserwuj swoje pomiary i omów je z lekarzem.
Najczęstsze pytania
Czy kawa jest zdrowa dla serca?
Zalecenia ESC/ESH z 2018 roku zaznaczają, że kofeina podnosi ciśnienie, lecz picie kawy daje duże korzyści zdrowotne dla układu sercowo-naczyniowego w przeglądzie badań obejmujących ponad milion osób. To badania obserwacyjne, więc nie jest to obietnica ochrony.
Czy kawa szkodzi?
Umiarkowane picie, czyli do 3-4 filiżanek na dobę, nie wykazuje negatywnego wpływu na nawodnienie ani na zdrowie kości i zębów. Szkodzić może nadmiar kofeiny oraz kawa przy chorobach przewodu pokarmowego, w ciąży i podczas karmienia.
Czy kawa z ekspresu jest zdrowa?
Sposób parzenia, czyli ekspres, kawiarka czy kawa sypana, zmienia przede wszystkim zawartość kofeiny w filiżance. Zdrowotnie liczy się łączna dawka w ciągu dnia, a nie rodzaj urządzenia.
Czy kawa jest zdrowa na wątrobę?
Przy chorobach wątroby decyzję o kawie podejmij razem z lekarzem, bo zależy ona od stanu choroby i przyjmowanych leków.
Czy kawa jest zdrowa przy nadciśnieniu?
Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego pisze w zaleceniach z 2015 roku, że dostępne badania, głównie obserwacyjne, nie wskazują na wyższe ryzyko nadciśnienia u osób regularnie pijących kawę.
Czy kawa osłabia zęby i kości?
Przebarwienia same w sobie nie osłabiają zębów. W umiarkowanych ilościach kawa nie wykazuje negatywnego wpływu na kości, choć wpływ regularnego picia na ich zdrowie nie jest jeszcze do końca wyjaśniony.
