Pszenica, ziarno
11,1 g białka w 100 g
1 łyżka (12 g): 1,3 g białka, 39 kcal
Całe ziarno pszenicy, na przykład na kutię lub do kiełkowania. Łyżka to 1,3 g białka.
Jak liczysz?
Ile białka ma pszenica?
100 g ziarna pszenicy ma 11,1 g białka, a łyżka ziarna (12 g) około 1,3 g. Odmiany różnią się między sobą: pszenica miękka ma 10,7 g, a twarda pszenica durum aż 13,7 g białka w 100 g.
Białko pszenicy w większości tworzy gluten. Brakuje w nim lizyny, dlatego nie jest pełnowartościowe, ale w połączeniu z nabiałem, strączkami albo orzechami daje posiłek z kompletem aminokwasów.
Na tle innych zbóż pszenica wypada przeciętnie. Jęczmień łuszczony ma 12,5 g białka w 100 g, obłuszczony owies 12 g, a płatki owsiane górskie 11,9 g. Najwięcej białka kryją zarodki pszenne: 27,5 g w 100 g.
Spis treści
Zawartość białka w pszenicy
Ziarno pszenicy ma 11,1 g białka w 100 g. Pszenica miękka ma 10,7 g, durum 13,7 g, a zarodki pszenne 27,5 g. Dla porównania jęczmień łuszczony ma 12,5 g, jęczmień perłowy 9,9 g, owies obłuszczony 12 g, a płatki owsiane górskie 11,9 g białka w 100 g.
Pszenica miękka
10,7 g białka w 100 g
1 porcja (20 g): 2,1 g białka, 68 kcal
Pszenica zwyczajna, z której mieli się mąkę chlebową i tortową.
Jak liczysz?
Pszenica durum
13,7 g białka w 100 g
1 porcja (20 g): 2,7 g białka, 68 kcal
Twarda pszenica na kaszę kuskus i makarony. Ma najwięcej białka wśród odmian pszenicy.
Jak liczysz?
Zarodki pszenne
27,5 g białka w 100 g
1 porcja (20 g): 5,5 g białka, 70 kcal
Zarodek ziarna, dodatek do jogurtu i owsianki. Porcja 20 g to 5,5 g białka.
Jak liczysz?
Jęczmień łuszczony
12,5 g białka w 100 g
1 porcja (20 g): 2,5 g białka, 71 kcal
Ziarno jęczmienia pozbawione łuski. Ma więcej białka niż pszenica.
Jak liczysz?
Jęczmień perłowy
9,9 g białka w 100 g
1 porcja (20 g): 2 g białka, 70 kcal
Oszlifowane ziarno jęczmienia, z którego robi się pęczak i kaszę perłową.
Jak liczysz?
Owies, obłuszczone ziarno
12 g białka w 100 g
1 porcja (20 g): 2,4 g białka, 75 kcal
Całe ziarno owsa bez łuski. Ma więcej tłuszczu niż pszenica i jęczmień.
Jak liczysz?
Płatki owsiane górskie
11,9 g białka w 100 g
1 porcja na owsiankę (50 g): 6 g białka, 183 kcal
Najpopularniejsza postać owsa w kuchni. Pięć łyżek płatków to 6 g białka.
Jak liczysz?
Ile białka w porcji pszenicy
Łyżka ziarna pszenicy (12 g) ma 1,3 g białka, a szklanka (260 g) około 28,9 g. Porcja 50 g płatków owsianych na owsiankę to 6 g białka, a szklanka płatków (110 g) 13,1 g. 100 g pszenicy durum ma 13,7 g białka.
| Porcja | Ilość | Białko | Kalorie |
|---|---|---|---|
| 1 łyżka ziarna pszenicy | 12 g | 1,3 g | 39 kcal |
| 1 szklanka ziarna pszenicy | 260 g | 28,9 g | 845 kcal |
| 100 g pszenicy durum | 100 g | 13,7 g | 339 kcal |
| 100 g jęczmienia łuszczonego | 100 g | 12,5 g | 354 kcal |
| 100 g owsa obłuszczonego | 100 g | 12 g | 375 kcal |
| 5 łyżek płatków owsianych | 50 g | 6 g | 183 kcal |
| 1 szklanka płatków owsianych | 110 g | 13,1 g | 403 kcal |
Wartości odżywcze pszenicy
100 g ziarna pszenicy ma 11,1 g białka, 2,4 g tłuszczu i 59 g węglowodanów, czyli 325 kcal, a do tego 11,5 g błonnika. Owies przy podobnej ilości białka ma trzy razy więcej tłuszczu (7,2 g).
| Odmiana | Białko | Kalorie | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Pszenica, ziarno | 11,1 g | 325 kcal | 2,4 g | 59 g |
| Pszenica miękka | 10,7 g | 340 kcal | 2 g | 75,4 g |
| Pszenica durum | 13,7 g | 339 kcal | 2,5 g | 71,1 g |
| Zarodki pszenne | 27,5 g | 349 kcal | 9,4 g | 31,5 g |
| Jęczmień łuszczony | 12,5 g | 354 kcal | 2,3 g | 73,5 g |
| Jęczmień perłowy | 9,9 g | 352 kcal | 1,2 g | 77,7 g |
| Owies, obłuszczone ziarno | 12 g | 375 kcal | 7,2 g | 62 g |
| Płatki owsiane górskie | 11,9 g | 366 kcal | 7,2 g | 69,3 g |
Porady
- Łącz produkty z pszenicy z nabiałem lub strączkami, na przykład makaron z serem albo chleb z pastą z ciecierzycy, aby uzupełnić brakującą lizynę.
- Porcja 20 g zarodków pszennych w jogurcie lub owsiance dodaje do śniadania 5,5 g białka.
- Ziarno pszenicy na kutię namocz na noc, a potem gotuj do miękkości, wtedy łatwiej je strawić.
- Owsiankę po treningu gotuj na mleku: same płatki (50 g) mają 6 g białka, a mleko dokłada kolejne gramy.
Najczęstsze pytania
Ile białka ma pszenica?
Ziarno pszenicy ma 11,1 g białka w 100 g. W zależności od odmiany jest to od 10,7 g (pszenica miękka) do 13,7 g (durum).
Ile białka ma jęczmień?
Jęczmień łuszczony ma 12,5 g białka w 100 g, a jęczmień perłowy 9,9 g.
Ile białka ma owies?
Obłuszczone ziarno owsa ma 12 g białka w 100 g, a płatki owsiane górskie 11,9 g.
Ile białka ma pszenica konsumpcyjna?
Pszenica konsumpcyjna to ziarno przeznaczone do żywności, na przykład na mąkę. Tabele podają dla ziarna pszenicy 11,1 g białka w 100 g.
Ile białka ma jęczmień ozimy?
Tabele wartości odżywczych podają dla ziarna jęczmienia łuszczonego 12,5 g białka w 100 g, bez podziału na odmiany ozime i jare.
Czy białko pszenicy jest pełnowartościowe?
Nie, brakuje w nim lizyny. Pszenica (11,1 g białka w 100 g) zjedzona z nabiałem lub strączkami daje jednak komplet aminokwasów.
