Energia i węglowodany
328 kcal, 70,5 g węglowodanów
Z umiarem
To wartości dla 100 g ziarna pszenicy zwyczajnej. Ziarno jest przede wszystkim źródłem skrobi, czyli energii.
Czy pszenica jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: pszenica, zwłaszcza pełnoziarnista, dostarcza błonnika i energii, ale zawiera gluten, a oczyszczona mąka pszenna ma mniej błonnika niż mąka razowa.
Pszenica to jedno z podstawowych zbóż. Z jej ziarna wytwarza się mąkę i kaszę, w tym mannę i perłową, a mąka trafia do chleba, bułek, makaronów i ciast. Mało który produkt jest w polskiej kuchni tak wszechobecny.
Wątpliwości dotyczą glutenu, rafinowanej mąki i pytania, czy pszenica nie wzdyma. Sprawdzamy, co się liczy bardziej: sama pszenica czy to, w jakiej postaci ją jesz.
Spis treści
Pszenica: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają energia, błonnik i białko w pełnym ziarnie oraz miejsce zbóż pełnoziarnistych w zaleceniach. Na minus liczą się gluten, alergia na pszenicę i wysoka zawartość FODMAP, a także oczyszczona mąka bez błonnika.
Błonnik
11,5 g w 100 g ziarna
Na plus
Pełne ziarno ma dużo błonnika. Im wyższy typ mąki, tym więcej błonnika i składników odżywczych.
Białko
11,1 g w 100 g ziarna
Na plus
Pszenica dostarcza umiarkowanej ilości białka, a tłuszczu ma niewiele: w 100 g ziarna jest go 2,4 g.
Gluten
obecny w pszenicy
Na minus
Gluten to mieszanina białek występujących w pszenicy, jęczmieniu i życie, a producenci muszą oznaczać go na etykiecie. Produkt można nazwać bezglutenowym dopiero przy nie więcej niż 20 mg glutenu w 1 kg.
Pełne ziarno
polecane przez WHO
Na plus
Światowa Organizacja Zdrowia wymienia pszenicę wśród przykładów produktów pełnoziarnistych, z których powinny pochodzić węglowodany w diecie. Ważniejszy od rodzaju zboża jest stopień przemiału mąki.
FODMAP
wysoka zawartość
Z umiarem
W tabeli produktów według zawartości FODMAP pszenica jest wymieniona wśród zbóż o wysokiej zawartości oligosacharydów, co u osób wrażliwych może nasilać dolegliwości jelitowe.
Ile pszenicy dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj produkty z pełnego ziarna, na przykład chleb z mąki razowej, pełnoziarnistej i z pełnego przemiału.
- W badaniach trzy porcje, czyli 90 g, produktów pełnoziarnistych dziennie, takich jak owies, brązowy ryż czy pszenica pełnoziarnista, wiązano z mniejszym ryzykiem raka jelita grubego.
- Szukaj pieczywa na zakwasie, które ma wyższą wartość odżywczą i niższy indeks glikemiczny niż pieczywo na drożdżach.
- Zamiast słodkich bułek wybieraj chleb, bo do bułek najczęściej dodaje się tłuszcz i cukier.
Szkodliwość i przeciwwskazania: pszenica
Pszenica szkodzi osobom z celiakią, alergią na pszenicę i nadwrażliwością na gluten, a u niektórych nasila dolegliwości jelitowe. Dla pozostałych szkodzi głównie jej mocno oczyszczona, słodzona forma.
- Osobom z celiakią szkodzi nawet śladowa ilość glutenu z pszenicy, dlatego dieta wymaga całkowitego wyeliminowania glutenu i czytania etykiet.
- Alergia na pszenicę to reakcja układu odpornościowego na białka pszenicy, nie tylko na gluten, i w znacznym stopniu pogarsza jakość życia pacjentów.
- Przy diecie low FODMAP stosowanej w nietolerancji fruktozy produkty pszenne się ogranicza, bo mogą szkodzić wrażliwym jelitom.
- Bułki z białej mąki z dodatkiem cukru i tłuszczu szkodzą diecie bardziej niż chleb pełnoziarnisty.
Porady
- Sprawdzaj w składzie, czy chleb ma mąkę razową lub pełnoziarnistą, a nie tylko ciemny kolor nadany karmelem.
- Pamiętaj, że gluten bywa dodawany do wędlin, jogurtów smakowych, majonezów i gotowych sosów, co ma znaczenie przy celiakii.
- Jeśli chcesz zwiększyć ilość błonnika, sięgaj po produkty zbożowe z pełnego przemiału, na przykład po otręby pszenne.
Najczęstsze pytania
Czy pszenica jest zdrowa?
Jest zdrowa z umiarem. Pełne ziarno dostarcza błonnika, ale pszenica zawiera gluten i nie służy wszystkim.
Czy pszenica szkodzi?
Większości zdrowych osób nie. Szkodzi chorym na celiakię i uczulonym na pszenicę, a oczyszczone, słodzone wypieki nie dają błonnika.
Czy pszenica zawiera gluten?
Tak. Gluten jest mieszaniną białek naturalnie występujących w ziarnach pszenicy, jęczmienia i żyta.
Czy pełnoziarnista pszenica jest zdrowsza od białej mąki?
Tak, bo brązowy chleb z mąki o niższym stopniu przetworzenia jest bogatszy w witaminy, składniki mineralne i błonnik niż białe pieczywo.
Czy z pszenicy powstaje kasza?
Tak, z pszenicy wytwarza się mąkę i kaszę, w tym kaszę mannę i perłową.
