Chleb orkiszowy pełnoziarnisty
IG 63 średni
1 kromka (40 g): ładunek 10,1 (średni)
Taki sam wynik podają baza Uniwersytetu w Sydney (pieczywo z Niemiec) i tabele z 2008 roku (Słowenia).
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny mają pszenica i orkisz?
Chleb orkiszowy ma średni indeks glikemiczny, 63 dla pełnoziarnistego i 66-74 dla jasnego, więc wcale nie jest wyraźnie lepszy od chleba pszennego razowego. Orkisz to gatunek pszenicy i w pomiarach zachowuje się bardzo podobnie jak zwykła pszenica.
O IG decyduje głównie stopień przetworzenia. Całe gotowane ziarna pszenicy mają IG 30-56, wstępnie parowana pszenica durum typu Ebly 50-52, makaron z pszenicy durum 49, a pszenica perłowa aż 72. Im drobniejsza mąka i bardziej puszysty wypiek, tym szybciej rośnie cukier.
Kromka chleba orkiszowego (40 g) to około 16 g węglowodanów i ładunek glikemiczny około 10. Porcja ugotowanego makaronu z pszenicy durum (150 g) ma ładunek około 23, czyli wysoki.
Spis treści
Indeks glikemiczny pszenicy i orkiszu
Pełnoziarnisty chleb orkiszowy ma IG 63, a jasny 66 w bazie Uniwersytetu w Sydney i 74 w badaniu słoweńskim. Kasza z orkiszu perłowego (farro) ma 63, makaron z pszenicy durum 49, a pszenica durum typu Ebly 50-52. Całe ziarna pszenicy mają zwykle 43-56.
Chleb orkiszowy jasny
IG 66 średni
1 kromka (40 g): ładunek 10,6 (średni)
Chleb z jasnej mąki orkiszowej z Belgii ma 66, a w badaniu słoweńskim 74. Węglowodany przyjęto jak dla chleba orkiszowego z tabel kalorii.
Jak liczysz?
Chleb orkiszowy wieloziarnisty
IG 54 niski
1 kromka (40 g): ładunek 8,6 (niski)
Wieloziarnisty chleb orkiszowy z australijskiej piekarni. Dodatek całych ziaren i nasion obniża IG do granicy niskiego.
Jak liczysz?
Kasza orkiszowa (orkisz perłowy)
IG 63 średni
porcja suchej kaszy (50 g): ładunek 22,1 (wysoki)
Orkisz perłowy (farro) marki Barilla w bazie Uniwersytetu w Sydney. Węglowodany podane dla suchej kaszy.
Jak liczysz?
Pszenica, całe ziarna gotowane
IG 48 niski
Ziarna gotowane 40 minut (Niemcy). Inne pomiary całych ziaren pszenicy dały od 30 do 56.
Pszenica durum typu Ebly
IG 52 niski
porcja suchego ziarna (50 g): ładunek 19,2 (średni)
Wstępnie parowana pszenica durum gotowana 20 minut; po 10 minutach IG 50, z saszetki do mikrofalówki 40. 50 g suchego ziarna to 37 g węglowodanów.
Jak liczysz?
Makaron z pszenicy durum
IG 49 niski
porcja ugotowanego makaronu (150 g): ładunek 22,7 (wysoki)
Biały makaron spaghetti według Harvard Health. Gotowany al dente ma niższy IG niż rozgotowany.
Jak liczysz?
Makaron pełnoziarnisty
IG 48 niski
porcja ugotowanego makaronu (150 g): ładunek 21,7 (wysoki)
Spaghetti razowe według Harvard Health, praktycznie tyle samo co biały makaron z pszenicy durum.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny pszenicy i orkiszu
Ładunek glikemiczny liczysz jako IG razy gramy węglowodanów w porcji, podzielone przez 100; do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Kromka chleba orkiszowego ma ładunek 9-11, porcja makaronu z pszenicy durum około 23, a 50 g suchej kaszy orkiszowej około 22.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Chleb orkiszowy pełnoziarnisty | 63 | 1 kromka (40 g) | 16 g | 10,1 (średni) |
| Chleb orkiszowy jasny | 66 | 1 kromka (40 g) | 16 g | 10,6 (średni) |
| Chleb orkiszowy wieloziarnisty | 54 | 1 kromka (40 g) | 16 g | 8,6 (niski) |
| Kasza orkiszowa (orkisz perłowy) | 63 | porcja suchej kaszy (50 g) | 35 g | 22,1 (wysoki) |
| Pszenica durum typu Ebly | 52 | porcja suchego ziarna (50 g) | 37 g | 19,2 (średni) |
| Makaron z pszenicy durum | 49 | porcja ugotowanego makaronu (150 g) | 46,4 g | 22,7 (wysoki) |
| Makaron pełnoziarnisty | 48 | porcja ugotowanego makaronu (150 g) | 45,2 g | 21,7 (wysoki) |
Porady
- Wybieraj chleb orkiszowy z całymi ziarnami i nasionami, a nie jasny i puszysty; wieloziarnisty miał IG 54, jasny 66-74.
- Makaron z pszenicy durum gotuj al dente i nie rozgotowuj go; to prosty sposób na niższy wzrost cukru po obiedzie.
- Kanapkę z chleba orkiszowego połącz z twarogiem, jajkiem, rybą i warzywami, bo białko i błonnik spowalniają trawienie skrobi.
- Kaszę orkiszową i ziarna pszenicy podawaj w mniejszej porcji obok dużej ilości warzyw, na przykład jako dodatek do sałatki.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma chleb orkiszowy?
Pełnoziarnisty chleb orkiszowy ma IG 63, jasny 66-74, a wieloziarnisty 54. To wartości podobne do chleba z pszenicy zwyczajnej.
Czy chleb orkiszowy ma niski indeks glikemiczny?
Zwykle nie: większość pomiarów to 63-74, czyli IG średni albo wysoki. Niski wynik (54) miał tylko chleb wieloziarnisty z dużym udziałem całych ziaren.
Jaki indeks glikemiczny ma kasza orkiszowa?
Orkisz perłowy (farro) ma IG 63 według bazy Uniwersytetu w Sydney, czyli średni. Porcja 50 g suchej kaszy daje ładunek około 22.
Jaki indeks glikemiczny ma pszenica durum i makaron z niej?
Makaron z pszenicy durum ma IG około 49 (Harvard Health), a parowana pszenica durum typu Ebly 50-52. Spaghetti gotowane dłużej, 16,5 minuty, miało w jednym badaniu 65.
Jaki indeks glikemiczny mają płatki orkiszowe?
Tabele naukowe nie zawierają pomiaru dla płatków orkiszowych. Dla porównania owsianka z płatków górskich ma według Harvard Health IG 55, a z płatków błyskawicznych 79, więc cieńsze płatki podnoszą cukier szybciej.
Jaki indeks glikemiczny ma płaskurka?
Dla płaskurki (pszenicy dwuziarnistej) nie ma pomiaru w tabelach międzynarodowych. Chleb z samopszy, innej starej odmiany pszenicy, miał IG 65-71, więc stare odmiany nie gwarantują niskiego IG.
Jaki indeks glikemiczny ma mąka orkiszowa?
Tabela Montignaca podaje 45 dla pełnoziarnistej mąki orkiszowej i 65 dla oczyszczonej. W badaniach naukowych mierzy się zwykle gotowe pieczywo, a nie samą mąkę.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
