Surowe jabłko
IG 36 niski
1 średnie jabłko (180 g): ładunek 6,6 (niski)
Średnia z tabel międzynarodowych 2008. Nowszy pomiar Uniwersytetu w Sydney dał 44, badania z różnych krajów mieszczą się w przedziale 28-44.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma jabłko?
Surowe jabłko ma niski indeks glikemiczny, około 36 według międzynarodowych tabel IG z 2008 roku, a pojedyncze badania dają wyniki od 28 do 44. To jeden z owoców, które najwolniej podnoszą cukier we krwi.
Niski IG jabłko zawdzięcza fruktozie, która słabo podnosi glukozę, oraz pektynom i skórce, które spowalniają trawienie. Suszone jabłka mają w tabelach IG około 29, sok jabłkowy bez cukru około 41, a mus jabłkowy bez cukru około 35. Im bardziej rozdrobnione i przetworzone jabłko, tym szybciej trafia do krwi, dlatego sok działa mocniej niż cały owoc.
Średnie jabłko o wadze około 180 g ma ładunek glikemiczny około 6,5, czyli niski. Szklanka soku jabłkowego to już ładunek około 11.
Indeks glikemiczny jabłka
Indeks glikemiczny surowego jabłka wynosi średnio 36, a zakres z badań to 28-44 w zależności od odmiany i dojrzałości. Suszone jabłka mają IG około 29, sok jabłkowy 100% około 41. Dla jabłka pieczonego i gotowanego tabele nie podają osobnej wartości, najbliższy zmierzony odpowiednik to mus jabłkowy bez cukru z IG około 35.
Jabłka suszone
IG 29 niski
garść suszonych plasterków (30 g): ładunek 4,5 (niski)
Wynik z bazy Uniwersytetu w Sydney. Badanie chińskie podało 43, więc przy suszonych jabłkach licz raczej na IG 29-43, a węglowodanów jest w nich pięć razy więcej niż w świeżych.
Jak liczysz?
Sok jabłkowy 100%
IG 41 niski
szklanka (250 ml): ładunek 11,3 (średni)
Sok bez dodatku cukru. Pomiary soków jabłkowych wynoszą 37-44, a sok z zielonych jabłek w jednym badaniu włoskim osiągnął 67.
Jak liczysz?
Mus jabłkowy bez cukru
IG 35 niski
pół szklanki musu (130 g): ładunek 5,1 (niski)
Wartość z tabeli Montignaca. To najbliższy odpowiednik jabłka pieczonego lub duszonego bez cukru, bo tych potraw nie badano osobno.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny jabłka
Ładunek glikemiczny liczysz ze wzoru IG × węglowodany w porcji / 100: do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Średnie surowe jabłko ma ładunek około 6,5, garść suszonych plasterków około 4,5, a szklanka soku jabłkowego około 11,3.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Surowe jabłko | 36 | 1 średnie jabłko (180 g) | 18,2 g | 6,6 (niski) |
| Jabłka suszone | 29 | garść suszonych plasterków (30 g) | 15,6 g | 4,5 (niski) |
| Sok jabłkowy 100% | 41 | szklanka (250 ml) | 27,5 g | 11,3 (średni) |
| Mus jabłkowy bez cukru | 35 | pół szklanki musu (130 g) | 14,7 g | 5,1 (niski) |
Porady
- Jedz jabłko w całości i ze skórką, bo pektyny i błonnik ze skórki spowalniają wchłanianie cukrów bardziej niż w soku czy musie.
- Łącz jabłko z białkiem i tłuszczem, na przykład z garścią orzechów, łyżką masła orzechowego albo twarożkiem.
- Wybieraj jabłka twardsze i kwaśniejsze, bo przejrzałe owoce mają więcej łatwo przyswajalnych cukrów.
- Suszone jabłka odmierzaj garścią, a nie paczką: 30 g to rozsądna porcja do owsianki.
- Do pieczonych jabłek nie dodawaj cukru ani miodu, wystarczy cynamon i trochę orzechów.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma jabłko?
Surowe jabłko ma niski indeks glikemiczny, średnio 36. Wyniki poszczególnych badań mieszczą się w przedziale 28-44.
Czy jabłko ma wysoki indeks glikemiczny?
Nie. IG jabłka wynosi około 36, a więc jest wyraźnie poniżej granicy 55 oddzielającej niski indeks od średniego. Średnie jabłko ma też niski ładunek glikemiczny, około 6,5.
Jaki indeks glikemiczny ma jabłko pieczone?
Tabele IG nie podają wartości dla jabłka pieczonego. Najbliższy zmierzony odpowiednik, mus jabłkowy bez cukru, ma IG około 35, ale pieczenie z cukrem, miodem albo kruszonką wyraźnie podnosi ładunek glikemiczny.
Jaki indeks glikemiczny ma jabłko gotowane?
Gotowanego jabłka nie badano osobno. Rozgotowane jabłko przypomina mus, którego IG w tabeli Montignaca wynosi około 35, więc bez dodanego cukru nadal jest to produkt o niskim IG.
Jaki indeks glikemiczny mają suszone jabłka?
Suszone jabłka mają IG około 29 według bazy Uniwersytetu w Sydney, w badaniu chińskim wyszło 43. Mają jednak około 52 g węglowodanów w 100 g, więc duża porcja szybko podnosi ładunek.
Jaki indeks glikemiczny ma sok jabłkowy?
Sok jabłkowy bez dodatku cukru ma IG około 41. Szklanka 250 ml daje ładunek glikemiczny około 11, prawie dwa razy więcej niż całe jabłko.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
