Bulgur gotowany (tabele międzynarodowe)
IG 47 niski
porcja ugotowanej kaszy (150 g): ładunek 11,6 (średni)
Średnia z tabel międzynarodowych, podawana też przez Harvard Health. Węglowodany ugotowanej kaszy po odjęciu 4,5 g błonnika.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma kasza bulgur?
Ugotowana kasza bulgur ma niski indeks glikemiczny, 47 według międzynarodowych tabel IG i zestawienia Harvard Health. Badanie Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu z 2020 roku dało jednak dla bulguru z polskiego sklepu 64,5, czyli IG średni.
Różnica wynika z rozdrobnienia ziarna, czasu gotowania i dużej zmienności wyników w małej grupie badanych (odchylenie aż 36,8). Bulgur to podgotowana i wysuszona pszenica, więc ziarno zachowuje część struktury i trawi się wolniej niż kuskus, który w tym samym polskim badaniu miał IG 99.
Porcja ugotowanego bulguru (150 g) ma około 24,6 g węglowodanów przyswajalnych i ładunek glikemiczny od około 12 do 16, zależnie od przyjętego IG. To ładunek średni, podobny jak przy porcji brązowego ryżu.
Indeks glikemiczny kaszy bulgur
Kasza bulgur ma IG 47 w międzynarodowych tabelach, a w polskim badaniu kasz z 2020 roku 64,5. Warto przyjąć zakres 47-65: to kasza o niskim albo średnim IG, wyraźnie niższym niż kuskus (99 w tym samym badaniu). Bulgur z pomidorami i cebulą w wersji libańskiej miał IG 50.
Bulgur z polskiego sklepu (badanie 2020)
IG 65 średni
porcja ugotowanej kaszy (150 g): ładunek 15,9 (średni)
Pomiar Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu dla kasz z polskiego rynku. Wynik bardzo rozrzucony między osobami, więc traktuj go jako górną granicę.
Jak liczysz?
Bulgur z pomidorami i cebulą
IG 50 niski
Libańskie danie z bulguru duszonego z pomidorami, cebulą i bulionem. Warzywa i tłuszcz utrzymują niski IG.
Ładunek glikemiczny kaszy bulgur
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji podzielone przez 100 (do 10 niski, 11-19 średni, od 20 wysoki). Porcja 150 g ugotowanego bulguru zawiera około 24,6 g węglowodanów, więc jej ładunek wynosi około 12 przy IG 47 i około 16 przy IG 64,5.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Bulgur gotowany (tabele międzynarodowe) | 47 | porcja ugotowanej kaszy (150 g) | 24,6 g | 11,6 (średni) |
| Bulgur z polskiego sklepu (badanie 2020) | 65 | porcja ugotowanej kaszy (150 g) | 24,6 g | 15,9 (średni) |
Porady
- Gotuj bulgur krótko, tylko do miękkości ziarna, i nie rozgotowuj go na papkę.
- Wybieraj bulgur gruboziarnisty zamiast drobnego, który szybciej się trawi.
- Podawaj bulgur z warzywami, strączkami i oliwą, jak w tabbouleh, zamiast jako samodzielny dodatek.
- Ugotowany bulgur możesz schłodzić i podać jako sałatkę, co pasuje do kuchni bliskowschodniej.
- Trzymaj porcję w okolicach 150 g ugotowanej kaszy i uzupełnij talerz białkiem, na przykład kurczakiem albo ciecierzycą.
Najczęstsze pytania
Czy kasza bulgur ma niski indeks glikemiczny?
W tabelach międzynarodowych tak: IG bulguru wynosi 47. Polskie badanie z 2020 roku dało 64,5, więc bezpieczniej traktować bulgur jako kaszę o niskim albo średnim IG.
Czy kasza bulgur ma wysoki indeks glikemiczny?
Nie. Żaden pomiar nie przekroczył 70: wyniki mieszczą się w zakresie 47-65. Dla porównania kuskus w tym samym polskim badaniu miał IG 99.
Jaki indeks glikemiczny ma kasza bulgur w porównaniu z innymi kaszami?
W badaniu Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu kasza jęczmienna miała IG 31, gryczana 35, jaglana 56, bulgur 64,5, orkiszowa 70, a kuskus 99.
Jaki ładunek glikemiczny ma porcja bulguru?
Porcja 150 g ugotowanego bulguru ma ładunek około 12 według tabel międzynarodowych i około 16 według polskiego pomiaru. To ładunek średni.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
