Mleko 3,2%
4,7 g węglowodanów w 100 ml
1 szklanka (250 ml): 11,8 g węglowodanów, 150 kcal
Pełne mleko do kawy, kakao i naleśników. W szklance jest 150 kcal i 11,8 g węglowodanów.
Jak liczysz?
Ile węglowodanów ma mleko?
Szklanka mleka 3,2% (250 ml) ma 11,8 g węglowodanów, a 100 ml takiego mleka zawiera ich 4,7 g przy 60 kcal. Ta liczba prawie się nie zmienia między mlekiem tłustym i chudym.
Węglowodany w mleku to niemal wyłącznie laktoza, czyli cukier mlekowy zbudowany z glukozy i galaktozy. Mleko nie ma skrobi ani błonnika, a przy odtłuszczaniu ubywa tłuszczu, laktoza zostaje.
Na diecie niskowęglowodanowej mleko liczy się szybciej, niż się wydaje: pół litra w ciągu dnia, w kawie, owsiance i koktajlu, to już ponad 23 g węglowodanów. Napoje roślinne różnią się między sobą bardziej niż mleka krowie.
Spis treści
Zawartość węglowodanów w mleku
Mleko krowie ma od 4,7 do 5 g węglowodanów w 100 ml, niezależnie od tłuszczowości. Chude mleko 0,5% ma ich minimalnie więcej, bo po usunięciu tłuszczu w tej samej objętości mieści się więcej laktozy. Napój owsiany ma prawie dwa razy więcej węglowodanów niż krowie, a migdałowy wyraźnie mniej.
Mleko 2%
4,8 g węglowodanów w 100 ml
1 szklanka (250 ml): 12 g węglowodanów, 125 kcal
Najczęściej kupowane mleko w kartonie. Ma o 10 kcal mniej w 100 ml niż pełne.
Jak liczysz?
Mleko 1,5%
4,8 g węglowodanów w 100 ml
1 szklanka (250 ml): 12 g węglowodanów, 112 kcal
Lżejsza wersja do płatków i kawy, z węglowodanami na poziomie mleka 2%.
Jak liczysz?
Mleko 0,5%
5 g węglowodanów w 100 ml
1 szklanka (250 ml): 12,5 g węglowodanów, 95 kcal
Chude mleko ma najmniej kalorii, ale odrobinę więcej węglowodanów niż tłuste.
Jak liczysz?
Mleko bez laktozy 1,5%
4,7 g węglowodanów w 100 ml
1 szklanka (250 ml): 11,8 g węglowodanów, 110 kcal
Laktoza jest w nim rozłożona na glukozę i galaktozę, więc węglowodanów jest tyle samo, a mleko smakuje słodziej.
Jak liczysz?
Mleko kozie
4,5 g węglowodanów w 100 ml
1 szklanka (250 ml): 11,3 g węglowodanów, 170 kcal
Ma nieco mniej laktozy niż krowie i więcej tłuszczu, stąd wyższa kaloryczność.
Jak liczysz?
Napój owsiany
9 g węglowodanów w 100 ml
1 szklanka (250 ml): 22,5 g węglowodanów, 118 kcal
Roślinny napój z owsa ma około 9 g węglowodanów w 100 ml, prawie dwa razy więcej niż mleko krowie.
Jak liczysz?
Napój migdałowy
3 g węglowodanów w 100 ml
1 szklanka (250 ml): 7,5 g węglowodanów, 60 kcal
Niesłodzony napój migdałowy to najlżejsza opcja do kawy na diecie keto.
Jak liczysz?
Ile węglowodanów w porcji mleka
50 ml mleka 3,2% dolane do kawy to 2,4 g węglowodanów, a litr mleka ma ich 47 g. Szklanka mleka 2% daje 12 g węglowodanów i 125 kcal.
| Porcja | Ilość | Węglowodany | Kalorie |
|---|---|---|---|
| 50 ml mleka 3,2% (do kawy) | 50 ml | 2,4 g | 30 kcal |
| 100 ml mleka 3,2% | 100 ml | 4,7 g | 60 kcal |
| 200 ml mleka 3,2% | 200 ml | 9,4 g | 120 kcal |
| 1 szklanka mleka 3,2% | 250 ml | 11,8 g | 150 kcal |
| 300 ml mleka 3,2% | 300 ml | 14,1 g | 180 kcal |
| 1 szklanka mleka 2% | 250 ml | 12 g | 125 kcal |
| 1 litr mleka 3,2% | 1 000 ml | 47 g | 600 kcal |
Wartości odżywcze mleka
100 ml mleka 3,2% ma 4,7 g węglowodanów, 3,2 g białka i 3,2 g tłuszczu. Błonnika nie ma, a wszystkie węglowodany to cukier mlekowy, dlatego w tabeli cukry odpowiadają węglowodanom.
| Odmiana | Węglowodany | Kalorie | Błonnik | W tym cukry |
|---|---|---|---|---|
| Mleko 3,2% | 4,7 g | 60 kcal | 0 g | - |
| Mleko 2% | 4,8 g | 50 kcal | 0 g | - |
| Mleko 1,5% | 4,8 g | 45 kcal | 0 g | - |
| Mleko 0,5% | 5 g | 38 kcal | 0 g | - |
| Mleko bez laktozy 1,5% | 4,7 g | 44 kcal | 0 g | - |
| Mleko kozie | 4,5 g | 68 kcal | 0 g | 4,5 g |
| Napój owsiany | 9 g | 47 kcal | - | - |
| Napój migdałowy | 3 g | 24 kcal | - | - |
Porady
- Na keto zamień mleko w kawie na niesłodzony napój migdałowy, który ma 3 g węglowodanów w 100 ml, albo na łyżkę śmietanki.
- Kupując napoje roślinne, wybieraj wersje z napisem bez dodatku cukru, bo dodany cukier od razu podnosi liczbę węglowodanów.
- Owsiankę gotuj na wodzie z dodatkiem mleka zamiast na samym mleku, a zaoszczędzisz kilka gramów węglowodanów na porcji.
- Przy cukrzycy ilość mleka i nabiału w diecie dobierz z lekarzem lub dietetykiem.
Najczęstsze pytania
Ile węglowodanów ma szklanka mleka?
Szklanka mleka 3,2% (250 ml) ma 11,8 g węglowodanów, a szklanka mleka 2% 12 g. Różnica między nimi dotyczy kalorii, nie cukru.
Ile węglowodanów ma mleko 3,2?
Mleko 3,2% ma 4,7 g węglowodanów w 100 ml, a niektóre bazy podają 4,8 g. Wszystkie pochodzą z laktozy.
Ile węglowodanów ma mleko bez laktozy?
Mleko bez laktozy 1,5% ma 4,7 g węglowodanów w 100 ml, czyli tyle samo co zwykłe. Laktoza nie znika, tylko zostaje rozłożona na prostsze cukry.
Ile węglowodanów ma kawa z mlekiem?
Czarna kawa ma śladowe ilości węglowodanów, więc liczy się dolane mleko: 50 ml mleka 3,2% to 2,4 g. Średnia kawa z mlekiem w McDonald's (291 g) ma około 4,9 g, a caffè latte (298 g) około 11,3 g węglowodanów.
Czy mleko 0,5% ma mniej węglowodanów niż 3,2%?
Nie, chude mleko ma 5 g węglowodanów w 100 ml, a pełne 4,7 g. Mniej jest w nim tylko tłuszczu i kalorii.
