Rukola świeża
25 kcal w 100 g
1 garść (20 g): 5 kcal
Surowe liście bez dodatków. Garść wystarczy do kanapki albo na pizzę.
Jak liczysz?
Ile kcal ma rukola?
Garść rukoli (około 20 g) ma 5 kcal, a 100 g świeżej rukoli to 25 kcal. To mniej więcej 50 listków, więc nawet duża porcja do sałatki dostarcza niewiele energii.
Kaloryczność rukoli zmienia się dopiero po dodaniu innych składników. Gotowa sałatka z rukolą i mozzarellą ma już około 145 kcal w 100 g, a porcja 150 g to 218 kcal. Sama rukola w burgerze McDonald's (5 g) to niecałe 2 kcal.
Na tle innych liści rukola ma nieco więcej kalorii niż sałata lodowa (14 kcal w 100 g), ale też więcej białka: 2,6 g w 100 g. Przepis NCEZ na sałatkę z komosą, burakiem i rukolą ma 331 kcal w porcji, bo większość energii wnoszą kasza, ser i sos.
Spis treści
Kaloryczność rukoli
Świeża rukola ma 25 kcal w 100 g. Kafle pokazują też mieszanki liści z rukolą (19-22 kcal w 100 g), rukolę z tabeli McDonald's (34 kcal w 100 g, porcja w burgerze to 1,7 kcal) oraz gotową sałatkę z rukolą i mozzarellą, która dzięki serowi i sosowi ma 145 kcal w 100 g.
Mix sałat z rukolą
19 kcal w 100 g
1 garść (25 g): 5 kcal
Gotowa mieszanka liści sałat z dodatkiem rukoli, sprzedawana w opakowaniach.
Jak liczysz?
Mix szpinak, radicchio, rukola
22 kcal w 100 g
1 garść (25 g): 6 kcal
Mieszanka młodego szpinaku, radicchio i rukoli (FreshLine). Dobra baza do sałatki na ciepło.
Jak liczysz?
Rukola w McDonald's
34 kcal w 100 g
porcja w burgerze (5 g): 2 kcal
Dodatek do burgerów według tabeli McDonald's. Porcja ma 1,7 kcal.
Jak liczysz?
Sałatka z rukolą i mozzarellą
145 kcal w 100 g
1 porcja (150 g): 218 kcal
Gotowa sałatka ze sklepu (Vital Fresh) z serem i sosem. Większość kalorii pochodzi z mozzarelli i dressingu.
Jak liczysz?
Ile kalorii w porcji rukoli
Garść rukoli waży około 20 g i ma 5 kcal, a 100 g liści to 25 kcal. W tabeli są też pojedynczy listek, dwie garści i porcja gotowej sałatki z mozzarellą.
| Porcja | Ilość | Kalorie |
|---|---|---|
| 1 listek rukoli | 1 g | 0 kcal |
| 1 garść rukoli | 20 g | 5 kcal |
| 2 garści rukoli | 40 g | 10 kcal |
| 100 g rukoli | 100 g | 25 kcal |
| rukola w burgerze McDonald's | 5 g | 2 kcal |
| 1 porcja sałatki z rukolą i mozzarellą | 150 g | 218 kcal |
Wartości odżywcze rukoli
100 g rukoli dostarcza 2,6 g białka, 3,7 g węglowodanów i 0,7 g tłuszczu, a do tego 1,6 g błonnika. Woda stanowi prawie 92% masy liści, stąd tak niska kaloryczność.
| Odmiana | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Rukola świeża | 25 kcal | 2,6 g | 0,7 g | 3,7 g |
| Mix sałat z rukolą | 19 kcal | 2 g | 0 g | 4 g |
| Mix szpinak, radicchio, rukola | 22 kcal | 3 g | 0 g | 2 g |
| Rukola w McDonald's | 34 kcal | 2,6 g | 0,7 g | 3,7 g |
| Sałatka z rukolą i mozzarellą | 145 kcal | 7 g | 11 g | 3,9 g |
Porady
- Rukolę dodawaj na pizzę lub makaron dopiero po wyjęciu z pieca. Zachowa chrupkość, a garść 20 g to tylko 5 kcal.
- Wyraźny, pieprzny smak rukoli sprawia, że sałatka potrzebuje mniej sosu. Wystarczy kilka kropli cytryny i łyżeczka oliwy.
- Przy gotowych sałatkach z rukolą sprawdź etykietę: ser i dressing potrafią podnieść kaloryczność z 25 do ponad 140 kcal w 100 g.
- Połącz rukolę z burakiem, pomarańczą albo gruszką. Owoce i warzywa dodają słodyczy bez sięgania po słodkie sosy.
Najczęstsze pytania
Ile kcal ma rukola?
Świeża rukola ma 25 kcal w 100 g. Garść liści ważąca około 20 g to 5 kcal.
Ile kalorii ma garść rukoli?
Garść rukoli waży około 20 g i ma 5 kcal.
Ile kcal ma opakowanie rukoli 100 g?
Opakowanie 100 g świeżej rukoli ma 25 kcal, 2,6 g białka i 0,7 g tłuszczu.
Ile kcal ma sałatka z rukolą i mozzarellą?
Gotowa sałatka z rukolą i mozzarellą ma około 145 kcal w 100 g, a porcja 150 g to 218 kcal.
Ile kalorii ma rukola w burgerze z McDonald's?
Według tabeli McDonald's porcja rukoli w burgerze ma 1,7 kcal, a 100 g tej rukoli 34 kcal.
