Energia
25 kcal w 100 g
Na plus
Rukola ma niewiele kalorii i prawie nie ma tłuszczu, więc łatwo ją dodać do posiłku bez dokładania energii. W 100 g jest też 2,58 g białka.
Czy rukola jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: rukola jest bardzo niskokaloryczna i bogata w witaminy K i C, foliany oraz wapń, a przy zwykłych porcjach sałatkowych trudno o nadmiar, choć warto ją dokładnie umyć.
Rukola, czyli rokietta siewna, to jednoroczna roślina z rodziny kapustowatych, jadana głównie na surowo w sałatkach, na kanapkach i pizzy. Liście mają wyrazisty, lekko ostry smak, dlatego zwykle dodaje się je w niewielkich garściach jako dopełnienie dania, a nie jego bazę.
Pytania o jej zdrowotność dotyczą zwykle trzech spraw: ile ma składników odżywczych, czy surowe liście są bezpieczne i czy jako warzywo kapustowate nie szkodzi tarczycy.
Spis treści
Rukola: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: w 100 g rukoli jest zaledwie 25 kcal, a liście dają dużo witaminy K, C i wapnia. Minusy są niewielkie i dotyczą osób na lekach przeciwkrzepliwych, z niedoborem jodu oraz higieny.
Witamina K
109 µg w 100 g
Z umiarem
To dużo witaminy K, jednego z najbogatszych składników rukoli. Osoby na lekach przeciwkrzepliwych powinny o stałej ilości zielonych warzyw w diecie porozmawiać z lekarzem.
Witamina C
15,0 mg w 100 g
Na plus
Porcja rukoli w sałatce wnosi do diety witaminę C obok owoców i innych warzyw.
Wapń i foliany
160 mg wapnia w 100 g
Na plus
W 100 g rukoli jest 160 mg wapnia i 97 µg folianów, więc liście urozmaicają dietę w oba te składniki.
Związki wolotwórcze
ważne przy niedoborze jodu
Z umiarem
Rukola należy do kapustowatych, które zawierają naturalne goitrogeny wiążące jod. Przy odpowiedniej ilości jodu i umiarkowanych porcjach nie ma powodu się ich obawiać.
Czystość liści
myć pod bieżącą wodą
Z umiarem
Surowe liście mogą nosić bakterie, które trafiły na nie podczas uprawy lub transportu. Warzywa umyj pod bieżącą wodą, chyba że są oznaczone jako myte i gotowe do spożycia.
Ile rukoli dziennie i jak jeść z głową
- Włączaj rukolę do codziennych warzyw: jest wymieniana wśród polecanych warzyw świeżych i gotowanych, zwłaszcza liściastych.
- Jedz ją w zwykłych porcjach sałatkowych, a przy niedoborze jodu lub chorobie tarczycy nie opieraj całych posiłków na dużych ilościach warzyw kapustowatych.
- Jeśli obawiasz się goitrogenów, możesz rukolę krótko obgotować, bo podczas gotowania inaktywacji ulega około 30% związków antyodżywczych.
- Zmieniaj zielone warzywa liściaste i łącz je z innymi warzywami, bo urozmaicony jadłospis jest bezpieczniejszy niż opieranie się na jednym warzywie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: rukola
Rukola szkodzi rzadko. Uwagi dotyczą osób z niedoczynnością tarczycy i niedoborem jodu, tych na lekach przeciwkrzepliwych oraz kogoś, kto je niedomyte liście.
- Przy niedoczynności tarczycy i niedoborze jodu duże ilości warzyw kapustowatych, w tym rukoli, mogą być szkodliwe, bo goitrogeny wiążą jod; przy leczeniu hormonami nie powodują negatywnych skutków.
- Przy lekach przeciwkrzepliwych zielone liście z dużą ilością witaminy K mogą wymagać stałej ilości w diecie, więc skonsultuj to z lekarzem.
- Niedomyte surowe liście mogą szkodzić, bo bakterie przenoszone przez żywność są niewidoczne dla oka i nie czuć ich zapachu ani smaku.
Porady
- Wybieraj liście bez uszkodzeń i śladów psucia, a pakowane sałaty kupuj z lodówki.
- Warzywa umyj pod bieżącą wodą, nie używaj mydła, a pakowanych liści oznaczonych jako gotowe do spożycia nie myj ponownie.
- Rukolę dodawaj do ciepłych dań tuż przed podaniem, żeby liście pozostały chrupiące.
Najczęstsze pytania
Czy rukola jest zdrowa?
Tak, to niskokaloryczne warzywo liściaste, bogate w witaminę K, witaminę C i wapń. Jest wymieniana wśród polecanych warzyw w jadłospisach dla zdrowia.
Czy rukola jest zdrowa na wątrobę?
Zalecenia żywieniowe nie wyróżniają rukoli w chorobach wątroby, ale warzywa liściaste są częścią zbilansowanej diety. Przy takiej diagnozie jadłospis ustal z lekarzem.
Czy rukola szkodzi?
Zdrowym osobom przy zwykłych porcjach nie szkodzi. Uważać powinny osoby z niedoborem jodu i chorobą tarczycy, przyjmujące leki przeciwkrzepliwe oraz każdy, kto je niedomyte liście.
Ile kalorii ma rukola?
W 100 g rukoli jest około 25 kcal, więc to jedno z najlżejszych warzyw.
Czy rukola jest zdrowa przy niedoczynności tarczycy?
Przy właściwej ilości jodu i umiarkowanych porcjach nie trzeba jej unikać. Gotowanie zmniejsza zawartość związków wolotwórczych, a hormony w tabletkach działają niezależnie od diety.
Czy rukolę trzeba myć?
Tak, warzywa umyj pod bieżącą wodą. Wyjątkiem są pakowane liście oznaczone jako gotowe do spożycia, które lepiej zostawić bez ponownego mycia.
Czy rukola jest zdrowa na kości?
Jest wymieniana wśród warzyw polecanych w diecie przy osteoporozie, a dostarcza wapnia i witaminy K, ale jest tylko elementem całej diety.
