Białko
23 g w 100 g świeżej ryby
Na plus
Mięso tuńczyka dostarcza dużo białka przy niewielkiej ilości tłuszczu.
Czy tuńczyk jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: tuńczyk to chude, bogate w białko i selen mięso z kwasami omega-3, ale kumuluje rtęć, więc jedz go w ograniczonych ilościach, nie codziennie.
Tuńczyk to duża, drapieżna ryba morska, którą kupujemy świeżą w stekach albo, znacznie częściej, w puszce. Jego mięso ma ciemny kolor, jest jędrne i sycące, dlatego trafia na kanapki, do sałatek i makaronów.
Wątpliwości budzi głównie rtęć, bo tuńczyk żyje długo i stoi na końcu łańcucha pokarmowego. Dochodzi do tego histamina oraz pytanie, czy lepszy jest tuńczyk w oleju, czy w sosie własnym. Poniżej uporządkujemy te sprawy.
Spis treści
Tuńczyk: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają białko, selen i kwasy omega-3 przy małej kaloryczności, a na minus rtęć i histamina. Dlatego tuńczyk jest dobry jako rybny dodatek w rozsądnych ilościach, ale nie jako codzienna podstawa jadłospisu.
Energia
108 kcal w 100 g
Na plus
Świeża ryba ma niewiele kalorii, bo tłuszczu jest w niej około 0,9 g w 100 g.
Selen
52% dziennej normy w 100 g
Na plus
Selen to pierwiastek ważny dla pracy tarczycy, a porcja tuńczyka pokrywa przeszło połowę dziennego spożycia.
Kwasy omega-3
EPA i DHA w tłuszczu
Na plus
W tłuszczu tuńczyka są niezbędne nienasycone kwasy EPA i DHA, które są niemal unikalne dla ryb.
Rtęć
dużo, ogranicz porcje
Na minus
Tuńczyk to duża ryba drapieżna z końca łańcucha pokarmowego, w której kumuluje się metylortęć. Bezpieczna ilość tuńczyka w diecie to dwie 100-gramowe porcje tygodniowo.
Histamina
do 200 mg/kg
Z umiarem
Jej ilość rośnie wraz z utratą świeżości, a osoby wrażliwe na histaminę powinny unikać tej ryby, zwłaszcza z puszki.
Ile tuńczyka dziennie i jak jeść z głową
- Sięgaj po tuńczyka w granicach dwóch porcji po 100 g tygodniowo, a kobiety w ciąży, planujące ciążę i karmiące piersią powinny zjeść najwyżej 100 g tygodniowo.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi jeść ryby 1-2 razy w tygodniu, więc nie opieraj całego rybnego jadłospisu na tuńczyku.
- Wybieraj świeżego lub mrożonego tuńczyka częściej niż konserwę, bo przetwory rybne zaleca się jeść w ograniczonej ilości.
- Do konserwy dodaj warzywa, na przykład sałatę, pomidory i ogórek, i podaj z pełnoziarnistym pieczywem zamiast majonezu.
Szkodliwość i przeciwwskazania: tuńczyk
Tuńczyk szkodzi przede wszystkim przy zbyt częstym jedzeniu, bo kumuluje metylortęć, a także osobom wrażliwym na histaminę i chorującym na dnę moczanową. Szczególnie ostrożne powinny być kobiety w ciąży.
- Metylortęć dobrze wchłania się z przewodu pokarmowego, szybko pokonuje barierę krew-mózg i przenika do łożyska, dlatego kobiety w ciąży i karmiące powinny jeść tuńczyka rzadko.
- Osobom wrażliwym na histaminę tuńczyk może szkodzić, bo ta ryba ma jej sporo, a ilość rośnie z czasem przechowywania.
- Przy dnie moczanowej szkodliwe są ryby o dużej zawartości puryn, a według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej szczególnie dużo ich jest w sardynkach i tuńczyku pasiastym.
- Nieświeży tuńczyk jest szkodliwy, bo wraz z utratą świeżości rośnie w nim histamina, a charakterystyczny zapach zdradza zepsucie.
Porady
- Kupuj świeżą rybę z pewnych miejsc, bo tam kontroluje się dopuszczalne poziomy metali ciężkich.
- Czytaj etykietę konserwy: sprawdź zalewę, sól i rodzaj tuńczyka, a ocenę marki zostaw sobie na podstawie składu.
- Rozmrażaj mrożonego tuńczyka w lodówce i jedz szybko, bo wraz z utratą świeżości rośnie w nim histamina.
- Zamiast samego tuńczyka urozmaicaj dania innymi rybami, na przykład śledziem lub makrelą.
Najczęstsze pytania
Czy tuńczyk szkodzi?
Zdrowym dorosłym nie, jeśli jedzą go w ograniczonych ilościach. Szkodzić może przy zbyt częstym jedzeniu przez rtęć oraz osobom wrażliwym na histaminę.
Czy tuńczyk w sosie własnym jest zdrowy?
To dobry wybór, jeśli zależy ci na mniejszej ilości dodanego tłuszczu, ale sprawdź skład i sól na etykiecie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca konserwy jeść w ograniczonej ilości.
Czy tuńczyk w oleju jest zdrowy?
Olej dokłada tłuszczu i kalorii, więc taką konserwę traktuj jako dodatek do posiłku, a nie główne danie. Jeśli odcedzisz olej, zjesz mniej tłuszczu.
Czy tuńczyk pasiasty jest zdrowy?
Tuńczyk pasiasty (bonito) ma ponad 200 mg puryn w 100 g, więc osoby z dną moczanową powinny go unikać.
Czy tuńczyk marki Rio Mare jest zdrowy?
O wartości decyduje skład konkretnej konserwy: zalewa, sól i rodzaj tuńczyka są podane na etykiecie. Najważniejsze, żeby nie jeść go zbyt często.
Czy tuńczyk z puszki ma dużo rtęci?
Organizacja pozarządowa Bloom przebadała 148 puszek z pięciu krajów europejskich i znalazła w nich rtęć, a w jednej na dziesięć przekroczenie dopuszczalnego poziomu dla świeżego tuńczyka. Dlatego nie warto jeść konserw codziennie.
