Tuńczyk świeży na parze lub w pergaminie
Lekkostrawny
To najłagodniejsza postać: ryba nie nasiąka tłuszczem, a mięso zostaje soczyste i łatwo rozdziela się widelcem.
Czy tuńczyk jest lekkostrawny?
Zależy od przygotowania To zależy, świeży tuńczyk gotowany na parze lub pieczony w folii jest lekkostrawny, ale tuńczyk z puszki, zwłaszcza w oleju, należy do produktów niezalecanych.
Świeży tuńczyk przygotowany bez tłuszczu pasuje do diety lekkostrawnej, a tuńczyk z puszki już niekoniecznie. W zaleceniach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej ryby morskie, zarówno chude, jak i tłuste, są na liście produktów zalecanych, natomiast konserwy rybne i ryby w oleju trafiły na listę niezalecanych.
Mięso tuńczyka nie zawiera błonnika ani twardych włókien, dostarcza dużo białka i kwasów omega-3, więc samo w sobie nie obciąża żołądka. Kłopot pojawia się przy przetworzeniu: konserwa ma więcej sodu niż świeża ryba, a zalewa olejowa wyraźnie podnosi ilość tłuszczu, który dłużej zalega w żołądku.
Tuńczyk w sosie własnym to wariant pośredni. Poradnik NCEZ nie robi wyjątku dla konserw w wodzie, dlatego traktujemy go ostrożnie: jako dodatek w małej ilości, gdy dolegliwości już minęły.
Spis treści
Tuńczyk: które formy są lekkostrawne
Najwięcej pytań dotyczy tuńczyka z puszki, dlatego kafle rozdzielają zalewy: sos własny i olej. Obok znajdziesz świeży stek przygotowany na dwa sposoby i popularną sałatkę. Różnice wynikają głównie z ilości tłuszczu i soli oraz z techniki obróbki, bo samo mięso tej ryby jest delikatne i szybko mięknie pod wpływem ciepła.
Stek z tuńczyka z patelni grillowej
Zależy od przygotowania
NCEZ dopuszcza grillowanie na patelni grillowej bez tłuszczu, ale przypieczone brzegi bywają gorzej tolerowane, więc je odkrój.
Tuńczyk w sosie własnym
Zależy od przygotowania
Ma mało tłuszczu, około 20 g białka i 90 kcal w 100 g, lecz jako konserwa jest słony. Odsącz go i jedz w niewielkiej porcji.
Tuńczyk w oleju
Ciężkostrawny
Ryby w oleju są w poradniku NCEZ produktem niezalecanym, a 100 g takiej konserwy to około 200 kcal.
Sałatka z tuńczykiem i majonezem
Ciężkostrawny
Majonez, cebula i ocet trafiły na listę niezalecanych, więc taka sałatka obciąża żołądek bardziej niż sama ryba.
Jak przygotować tuńczyka na dietę lekkostrawną
- Wybierz świeży lub rozmrożony filet, a gdy sięgasz po puszkę, weź tuńczyka w sosie własnym.
- Świeżą rybę gotuj na parze albo zawiń w pergamin z ziołami i piecz bez tłuszczu, aż mięso zmatowieje w środku.
- Tuńczyka z puszki przełóż na sito i dokładnie odsącz ze słonej zalewy.
- Rozdrobnij mięso widelcem i połącz z jogurtem naturalnym albo twarożkiem zamiast majonezu.
- Dopraw koperkiem, natką i sokiem z cytryny, pomijając pieprz i cebulę.
Tuńczyk na diecie lekkostrawnej: na co uważać
Tuńczyk jest rybą drapieżną i gromadzi metylortęć łatwiej niż łosoś czy dorsz. Dlatego nawet dobrze przygotowany nie powinien być jedyną rybą w jadłospisie. Przy chorobach nerek albo nadciśnieniu o dozwoloną ilość konserw zapytaj lekarza lub dietetyka.
- Kobiety w ciąży i karmiące powinny ograniczać tuńczyka ze względu na rtęć, a dzieciom poniżej 2. roku życia nie podaje się ryb o wysokim ryzyku skażenia tym metalem.
- Konserwa zawiera więcej sodu niż świeża ryba, co ma znaczenie przy nadciśnieniu i obrzękach.
- Tuńczyk bonito ma zwykle mniej rtęci niż tuńczyk biały i opastun, więc przy częstszym jedzeniu sprawdzaj gatunek na etykiecie.
Porady
- Na lekką kolację dla dwojga podaj pieczony w pergaminie stek z tuńczyka z puree ziemniaczanym i gotowaną marchewką.
- Pasta z odsączonego tuńczyka, twarożku i koperku na pszennej bułce to szybkie drugie śniadanie.
- Na jeden posiłek wystarczy połowa puszki o wadze 170 g albo mały kawałek świeżej ryby.
- Łącz tuńczyka z białym ryżem, jasnym makaronem albo kaszą kuskus zamiast surówki z cebulą.
Najczęstsze pytania
Czy tuńczyk jest lekkostrawny?
Świeży, ugotowany lub upieczony bez tłuszczu tak, bo to delikatne mięso bez błonnika. Przy konserwach decyduje zalewa i ilość soli.
Czy tuńczyk z puszki jest lekkostrawny?
Poradnik NCEZ umieszcza konserwy rybne wśród produktów niezalecanych. Jeśli dobrze je tolerujesz, wybierz wersję w sosie własnym i potraktuj ją jako dodatek, a nie główny składnik posiłku.
Czy tuńczyk w sosie własnym jest lekkostrawny?
Jest lżejszy niż w oleju, bo ma mniej tłuszczu i kalorii. Pozostaje jednak konserwą, więc wprowadzaj go dopiero po ustąpieniu ostrych dolegliwości.
Czy tuńczyk w oleju jest lekkostrawny?
Nie. Nawet po odsączeniu mięso zatrzymuje część oleju, a ryby w oleju są na liście produktów niezalecanych w diecie łatwostrawnej.
Czy można jeść surowego tuńczyka, np. w sushi?
Dieta lekkostrawna opiera się na potrawach poddanych obróbce cieplnej, dlatego surową rybę lepiej odłożyć do czasu powrotu do zwykłego jadłospisu.
