Wapń i białko
plaster sera: 30 g
Na plus
Przetwory mleczne dostarczają łatwo przyswajalnego białka i wapnia. Jedna porcja nabiału to na przykład 1 plaster (30 g) żółtego sera, więc tost z serem może się wliczać do dziennego zapotrzebowania.
Czy tosty z serem są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: tost z serem daje białko i wapń, ale biały chleb tostowy, tłusty ser i sól sprawiają, że lepiej jeść go od czasu do czasu, w wersji z pieczywa pełnoziarnistego.
Tost z serem to dwie kromki podpieczonego pieczywa z plastrem sera pośrodku, czasem z szynką, pomidorem albo odrobiną masła. Wszyscy lubimy go na szybkie śniadanie lub kolację, bo robi się w kilka minut w tosterze, opiekaczu albo na patelni.
Dlatego pytamy, czy to zdrowy wybór. Odpowiedź zależy od trzech rzeczy: z jakiego chleba jest tost, jaki ser w nim leży i jak mocno został przypieczony. Zmiana któregokolwiek z nich robi z tostu lekki posiłek albo ciężką, słoną przekąskę.
Spis treści
Tosty z serem: co jest na plus, a co na minus
Plus to białko i wapń z sera oraz szybkość przygotowania. Minus to sól, tłuszcz sera i biały chleb o niskiej zawartości błonnika. Werdykt zależy więc od składników i przypieczenia, a nie od samej nazwy dania.
Rodzaj chleba
ciemny bogatszy w błonnik
Z umiarem
Chleb tostowy z mąki pszennej ma miękki miękisz, a ciemne pieczywo jest bogatsze w witaminy, składniki mineralne i błonnik. Wybierz pełnoziarnisty, jeśli to możliwe.
Sól
limit dla dorosłych: 5 g dziennie
Na minus
Sól pochodzi z chleba, sera i dodatków. WHO wskazuje wśród głównych źródeł soli właśnie ser i chleb, a dla dorosłych zaleca mniej niż 5 g dziennie.
Tłuszcz sera
zależy od sera
Z umiarem
Wybieraj ser chudszy albo o obniżonej zawartości tłuszczu, bo to ogranicza ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowe masło lub tłuste wędliny dokładają kalorii.
Akrylamid
powstaje przy mocnym przypieczeniu
Z umiarem
Akrylamid powstaje w produktach skrobiowych przy obróbce w wysokiej temperaturze, od 120 stopni, i niskiej wilgotności. Tost przyrumieniony na złoto jest lepszy niż przypalony na ciemno.
Przetworzenie
zależy od składu
Z umiarem
Chleb tostowy w sklepie bywa długo przechowywany i może zawierać cukier w składzie. Sprawdź etykietę: cukier bywa ukryty pod nazwami glukoza, syrop glukozowo-fruktozowy czy karmel.
Ile tostów z serem dziennie i jak jeść z głową
- Jedz tosty z serem od czasu do czasu, a na co dzień wybieraj kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z warzywami.
- Bierz ciemny chleb (tostowy pełnoziarnisty), chudszy ser i dużo warzyw: pomidor, ogórek, rukolę lub sałatę.
- Nie przypiekaj do ciemnobrązowego koloru; wystarczy złoty i chrupiący.
- Rezygnuj z dodatkowej soli i słonych dodatków, bo ser i chleb już ją dostarczają.
- Do tostu podaj świeże warzywa albo surówkę, a nie chipsy.
Szkodliwość i przeciwwskazania: tosty z serem
Tosty z serem szkodzą głównie wtedy, gdy jemy je często, w dużych porcjach, mocno przypieczone albo z tłustym, słonym serem i wędliną. Różne choroby wymagają innych ograniczeń.
- Przy nadciśnieniu i chorobach serca szkodzić może nadmiar soli z chleba, sera i dodatków, dlatego zapytaj lekarza lub dietetyka o dopuszczalne porcje.
- Przy nietolerancji laktozy lub alergii na białka mleka ser może szkodzić, a przy glutenie szkodliwy jest zwykły chleb tostowy z pszenicy.
- Mocno przypalony tost zawiera więcej akrylamidu, który EFSA wiąże z potencjalnie zwiększonym ryzykiem nowotworów w całej populacji.
- Częste tosty z masłem i tłustym serem zwiększają ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, co nie służy osobom z podwyższonym cholesterolem.
- Dzieciom i seniorom nie podawaj zbyt słonych serów i wędlin w tostach.
Porady
- Czytaj skład chleba tostowego: im krótszy i bez cukru, tym lepiej.
- Ser kroisz sam: wtedy dobierasz grubość plastra i porcję.
- Zamiast masła posmaruj chleb odrobiną musztardy albo plasterkiem pomidora.
- Zrób wersję z warzywami: szpinak, pomidor, cebula i ser w kanapce dodają błonnika i obniżają udział sera.
Najczęstsze pytania
Czy tosty z serem są zdrowe?
Są zdrowe z umiarem. Ser dostarcza białka i wapnia, ale chleb tostowy, sól i tłuszcz sera trzeba kontrolować.
Czy tosty z serem są szkodliwe?
Nie dla zdrowych dorosłych jedzone od czasu do czasu. Szkodzić mogą przy nadciśnieniu, nietolerancji laktozy lub glutenu oraz gdy są mocno przypalone i bardzo słone.
Czy tost z serem jest dobry na odchudzanie?
Wartość kaloryczna białego i ciemnego pieczywa jest zbliżona, więc o diecie decyduje reszta: ser, masło i wielkość porcji. Wybierz ciemny chleb i dodaj warzywa.
Ile tostów z serem dziennie można zjeść?
Nie ma ścisłego limitu. Zwykle wystarczy jeden tost do posiłku, a resztę dnia uzupełnij warzywami, owocami i innymi produktami.
Czy tosty z serem mają dużo soli?
Tak, ser i chleb zaliczane są do ważnych źródeł soli w diecie. Dlatego nie dosalaj i ograniczaj słone dodatki.
Czy lepiej zrobić tost w opiekaczu czy na patelni?
W opiekaczu nie dodajesz tłuszczu. Na patelni bez dodatku masła także da się zrobić lekki tost, byle go nie przypalić.
