Kwas oleinowy
69% w oliwie
Na plus
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, jednocześnie zwiększając frakcję HDL.
Czy oliwa z oliwek extra virgin jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: oliwa extra virgin to wartościowy tłuszcz roślinny z przewagą kwasów jednonienasyconych, ale bardzo kaloryczny, więc mierz ją łyżką i używaj zamiast tłuszczów zwierzęcych.
Oliwa z oliwek extra virgin to oliwa naturalna, czyli z pierwszego tłoczenia na zimno, bez konserwantów i chemikaliów poprawiających wydajność. Na opakowaniach znajdziesz napis native, virgin albo extra virgin, a ta kategoria jest uznawana za najwartościowszą pod względem zdrowotnym i odżywczym.
Skąd wątpliwości? Z jednej strony to jeden z najczęściej polecanych tłuszczów roślinnych, z drugiej bardzo skoncentrowane źródło energii. Pytania dotyczą więc ilości, smażenia i tego, czym extra virgin różni się od zwykłej oliwy.
Spis treści
Oliwa z oliwek extra virgin: co jest na plus, a co na minus
Przeważają zalety, bo oliwa jest bogata w kwas oleinowy i polecana przez zalecenia żywieniowe jako roślinne źródło tłuszczu. Trzeba tylko pamiętać, że to tłuszcz, który dostarcza wiele kalorii, więc warto ją odmierzać.
Klasa jakości
liczba kwasowa do 0,8
Na plus
Oliwa naturalna pochodzi z pierwszego tłoczenia na zimno, a rafinowane i zwykłe oliwy to osobne, niższe kategorie.
Energia
9,96 g tłuszczu w łyżce
Z umiarem
Gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, więc każda łyżka dokłada dużo energii, nawet gdy tłuszcz jest wartościowy.
Tłuszcz w diecie
20-35% energii w całości
Z umiarem
Taki jest zalecany udział tłuszczu ogółem w diecie dorosłych, a oliwa ma być jednym z jego roślinnych źródeł.
Gotowanie
smażenie i kropienie
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje oliwę z oliwek zarówno do smażenia, jak i do kropienia ugotowanych, upieczonych lub uduszonych potraw, co poprawia ich strawność.
Przechowywanie
po otwarciu 8-10 miesięcy
Z umiarem
Oliwa jest wrażliwa na światło, więc trzymaj ją w ciemnym miejscu.
Ile oliwy z oliwek extra virgin dziennie i jak jeść z głową
- Mierz ją łyżką, bo już trzy łyżki wnoszą 30 g tłuszczu, czyli połowę zakładanej podaży w przykładowym jadłospisie.
- Używaj jej do kropienia gotowych potraw i do surówek oraz sałatek z warzyw.
- Zastępuj nią część tłuszczów zwierzęcych, jak masło i smalec, oraz olejów tropikalnych, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Licz oliwę razem z innymi tłustymi produktami, takimi jak orzechy, sery i mięso.
Szkodliwość i przeciwwskazania: oliwa z oliwek extra virgin
Oliwa z oliwek szkodzi przede wszystkim wtedy, gdy jest jej za dużo, bo to skoncentrowane źródło energii. Ostrożność dotyczy osób z nadwagą oraz chorobami wymagającymi kontroli tłuszczu w diecie.
- Nadmierne spożycie tłuszczu szkodzi, bo może przekroczyć zapotrzebowanie energetyczne, co prowadzi do nadwagi i otyłości.
- Oliwa z oliwek zawiera także nasycone kwasy tłuszczowe, około 14,86 g na 100 g, więc nie traktuj jej jak napoju.
- Przy chorobach trzustki, pęcherzyka żółciowego i wątroby ilość tłuszczu, także oliwy, ustal z lekarzem.
- Przy cukrzycy i nadwadze liczy się każda dodatkowa łyżka, więc omów z dietetykiem, ile oliwy mieści się w twoim jadłospisie.
Porady
- Szukaj na etykiecie napisu extra virgin albo native, bo oznacza on oliwę naturalną z pierwszego tłoczenia na zimno.
- Nie myl jej z oliwą rafinowaną i zwykłą, które należą do innych kategorii.
- Trzymaj butelkę w ciemnym miejscu i zużyj oliwę po otwarciu w ciągu kilku miesięcy.
- Do domowych sosów i dressingów używaj jej zamiast gotowych sosów z dodatkiem cukru i soli.
Najczęstsze pytania
Czy oliwa z oliwek extra virgin jest zdrowa?
Z umiarem. To wartościowy tłuszcz roślinny, ale bardzo kaloryczny, więc liczy się mała, odmierzona porcja zamiast masła czy smalcu.
Czy oliwa z oliwek extra virgin jest szkodliwa?
W rozsądnej ilości nie. Szkodzi nadmiarem, bo za dużo tłuszczu prowadzi do nadwagi, a przy niektórych chorobach trzeba ograniczać tłuszcz.
Czym extra virgin różni się od zwykłej oliwy?
Oliwa naturalna pochodzi z pierwszego tłoczenia na zimno i bez chemikaliów, a rafinowana jest oczyszczana, zaś zwykła pochodzi z kolejnych tłoczeń.
Czy na oliwie extra virgin można smażyć?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca oliwę z oliwek do smażenia, a także do kropienia gotowych potraw.
Ile oliwy dziennie można jeść?
Zalecenia dotyczą łącznego tłuszczu w diecie, a nie samej oliwy. Mierz ją łyżką i licz razem z innymi tłustymi produktami.
Dlaczego oliwa mętnieje w lodówce?
Poniżej 15 °C oliwa mętnieje, ale jest to proces odwracalny, więc po ogrzaniu wraca do dawnego wyglądu.
